През последните няколко години фокусът ми в силите се измести от тренировките по гиря към спорта по пауърлифтинг. Защо?

1. Исках конкурентно място в живота си. Чувствах се така, сякаш се превръщам в хроничен трениращ и исках фокус. Бях спортист, който израствах и наистина ми липсваше в живота ми.

2. Всички принципи, които приложих при изучаването на гири, се прехвърлиха перфектно в пауърлифтинга. Овладяването на напрежението, дишането, вкореняването и фокуса влизат в игра.

Пауърлифтингът наистина донесе ново значение на думите „тренирайте с цел“. Можете да зададете много PR в залата, но играта се променя, след като стъпите на тази платформа. Обучението по пауърлифтинг победи трениращия от мен и ми помогна да открия това, което ми липсваше.

съвета
Дани Савая, ръководител на екипа на SFG, SFL, SFB

Предимствата на обучението по пауърлифтинг

В пауърлифтинга всяка сесия има цел, която трябва да бъде изпълнена, по-малко означава повече и няма много място за пухчетата, които светът на фитнеса популяризира. Целта е да станеш по-силен, точка. Принуден съм да тренирам по-умно и да имам повече дисциплина. Тренирайте с цел: тези три думи наистина се превърнаха в движещата сила на всяка една от моите тренировки.

Ето няколко неща, върху които се фокусира обучението ми:

  1. Направете всяко представяне да изглежда като последното.
  2. Придвижването на тежки тежести се движи бързо.
  3. Чувствате се по-силни след всяка тренировка, не изтощени и унищожени.
  4. Снимане за подобрение във всяка сесия.

Подобрението идва под различни форми на всяка сесия и не винаги става дума за вдигане на повече тежести. Често същата тежест, която се чувстваше тежка преди две седмици, изведнъж ще се почувства като комплект за загряване. Онези мръсни повторения, които ви смазаха неотдавна, се превръщат в експлозивен комплект, който прави щангата да изглежда като играчка.

Откакто започнах да се състезавам в пауърлифтинга, силата придоби ново значение. През последните няколко години експериментирах с множество програми и видях, че асансьорите се качват нагоре и надолу. Изпитах радостта от удрянето на PR на среща и разочарованието от влагането на тонове работа, но не отговарях на всяко очакване, за което тренирах толкова усилено, когато всъщност излязох на платформата.

Вземайки всичко добро с не толкова доброто, ще кажа, че няма друг спорт, в който бих предпочел да се състезавам. Стремежът към сила ме огладнява да постигна по-големи неща, въпреки че може да отнеме месеци и месеци работа, за да се види нарастващи печалби. Насърчавам всички, които четат това, да обмислят обучение за среща. През последните няколко години имах над двадесет клиенти, които се състезават в срещи и сформирахме солиден екип от пауърлифтъри в Tucson Barbell Club.

Тим Алмънд, SFG II, SFL

Ето няколко неща, които бих искал да предам на тези, които мислят да се състезават в първата си среща по пауърлифтинг.

1. Не намалявайте теглото

Теглото на рязане е най-голямата грешка на новобранеца Виждам кога хората тренират за първата си среща. Има достатъчно тренировки и връх за среща. Докато достигате връх, натоварванията обикновено се увеличават и въпреки че обемът на тренировките намалява, тялото ви ще бъде готово за срещата, която трябва да бъде направено и приключи, колкото по-близо до срещата сте.

Добавянето на стреса от по-малкото хранене и/или рязането на вода няма полза. Започвате да се фокусирате повече върху телесното си тегло, а не върху теглото, което вдигате. Ако решите да намалите теглото, бъдете подготвени. С намаляването на телесното тегло рискът от по-малко вдигане се увеличава, особено на лежанката. Моето собствено осъзнаване след рязко рязане беше следното: аз лично не се занимавах с вдигане на тежести, за да се похваля, че съм най-малкият силен човек.

2. Не чакайте, докато не станете „по-конкурентоспособни“

Чувам това от хората през цялото време: „Искам да изчакам, докато успея да клякам X или Total X, преди да се регистрирам за първата си среща“. Смешното е, че ако чакат толкова дълго, срещата може никога да не дойде.

