Изградете бицепс, а не корем

изграждане

Изграждането на мускули без напълняване не е сложно, но много вдигачи безкрайно търсят най-добрия нов метод или тайна. Истината е, че няма тайна. Правилният метод или съвет може да помогне, но истинският начин да станете по-големи, по-силни и по-стройни се крие в здравите принципи, изпълнени с безпощадна последователност.

1 - Задайте реалистични очаквания

Твърде много млади вдигачи влизат във фитнеса и очакват един 4-седмичен тренировъчен цикъл, който да ги превърне от предпубертетно момче в Скалата. Естествено, те не постигат целта си или започват да търсят "как да" статии в интернет, или хвърлят кърпата.

Процесът на изграждане на мускули е пътуване. Нуждаете се от търпение и разумна представа какво можете да постигнете на каква времева линия. Авторът Алън Арагон измисли ясна разбивка на максималната скорост на мускулна печалба:

  • Начинаещи: 1 до 1,5% от общото телесно тегло на месец
  • Междинен: .5 до 1% от общото телесно тегло на месец
  • Напреднал: .25 до .5% от общото телесно тегло на месец

Нека приложим тези числа да работят. Да приемем, че Бен е зает пич, който не е вдигнал много. Той е 155 килограма, на 19 години и има хормонален профил на яростен бик. Ако Бен тренира усилено 3-5 пъти седмично, заковава диетата си и се възстановява адекватно, ето какво може да очаква:

Първа година

Бен тежи 155 килограма при 14% телесни мазнини.

  • 155 х .01 = 1,55 паунда на месец х 12 месеца = 18,6 паунда годишно.
  • 155 паунда х .015% = 2.325 паунда мускули на месец х 12 месеца = 28 паунда годишно.

Ако Бен бъде напълно набран, той може да бъде от 173-183 паунда след една година. Ще вземем 178 паунда, разделяйки разликата.

Година втора

Бен тежи 178 килограма.

  • 178 паунда х .0075% = 1,31 паунда на месец или 15 паунда мускули за една година.

Бен все още печели с впечатляващи темпове и сега тежи около 193 паунда.

Година трета

Бен тежи 193 килограма.

  • 193 паунда х 0,0025 =, 48 паунда мускули на месец, или 5 паунда през третата година.

Това поставя Бен на 198 паунда и 15% телесни мазнини след три години отдадено обучение. Сега това звучи чудесно в продължение на три години, но младите вдигачи рядко имат предвидливост да видят три години по пътя.

Независимо от генетичните стойности и употребата на стероиди, можете да очаквате да качите 2-3 килограма мускули на месец като истински начинаещ, 1-2 килограма мускули на месец като междинен продукт и 0 -5 фунта на месец, докато получавате по-напреднал. Водното тегло и мазнините ще добавят още няколко килограма, но отнема много време за изграждане на чиста мускулатура, дори ако правите всичко както трябва.

Приспособете очакванията си и се придържайте за дълги разстояния. Изграждането на мускули, без да се дебелее, не е за една нощ; това е обвързана връзка.

2 - Вземете постно и насипно почистване

Най-голямата грешка, която повдигачите правят? Опитвайки се да се натрупат, преди да са достатъчно слаби, за да се възползват по най-добрия начин от допълнителните калории, които ще приемат. Като общ принцип, мъжете трябва да имат за цел да бъдат около 12% телесни мазнини, докато жените трябва да са между 17-21% телесни мазнини. Добър индикатор, че сте на прав път, е да имате някаква коремна дефиниция, преди да се опитате да насипвате.

Ако следвате „мръсна маса“ или се опитате да напълните, когато сте прекалено дебели, ще се сблъскате с множество проблеми:

  • Мастна хиперплазия - тялото ви ще увеличи броя на мастните клетки в резултат на преяждане. Това улеснява съхраняването на мазнини в бъдеще и по-трудното отслабване тук и сега.
  • Намалена чувствителност към инсулин - затруднявате тялото си да разгражда храната до енергия. Ще добавяте мазнини по-лесно и ще се мъчите да изградите чиста мускулатура.
  • Лошо формиране на навици - Разбира се, забавно е понякога да ядете боклуци. Но групирането не е оправдание да се храните като мърляч със самоконтрол на 14-годишно момче, което посещава първия си порно сайт. Тези навици са по-трудни за нарушаване, отколкото бихте очаквали.

