Hidup Sehat Hidup Bahagia

мускули

Джакарта/Понеделник, 8 август 2016 г./16:51 ч

По същество са необходими балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, както и добри източници на протеини за насърчаване на мускулния растеж. (Shutterstock/-)

Когато изграждате мускули, е важно да запомните, че упражненията и вдигането на тежести не са единствените части на формулата. Също така трябва да имате здравословна балансирана диета, която не само ще осигури протеини за изграждане на мускули, но и ще достави на тялото енергия и хранителни вещества, необходими за завършване на вашите тренировки.

Въпреки че е общоприетото мнение, че протеинът е основното хранително вещество, необходимо за изграждане на мускулите, той в никакъв случай не е единственият компонент, който допринася за оптималната диета за мускулен растеж. По същество са необходими балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, както и добри протеинови източници за насърчаване на мускулния растеж.

Кои храни ви помагат да изградите мускули?

Храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини са от съществено значение за изграждането на мускулите, но трябва да бъдат част от балансирана здравословна диета за най-добри резултати. Ето топ 10 храни за мускулен растеж.

Зехтин

Не можете да споменете масовото изграждане, без да обсъдите зехтина. Със 120 калории на супена лъжица, зехтинът също е чудесен източник на калории за изграждане на мускули. Между 20 и 35 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини на диета за изграждане на мускули.

Изследванията показват, че зехтинът контролира възпалението в тялото и по-ниските нива на възпаление обикновено са свързани с подобрено възстановяване. Зехтинът също произвежда хормоноподобни вещества, които поддържат нивата на тестостерон и, както при всеки източник на мазнини, те са плътен източник на калории, които помагат за накланяне на тялото в анаболно състояние.

Бадеми

Поради високото си съдържание на здравословни мононенаситени мазнини, ядките са изключително калорични. Това улеснява изяждането на голямо количество калории от относително малка порция, което ги прави добър вариант, ако се борите да консумирате достатъчно калории за растеж.

Бадемите са друга растителна храна, пълна с протеини. Само една четвърт чаша бадеми съдържа близо 8 грама протеин - това е с близо два грама протеин повече от типичното ви яйце! Бадемите също са отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и магнезий. Магнезият е богат минерал, който се използва в повече от 300 биохимични реакции в тялото и е известно, че участва в енергийния метаболизъм и синтеза на протеини.

Извара

Може да звучи изненадващо, но повечето сериозни културисти включват изварата сред най-добрите си храни за изграждане на мускули. За да разберете защо, просто прочетете етикета на типичната си извара с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Само половин чаша нискомаслено извара съдържа огромен 14 грама протеин само в 80 калории с по-малко от два грама мазнини. Доверете ни се, този е победител.

Стриди

Въпреки че не са най-известната храна за изграждане на мускули, стридите са друга тайна специалност както на щангистите, така и на културистите. Само 100 грама варени тихоокеански стриди дават над 20 грама протеин само с 5 грама мазнини.

Стридите също осигуряват повече цинк от всяка друга храна. Подобно на магнезия, цинкът е друг минерал, който е от съществено значение за синтеза на протеини, което прави стридите най-добрата храна за растежа на мускулите.

Мляко

От малки ни напомнят за важността на млякото за растящия организъм и като мляко за възрастни остава също толкова важно.

Тъй като млякото е животинска храна, то осигурява всички основни аминокиселини, като същевременно съдържа много малко мазнини (особено обезмаслено мляко). Ползата от млякото за мускулите е още по-голяма, като се има предвид, че се смесва толкова добре със суроватъчен протеин.

Пост говеждо месо

Червените меса, като постно говеждо месо, са отличен източник на протеини, така че напълно да ги избягвате поради "червения плах" може да е грешка.

Само 100 грама постно говеждо месо съдържа над 27 грама протеин! Въпреки че такава порция е и с високо съдържание на мазнини (съдържа 11 грама мазнини и около 200 калории), това, което отделя говеждото от останалите конкуренти в месото, са всички допълнителни витамини и минерали, които съдържа. Говеждото е изпълнено с витамин В12, цинк и желязо - всичко това е важно за мускулния растеж и развитие.

Соя

Независимо дали се сервира като едамаме, тофу или соево мляко, ползите от соята за изграждане на мускули просто не могат да бъдат успоредни с други растителни източници. Като един от малкото растителни източници, които осигуряват пълноценни протеини, соята опакова протеините си със стил. Само една чаша сварена соя съдържа над 20 грама аминокиселини.

Соята също е подредена с други важни витамини и минерали, което прави това месо една от най-здравословните алтернативни храни за изграждане на мускули наоколо.

Яйца

Яйцата не са само за закуска - те са добра тарифа за изграждане на мускули по всяко време на деня. Те съдържат качествени протеини, здравословни мазнини и много витамини и минерали.

Всяко яйце се зарежда с около 5 до 6 грама протеин на много ниска калорична цена от само 60 калории. Но не само количеството протеин прави яйцата толкова специални, това е и видът: яйчният протеин се счита за най-лесно използваемия протеин с най-висока биологична стойност от всяка цялостна храна. Това означава, че протеинът в яйцата се използва най-ефективно за мускулен растеж.

Пиле

Пилето е основната храна за изграждане на мускули. Хубава, постна 100-грамова плоча от това бяло месо ще ви напълни с обилна порция от 31 грама протеин само - изчакайте - 4 грама мазнина. Така че, що се отнася до съотношението протеин към мазнини, вие гледате на суперзвезда.

Комбинирайте страхотния вкус на пилешкото месо и гъвкавостта на храненето и всъщност няма спор, че пилето принадлежи към най-добрите храни за изграждане на мускули.

Риба

Рибата е пълноценен протеин с ниско съдържание на наситени мазнини, което я прави идеален източник на аминокиселини в здравословното хранене. Сьомгата е потенциално по-добър мускулен протеин за изграждане на мускули от рибата с ниско съдържание на мазнини, като риба тон или треска, тъй като е по-калорична. Тези допълнителни калории са идеални, ако сте активни и искате да изградите мускули, отбелязва диетологът Карен Ансел. Получавате и здравословни омега-3 мазнини, калций и витамин D.

Не забравяйте плодовете си!

Плодовете осигуряват естествен източник на въглехидрати заедно с добро количество витамини и минерали. За по-калорични плодове изберете банани, ананас или сушени плодове като стафиди или сушени боровинки.

Сдвоете тези плодове с пълнозърнести храни, като овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, или кореноплодни зеленчуци като сладки картофи. Освен това сладките картофи са с по-голяма хранителна стойност от белите картофи и доставят бавно смилаеми въглехидрати. (kes)