Въведение

Скучните, стари правила за здравословно хранене кацат на купчината скрап, тъй като новите изследвания разкриват сложните начини, по които хранителните вещества работят в телата ни. Резултатът? Някои изненадващи промени в това, което наистина трябва да бъде в нашите чинии, както и повече гъвкавост на храната и забавление. Ето 10 неща, които може би не сте знаели за доброто хранене:

наука

Транс мазнините са навън, но има добри мазнини

„„ Без мазнини “преди означаваше здравословно, но сега знаем, че това е напълно погрешно“, каза Мин-Хай Тран, регистриран диетолог в частна практика в Сиатъл.

Въпреки че някои липиди, като транс-мазнините, все още са известни като вредни за нас (и вероятно винаги ще бъдат), не е добра идея всички мазнини да бъдат обединени в една група, каза Тран. Многобройни проучвания показват, че омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибите и добавките от рибено масло, насърчават здравето на сърцето и мозъка, а проучване от 2009 г. в списание BMC Cancer установява, че те също така намаляват риска от рак на гърдата при жени след менопаузата.

Омега-3, за които също е установено, че подобряват състояния като артрит, висок холестерол и разстройства на вниманието, се намират и в много зърнени храни, семена и ядки.

Жълтък на ден може да попречи на лекаря

Забравете белтъчния омлет и неговия заместител: най-здравословната част от яйцето може да е жълтъкът. Разрастващите се изследвания показват, че хранителният холин, който е подобен на витамин В, има недостиг при много възрастни и е по-важен, отколкото някога се е смятало, каза Тран.

Яйчните жълтъци са един от най-богатите източници на холин, заедно с масло (изненада!), Фъстъци, соя и овес. Холинът е съществена част от повечето клетъчни мембрани, особено в мозъчните клетки, каза Тран.

Празнувайте култура от всякакъв вид

В американските ресторанти и пазари можете да намерите повече етнически храни от всякога, а яденето им е нещо повече от разширяване на небцето. Яденето на ферментирали или култивирани храни като кефир (турска млечна напитка), тамари (тъмен, опушен японски соев сос), кимчи (корейско ястие от зеленчуци) и мисо (гъста японска подправка) насърчава растежа на здравословни бактерии в нашите черва, каза Лора Ноф, лицензиран диетолог в Оукланд, Калифорния.

„Потърсете думите„ суров “или„ съдържа живи култури “на етикетите“, каза Ноф, който е написал две книги, свързани с храненето. Известни също като пробиотици, тези бактерии могат да подобрят усвояването на протеини и минерали и да подобрят състояния като запек, колит и киселини.

Гладен или жаден? Това е въпросът

Много хора бъркат глада и жаждата и решават да ядат, когато наистина се нуждаят от някакъв обикновен стар H2O, казва Шарън Рихтер, регистриран диетолог в частна практика в Ню Йорк.

"Храненето е автоматично преминаване, докато пиенето се възприема като скучно", каза Рихтер. "Ако мислите, че сте гладни, изпийте чаша вода и изчакайте 20 минути. Ако все още сте гладни, яжте."

Ето мощния картоф

Веднъж похулени заради високото съдържание на въглехидрати, картофите сега се оценяват заради многобройните им ползи за здравето, включително способността им да понижават кръвното налягане. Доклад от 2010 г. на Американската диетична асоциация установява, че високите нива на калий в картофите могат да понижат кръвното налягане, като подтикват бъбреците да отделят излишния натрий от тялото.

Повече от 55 процента от американците или имат високо кръвно налягане, или са близо до това, според асоциацията, а състоянието значително увеличава риска от инфаркт или инсулт. Други богати на калий храни включват бял боб, портокалов сок и обикновено кисело мляко.

Канелата не само подправя вашите кифли

Тази сладка подправка, използвана най-често за приготвяне на палачинки, препечени филийки, овесени ядки или кифлички, има дълга история, която включва използването й в процеса на балсамиране на древните египтяни. Но може и да направи нещо повече от това да направи вкуса ни по-добър.

Проучване от 2003 г. в списание Diabetes Care на пет дузини хора с диабет тип 2 показа, че ежедневното добавяне на канела към диетата им понижава нивата на кръвната захар, холестерола и триглицеридите след 40 дни.

Отслабването изисква промяна в начина на живот, а не диета

Много хора с наднормено тегло може да са били в по-добро положение, ако изобщо никога не са диети. Проучване от 2007 г. в списанието American Psychologist показва, че след две до пет години повечето от хората, които се хранят с диета в 31 отделни, продължителни проучвания за диета, които първоначално са загубили 5 до 10 процента от телесното си тегло, възвръщат цялото си тегло и след това някои.

"Нещо в ограничаването на храните създава нездравословна хранителна грижа", каза Тран. "Правилното хранене трябва да бъде начин на живот, а не диета и да не ви отвлича вниманието от собствените ви здравословни вътрешни сигнали."

Яденето на здравословна закуска ви помага да се храните по-добре през целия ден

От близо 3000 души, които са поддържали 30 килограма (или повече) загуба на тегло в продължение на поне една година, 78 процента съобщават, че ядат закуска всеки ден, според проучване от 2002 г. в списанието Obesity Research. Констатациите показват, че тази проста мярка е важна тактика за отслабване и поддържане, пишат изследователите.

„Закуската наистина помага за ускоряване на метаболизма и тези, които я ядат, са склонни да ядат малко по-малко през целия ден“, каза Тран. „Пропускането на хранене води до излишен глад и всеки път, когато гладът ви достигне ненаситни нива, вие сте по-уязвими от преяждане.“

Вдигнете чаша за по-малка талия

Умерените хора, които пият средно по една или две алкохолни напитки на ден, имат по-тясна талия и по-малко мазнини по корема, каза Тран. Това може да се дължи на факта, че пиенето на алкохол временно ускорява метаболизма.

Въпреки това "определено има фина граница", каза тя. „Пийте твърде много алкохол и гладът се увеличава, а инхибициите на храната намаляват заедно с кръвната захар.“

Някои добавки може да струват теглото си

За две хранителни вещества нарастващите доказателства показват, че приемането на добавки може да бъде от полза: витамин D и омега-3 мастни киселини.

Например, проучване от 2003 г. в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism установи, че повече от половината от 93 хавайски сърфисти са с недостиг на витамин D. Ако тези, които живеят и играят на слънце, ключ към производството на витамин D в организма са дефицитни, тогава общата препоръка да се позволи излагане на слънце на ръцете и лицето за 15 минути може да не осигури достатъчна доза витамин D за останалите от нас, пишат изследователите.

Националните здравни институти също предупредиха, че много американци не могат да произвеждат толкова, колкото е необходимо, само от излагането на слънце.

И много малко храни съдържат витамин D, който е от решаващо значение за здравето на костите и имунната функция. Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва на възрастните да получават поне 400 IU витамин D всеки ден, с помощта на добавки, ако е необходимо. [Свързани: 9 добри източника на витамин D]

Омега-3 е основна мастна киселина, която също се среща в относително малко храни. Сред многобройните ползи за здравето, омега-3 насърчават мозъчната функция и помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, като намаляват количеството възпаление, произведено в тялото.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат мазни риби като сьомга, риба тон, сардини и херинга поне два пъти седмично, както и да се приемат добавки с рибено масло.