Игнорирайте този съвет на ваша опасност. Разбира се, ще придобиете размер по-бързо, но това ще бъде топ за мъфини над дънките ви, а не лист броня над вашите печки. Вземете постно и го поддържайте чисто. Напредъкът ще идва по-бавно, но ще изградите големи мускули, а не големи черва.

3 - Яжте умерен калориен излишък

В един перфектен свят, яденето на повече храна би пряко корелирало с по-чиста мускулна маса. За съжаление не работи по този начин. С изключение на тези на анаболни стероиди, които са в състояние да повишат синтеза на протеин денонощно, естествените повдигачи се нуждаят от умерен излишък, за да избегнат натрупването на твърде много телесни мазнини.

Това, което трябва да направите, е да изчислите калориите си и да снимате за 300-500 калории над поддръжката. Сега има десетки уравнения, които да ви помогнат да направите това, и всички те са доста сходни. Ето един прост:

  • Телесно тегло (паунда) x 15 = поддръжка
  • 160 паунда х 15 = 2400 калории на ден.

Така че, за да изгради мускули, този хипотетичен човек ще трябва да консумира 2700 до 2900 калории.

Ако напълнявате лесно, стреляйте за долния край на този диапазон. Ако имате луд метаболизъм, стреляйте за 2900 или малко повече. Ще трябва да експериментирате и да видите кое е най-доброто за вас, но това ще ви отведе в квартала.

Това разумно увеличение се равнява на един или два протеинови шейка и банан или два на ден над калориите за поддръжка. Като алтернатива, това е допълнителен сладък картоф и пилешки гърди всеки ден, а не 1200-калориен бургер от заведение за бързо хранене.

4 - Настройте вашите макроси

Калориите са най-важните, когато става въпрос за изграждане на мускули, но разграждането на макронутриентите също е важно.

Протеин

Не го усложнявай. Снимайте за 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Изглежда, че няма голяма полза от консумацията на повече протеини, ако сте вдигач без лекарства. И все пак, ако имате проблеми с набавянето на калории, не се колебайте да си набавите повече протеин. Само осъзнайте, че може да не е от полза, поне за мускулни печалби.

Въглехидрати

Ако сте спазили правило две и сте достатъчно слаби за начало, въглехидратите са най-добрият ви приятел за изграждане на чиста мускулатура. Въглехидратите са щадящи протеини, което означава, че ще предотвратят разграждането на мускулната тъкан. Подобно на банковото дело, спестена стотинка е спечелена стотинка. Помислете за въглехидратите като ключ към спасяването на мускулите, които вече имате, като същевременно насърчавате по-нататъшния растеж.

Мъжете, които са 7-12% телесни мазнини и жените, които са 17-19% телесни мазнини, трябва да се стремят към 2-2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Мъжете с 12-15% телесни мазнини и жените с 19-21% трябва да опитат 1,5-2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако имате по-висок процент телесни мазнини, вземете постно първо.

Останалата част от калориите ви трябва да са от мазнини. Да, има и изключения. Някои хора се справят по-добре с диета с по-високо съдържание на мазнини. Но като цяло твърде много вдигачи страдат от карб-фобия. В резултат на това те остават по-малки и по-слаби, отколкото е необходимо.

5 - Сън 7-9 часа на нощ

Вашето тяло се нуждае от почивка, особено ако искате да изградите мускули и да останете стройни. Проучване от 2010 г. показа, че дори 14-дневен период от 5,5 часа сън срещу 8,5 часа сън намалява загубата на мазнини с 55% и увеличава загубата на обезмаслена маса (мускули) с 60%. И всичко това се случи само за две седмици.

А хронично лишаване от сън? В многобройни изследвания е показано, че причинява повишаване на кортизола, докато тестостеронът, IGF-1 и секрецията на растежен хормон намаляват. Заедно липсата на сън благоприятства загубата на мускулна маса, намалява възстановяемостта и увеличава мастната маса.

Уверете се, че сте спели 7-9 часа, ако сериозно се занимавате с изграждане на мускули. Оставете телефона си и изключете Netflix. Това е най-ниско висящият плод и най-лесният начин за повечето повдигачи да станат по-големи, по-силни, по-стройни и по-здрави.