Частта от пауърлифтинга, която е най-забавна, е да си поставите собствени цели и да победите личните си рекорди. Ако това е първата ви среща, всичко е личен рекорд. Изчакването да бъдеш конкурентен е само оправдание. Истината е, че никой не се интересува от това, което вдигате - всички те са фокусирани върху това да удрят собствените си рекорди, а не да преследват вашите. С други думи, вие не сте толкова важни, колкото мислите, че сте - просто се покажете и вдигнете. Ще намерите страхотна и подкрепяща общност при най-много срещи, която ще ви развесели.

Уроци по програмиране на SFL Certification в Италия

3. Поставете реалистични цели

Поставянето на реалистични цели е от решаващо значение и често е необходим треньор или доверен и опитен партньор за обучение, за да помогне в това. Ако сте сглобили само 250 фунта и сте задали своя осемседмичен пиков цикъл да достигне 300 фунта на срещата ви, ще имате суров урок, който да научите. Ако сте по-нова, ще видите по-големи печалби, но бих препоръчал да запазите скокове до 5%. Ако сте 400кг клек, 10% скок ще бъде клек от 440фунта. Вдигачите с по-малък брой може да успеят да се измъкнат с 10% скок по-лесно.

4. Peak Smart, не пропускайте лифтове

Програмата за постепенно достигане на върхове от пет до осем седмици е достатъчна за повечето вдигачи. Просто се уверете, че стеснявате силата на звука, когато се приближавате до срещата. Правенето на много помощна работа и допълнителен обем няма място във финалните ви две-три седмици обучение. Освен това е от решаващо значение да не пропускате асансьори, водещи до срещата.

Стойте далеч от мръсни и грозно изглеждащи повторения в цикъла на връх. Няма нищо по-лошо от смилането на тежест, която е по-малка от отварачката ви преди срещата. Ще влезе в главата ви, което никога не е хубаво нещо. Как става това? Правете твърде много обем и тренирате твърде много, надценявате процентите си, поставяте нереалистични цели или натискате твърде силно твърде рано.

Ако знаете, че имате ужасен ден и загрявките ви са бавни и не се подобряват, понякога е по-добре да вдигнете следващия ден и да сте свежи. По-малко наистина е повече в пика. За тези, които обикновено се упражняват в забвение, това може да е предизвикателство, тъй като тренировките ви ще бъдат кратки и ще включват само един или два асансьора.

Томас Пеше, вдигане на SFG за съдиите в Италия SFL Certification

5. Тренирайте команди

Нищо не е по-лошо от това да уцелите своя PR за всички времена и да се обърнете, за да видите, че сте червено осветени, защото не сте изчакали съдията да ви даде командата. Всеки лифт има набор от команди, които трябва да следвате. Бенч пресата трябва да бъде на пауза, така че е най-добре да практикувате това за значителен период от време. Пейки 300 във фитнеса за един представител е различно от това да чакате съдия да ви каже кога да натиснете.

В Tucson Barbell Club ние практикуваме команди на всяка сесия от нашия пиков цикъл. Тъй като сме склонни да правим много сингли в нашите пикови програми, ние си партнираме и се уверяваме, че командите са практикувани.

Допълнителен съвет: Поръчайте синглета си преди време и тренирайте в него преди срещата - той се чувства различно и понякога изхвърля хората.

6. Бъдете консервативни и планирайте напред

Кара ме да се свия да видя как някой се приближава до отварящия им се асансьор и го смила така, сякаш животът му зависи от това. Това трябва да се случи само при последния ви опит. Още по-лошо е, когато пропуснат отварачка.

Имайте предвид, че ако пропуснете отварачката, не можете да намалите теглото си. Имате още два опита да го направите, но на практика знаете, че в този момент това ще бъде дълъг полет на асансьори. Повечето треньори ще препоръчат да отворите с 88-92% от целта си, или с други думи, отворете с тежест, която можете да ударите за три или четири повторения.

Чувството да сте уверени в отварачката си е важно и ви настройва за повече успех. Много пъти по време на претеглянето ще бъдете попитани за вашите отварящи устройства, така че трябва да ги знаете за около седмица преди срещата. Не искате да се бъркате и да оставяте някакъв номер. Също така, изписвайте втория и третия си опит, за да имате план. Плановете могат да се променят, но винаги е добре да имате такъв.

