Ряпата може да не е най-бляскавата храна в света - със своите асоциации с крепостничеството и строгостта като цяло - но това е невероятно издръжлив и гъвкав кореноплоден зеленчук. Скромната ряпа има различни ползи за здравето и хранителните стойности, които много от нас всъщност не обмислят - тази статия ще има за цел да ги разкрие и да обсъди как повече ряпа може да подобри вашето здраве и диета.

Хранителна информация

На 100 g варени (без сезон) [1]

Енергия: 20 калории
Протеин: 1.1g
Мазнини: 0.2g
Въглехидрати: 4.4g
Фибри: 3.5g
Захари: 0,5г

Витамини

О: 48% RDA
B1: 4% RDA
B2: 6% RDA
B3: 3% RDA
B5: 5% RDA
B6: 14% RDA
B9: 30%
B12: нула
C: 33% RDA
D: нула
E: 13% RDA
K: 350% RDA
Калций: 14% RDA
Желязо: 6% RDA
Магнезий: 6% RDA
Манган: 16% RDA
Фосфор: 4% RDA
Калий: 4% RDA
Цинк: 2% RDA

10 ползи за здравето от ряпа и хранителни факти

ряпа

1. Ряпата е чудесна храна за диети и поддържане на пълнота

Ряпата е с изключително ниско съдържание на калории: на 100 г ряпа можем да очакваме около 20 калории [1]. Това е невероятно ниско в сравнение с почти всяка друга храна, което прави ряпата отлично допълнение към диетата на тези, които се опитват да отслабнат. Ряпата не само е нискокалорична, но е сравнително „обемиста“ храна и ще осигури ситост и ще предотврати глада, което означава, че тези, които се опитват да отслабнат, могат да намалят приема на калории и да избегнат пристъпите на глад, които съсипват много хора диети.

2. Над 50% от въглехидратите на ряпата са фибри

Ряпата е толкова нискокалорична поради профила си на макроелементи: в ряпата има приблизително 6,5 грама смилаемо съдържание, от които 3,5 г са диетични фибри. Това означава, че ряпата е не само фантастична за поддържане на калориен дефицит (свързан със загуба на тегло), но какви въглехидрати има всъщност имат положителен ефект върху тялото. Диетичните фибри са от съществено значение за регулиране на метаболизма, храносмилателната функция, кръвната захар и редица други ефекти върху здравето [2].

3. Ряпата предотвратява заболявания и увреждане на клетките

Витамин А е важно хранително вещество за поддържането на здравето на кожата, имунната функция и има дълбоки антиоксидантни свойства [3]. 100 г ряпа осигурява приблизително 50% от препоръчителната дневна доза витамин А чрез химически еквивалентни съединения като бета-каротин. B-каротеноидът е един от многото химикали, включени в групата, известна като „витамин А“, и има особено дълбоки антиоксидантни ефекти, свързани с намаляване на различни заболявания и ракови заболявания.

4. Подобрена функция на клетките и по-безопасна бременност

Витамин В9 или фолат са съ-фактори, които са необходими за развитието на различни химикали в организма, както и за поддържането на правилната митохондриална функция [4]. Този витамин е още по-важен за бременните жени, където намалява шансовете за преждевременно раждане и шансовете на детето, страдащо от вродени дефекти.

Фолатът е от съществено значение за поддържането на правилния метаболизъм и клетъчната функция, като 30% от дневните нужди се съдържат само в 100 г ряпа.

5. Ряпата насърчава здравословния метаболизъм и хормоните

Въпреки че не е толкова цветен или популярен като портокала, 100 грама ряпа съдържат около 1/3 от дневния прием на витамин С. Това означава, че ряпата всъщност ще поддържа правилното метаболитно здраве, хормоналния баланс и усвояването на други хранителни вещества като желязото.

