здравословно

Отслабването е предизвикателство и изглежда всеки има мнение за най-добрия начин да го направи. Изводът е „един размер не побира всички“, когато става въпрос за загуба на тегло. Основни разлики като възраст, пол, тип тяло, основни медицински проблеми, физическа активност, генетика, минали преживявания с диети и дори хранителни предпочитания могат да повлияят на способността на човек да отслабва и да го предпазва.

Около половината от анкетираните възрастни американци между 2013 и 2016 г. съобщават, че се опитват да отслабнат в даден момент през предходните 12 месеца. И все пак близо 70% от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване. Излишното тегло е свързано със сериозни здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Въпреки че няма една „перфектна“ диета за отслабване, изследванията поддържат някои универсални модели на поведение за хора, които се опитват да отслабнат. Те включват изключване на сода и сладки напитки, избягване на заседнал начин на живот и фокусиране върху качеството на храната, а не просто върху калориите.

Ето 10 поведения, които могат да подкрепят усилията за отслабване и здравословно хранене:

1. Знаете откъде започвате. Съхранявайте запис на храна в продължение на три дни. Проследете цялата храна и напитки, които ядете, заедно с порциите. Определете колко често ядете далеч от дома, ядете храна или купувате храна в бягство.

2. Влезте в целта си и си направете план. Каква е твоята цел? Искате ли да отслабнете, за да подобрите здравето си? Мечтаете ли да се поберете на стар чифт дънки? Как ще постигнете целта си? Ще готвите ли повече ястия у дома? Ще ядете ли по-малки порции? Бъдете конкретни и започнете от малко.

3. Идентифицирайте бариерите пред вашите цели - и начини за тяхното преодоляване. Може ли натовареният график да попречи на ходенето на фитнес? Събудете се час по-рано. Празна килера не ви ли е попречила да готвите у дома? Потърсете някои здравословни рецепти, след което се отправете към хранителния магазин, въоръжен със списък на съставките, които ще ви трябват, за да ги приготвите.

4. Идентифицирайте настоящите навици, които водят до нездравословно хранене. Отпускате ли се и възнаграждавате ли, като хапвате пред телевизора? Пропускате ли обяда, само за да се почувствате гладни до следобед, готови да ядете всичко, което ви се вижда? Завършвате ли всичко в чинията си дори след като започнете да се чувствате сити?

5. Контролирайте порциите си. Запознайте се със стандартните размери на сервиране. Знаете ли, че една порция домашни птици или месо е 4 унции или размерът на тесте игрални карти? Или че една порция паста е само 1/2 чаша?

6. Идентифицирайте сигналите за глад и ситост. Бъдете наясно с физическия и емоционалния глад. Ядете ли, когато усетите нещо физическо в тялото си, което реагира на храната? Или ядете, когато сте стресирани, отегчени, уморени, тъжни или тревожни? Опитайте се да спрете да ядете ПРЕДИ да се наситите (отнема около 20 минути, докато мозъкът ви регистрира сигнали за „спиране на яденето“ от стомаха ви). Храните, които могат да ви помогнат да се почувствате по-сити, включват храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения; протеини (риба, птици, яйца); и вода.

7. Фокусирайте се върху положителните промени. Промяната на поведението отнема време - поне три месеца. Не се отказвайте, ако се подхлъзнете по пътя. Потърсете подкрепа от други и отделете време, за да признаете промените, които сте направили.

8. Вървете с правилото 80/20. Останете на път 80% от времето, но оставете малко място за няколко индулгенции. Не искате да се чувствате лишени или виновни.

9. Фокусирайте се върху цялостното здраве. Разхождайте се, танцувайте, карайте колело, грабли листа, градина - намерете занимания, които ви харесват, и ги правете всеки ден. Откажете се от пътеката за диети и се съсредоточете върху сезонни, пълноценни, висококачествени храни.

10. Яжте бавно и внимателно. Насладете се на цялото изживяване от храненето. Отделете време, за да оцените ароматите, вкусовете и текстурите на ястието пред себе си.

Промяната на поведението отнема време и усилия. Предприемането на няколко малки стъпки днес ще промени в здравето ви утре.