Повечето федерации по пауърлифтинг ще имат схема за преобразуване, но бъдете готови да посочите числата си в килограми. Може да откриете, че опитите ви може да са с няколко килограма от очакваното, защото мерните единици не се преобразуват перфектно. Повечето федерации ще имат своите килограмови класации на разположение онлайн с очакваните скокове в теглото. Тук също много помага да имаш треньор или хендлър.

Elisa Vinante, SFG II, SFL Cert, в първата си среща по време на IPF PL, където постави италианския рекорд за жени в клек и преса.

7. Познайте правилата на Федерацията

Всяка федерация има свой собствен набор от правила и те могат да варират. Важно е да знаете това преди време, за да можете да тренирате подходящо. Някои позволяват само пръстите на краката да влизат в контакт със земята на пейката, а други изискват цялото стъпало да е в контакт през цялото време със земята. Някои позволяват велкро колани, други имат изисквания за ширината на колана. Има много малки неща, с които трябва да се запознаете преди срещата - и колкото по-скоро, толкова по-добре.

8. Вземете манипулатор

Да имате някой, който да ви помогне, е важно. По време на срещата се случва много. Има различни полети на повдигачи и е важно да се знае кога да се загрее. Ако се затоплите твърде рано, рискувате да ви изстине, когато сте готови да вдигнете. Загрейте твърде късно и вие бързате точно преди да искате да ударите някои големи асансьори.

Павел Цацулин, председател на StrongFirst, обучаващ баща си Владимир на среща от миналия ден на бащата, където Владимир постави рекорд в САЩ.

В зависимост от броя на хората в моя полет, започвам подгряващите си сетове, докато полетът пред мен започва своите втори опити. Наличието на манипулатор ще ви помогне да следите всичко това, да ви уведомява, когато се опитва вашият опит, както и да кажете на таблицата за оценяване какви са следващите ви опити. Вашата работа трябва да бъде да вдигате и след това да седнете, докато не ви бъде казано да вдигнете отново.

9. Носете закуски и не се вълнувайте твърде много

Бъдете подготвени за дълъг ден. Много пъти срещите могат да продължат над осем часа. Лошото изпълнение може да продължи дванадесет или повече часа. Можете да приключите с опитите си за клякам в 11:00 и да не натискате на пейка до 13:00 или 14:00.

Важно е да останете хидратирани и подхранени през целия си ден. Понякога можете да си набавите храна, но аз не съм много ядене по време на състезанието. Калорично плътните храни, които не заемат много място в стомаха, са важни. Моят ритуал е да закусвам три + часа преди срещата. Между всеки от големите ми асансьори се наслаждавам на един или два бара на Snickers. Поддържа енергийните ни нива високи и не запълва стомаха ми. (Сега не е моментът да ми четете лекции за избора на здравословно хранене - това просто работи.)

Наличието на кофеин през целия ден не е лоша идея за някои вдигачи, но внимавайте за дизайнерските предварителни тренировки, които ви усилват. Не забравяйте, че това е дълъг ден. Колкото по-високо ви донесат тези предварителни тренировки, толкова по-далеч ще ви доведат до срив. Ако срещата по пауърлифтинг беше едночасово събитие, това би било едно, но ако се сривате на предтренировки след клякането си и се нуждаете от друго решение, ще имате мизерен ден. Докато стигнете до мъртвата тяга, ще бъдете унищожени.

Друга причина, поради която обезсърчавам приемането им - особено в началото на състезанието - е, че те ви усилват, когато вече трябва да бъдете увеличени само като сте там. Един от ключовете за добра среща - и не само добър лифт - е да управлявайте енергията си. Ако започнете да крещите с глава, след като сте ударили голям клек и скочите нагоре и надолу, като че сте спечелили Световното първенство, ще загубите ключова енергия, необходима за останалите два асансьора и многобройни опити напред.

Желая ви най-доброто в вашето пътуване по сила и се надявам скоро да се видим на платформата!

Дани Савая е ръководител на екипа на StrongFirst и собственик на Evolution Fitness Systems и Tucson Barbell Club. Дани държи 100% суров открит държавен рекорд в клякането в категория 181 тегло в Аризона и Национален рекорд на НАСА за категория 181 тегло, SubMasters Division.

СПЕЧЕЛЕТЕ ВАШИТЕ ЛИФТИНГОВИ ЛЕНТИ НА СЕРТИФИКАЦИЯТА SFL