6. Чрез желязото и витамин К, ряпата може значително да подобри здравето на кръвта

Може би най-полезната хранителна стойност на ряпата е съдържанието на витамин К. Витамин К е от съществено значение за правилното развитие на различни протеини и също е важен за процесите на червените кръвни клетки. Ряпата съдържа до 350% от препоръчителния дневен прием на витамин К, което означава, че по-малко от 30 g на ден е достатъчно, за да осигури общата нужда от този витамин.

7. Ряпата е чудесна за здравето на храносмилателната система и метаболизма

В6 е основен витамин за правилното храносмилане и метаболизма на храната - дефицитът на В6 се свързва с лошото освобождаване на хранителни вещества и енергия от храната. Освен това е изключително универсален коензим, участващ в над 100 взаимодействия с други ензими в правилната обработка на протеини, пептиди и аминокиселини. Това прави B6 изключително полезен и важен поддържащ витамин за други хранителни вещества и редица основни процеси като мускулен растеж, възстановяване и възстановяване на увредените тъкани.

8. Синергични ефекти: Ряпата подобрява метаболизма на мазнините и въглехидратите

Манганът е микроелемент, тясно свързан с усвояването и употребата на желязо в организма. Неуспехът да се консумира достатъчно диетичен манган е свързан с лошо усвояване на желязо в организма и, следователно, лошо здраве на кръвта и черния дроб. Манганът също е необходима част от метаболизма на въглехидратите, особено създаването на глюкоза от други вещества - следователно приемът на манган е от съществено значение за правилния енергиен трансфер и ефективността на упражненията.

Ряпата съдържа значително количество манган при около 16% RDA на 100g. В комбинация с високото съдържание на витамини С и К, синергичните ефекти върху здравето на кръвта (чрез усвояването и набирането на желязо) са дълбоки. Освен това съдържанието на витамин С, В6 и фолиева киселина в ряпата също е синергично с мангана, като фолатът подобрява клетъчния метаболизъм, докато витамин С и манган подобряват съответно метаболизма на липидите и въглехидратите [4].

9. Ряпата може да подобри здравето на костите

Калцият е популярна добавка поради общественото знание за въздействието му върху здравето на костите. Калцият може да е по-популярен заради ролята си в млечните продукти, но ряпата съдържа около 15% от RDA, което ги прави чудесен избор на храна, когато са придружени от витамин D. Правилната консумация на диетичен калций, витамин D и калий (4% от които съдържа се в ряпа) може да намали шансовете за развитие на остеопороза и костни фрактури в напреднала възраст - ряпата осигурява умерено количество от 2 от тях и може да осигури допълнителна защита срещу такива здравословни усложнения.

10. Ряпата предпазва от редица сериозни, животозастрашаващи заболявания

Флавоноидите са фитохимикали, открити в голямо разнообразие от храни на растителна основа, които имат много положителни ползи за здравето. От антиоксидант до противовъзпалително, флавоноидите в ряпата са свързани с редица маркери за добро здраве. Например, доказано е, че симптомите на възпаление (или локални или общи) намаляват в отговор на консумацията на големи количества флавоноиди, намалявайки риска и ефекта от ракови заболявания, сърдечно-съдови заболявания и диабет [5, 6, 7].

Заключителни бележки

Флавоноидите са чудесен индикатор, че нашата диета трябва да съдържа голямо разнообразие и голямо количество цели растителни храни от плодове, зеленчуци, бобови растения и т.н. Ряпата е само една от храните, които съдържат фитохимикали като тези и има 10 сериозни ползи за здравето. Можем да подобрим маркерите за различни сериозни здравословни състояния, да подобрим трансфера на енергия, здравето на кръвта и възпалението, като просто добавим тази проста храна към диетата. Ряпата е изключително универсална храна и пасва на подобна кулинарна ниша на картофите: те могат да се добавят към къритата и яхниите с невероятна лекота и ще поемат вкуса на каквото и да са смесени или подправени. Въпреки че нямат голяма репутация, ряпата е била част от човешката диета от хилядолетия и е достъпна по целия свят - добавете ги към вашата диета и се уверете сами!