6 - Проследяване и оценка на прогресивното претоварване

Ако не правите оценка, предполагате. Повечето вдигачи въртят колелата си в продължение на години, скамейки 185 за 5x5 и след това веднага скачащи върху къдрици. Изплакнете, повторете. Същото тегло. Същият обем. И същият нищожен напредък. от години.

За да изградите мускули, трябва да стресирате тялото си извън това, което прави в момента. Най-простото решение е да вземете тетрадка и да запишете тренировките си. Стремете се да ставате малко по-добри всеки път, когато стъпите във фитнеса.

Изберете някоя от изисканите програми тук на T Nation или програма като 5/3/1. Без напредък няма прогресия. Не правете това по-сложно, отколкото трябва. Просто го свърши. Проследете тренировките си, оценете напредъка и добавете тежест към лентата, за да добавите повече стрес.

7 - Подсилете силовата си база

Ако сте начинаещ, най-важното нещо, което можете да направите, е да станете по-силни. Тренировките само за сила, докато се храните с мускулна диета, ще доведат до плочи с чиста маса, просто защото тялото ви не е свикнало със средата с висок стрес на правилното обучение.

Силата е важна за тези, които са били около блока, но механизмите за хипертрофия са малко по-различни. След като сте изградили достатъчно силна база, тежката силова работа ви помага да изградите мускули чрез два механизма.

Първо, изграждането на повече сила ви позволява да вдигате постепенно повече тежест за повече обем. Например, можете да преминете от натискане на гири с тегло 80 фунта за 3 комплекта от 10 до 100 килограма гири за 3 комплекта от 10. Това постепенно подобрение води до много по-голям стимул от претоварване.

Второ, тежката силова работа подобрява набирането на мускулни влакна. Използвайки хипотетични числа, можете да преминете от набиране на 40% от мускулните влакна в гърдите до 70%. Колкото повече мускулни влакна набирате, толкова повече можете да тренирате.

Така че силата все още е важна дори за напредналия повдигач. Но вместо да бъде основен мускулен строител, тежкото повдигане ви позволява да подобрите набирането на мускулни влакна, за да ангажирате повече мускулни влакна и да подобрите работоспособността, за да уморите повече мускули.

Новобранците трябва да вдигат тежко, за да натрупат мускули. Ветераните трябва да вдигат тежко, за да направят всички последващи тренировки по-ефективни.

8 - Преследвайте помпата

Преследването на помпата просто защото Арнолд каза, че усещането като оргазъм вече не е наука, а наука.

Изследователят на мускулите Брад Шьонфелд откри три основни компонента за изграждане на мускули: механично напрежение (тежка работа), метаболитно увреждане (помпата) и мускулно увреждане (болезненост).

Механичното напрежение е покрито с тежка сила и ограничените мускулни увреждания трябва да бъдат страничен продукт (а не фокусът) на леко прогресивно претоварване. В много случаи най-добрите резултати идват от удряне на тежък лифт и след това създаване на метаболитен стрес - помпата.

Когато повдигате с умерено-високи повторения и кратки почивки, продължителните мускулни контракции създават ефект на запушване и кратките почивки допринасят за това, защото не позволяват достатъчно време на кръвта да излезе от мускулите. Това оставя страничните продукти от мускулните контракции „заседнали“ в мускулите ви, които могат да активират mTOR (централен регулатор на растежа на клетките), като същевременно увеличават активирането на сателитни клетки (предшественици на мускулните клетки).

Накратко, това означава да ударите силно тежестите в началото. След това направете 2-3 упражнения с 8-15 повторения в серия, по-дълги ексцентрици (негативи) и непълна почивка, за да получите добра помпа.

9 - Тренирайте за неуспех. Понякога

Обучението за неуспех може да осигури бърз тласък, когато се извърши правилно. Чрез взривяване на всички възможни мускулни влакна и приемане на комплекти до механична повреда, вие създавате безумни количества метаболитен стрес и мускулни увреждания за по-нататъшен мускулен растеж.

Но как можете да тренирате безопасно за неуспех? Вдигнете леки тежести, около 30% от вашата максимална Вземете внимателно и упражненията си. Използвайте кабели, машини и някои упражнения с телесно тегло. Моля, без мъртва тяга или грабежи.

Стремете се към мускулна недостатъчност без излишно измама. Някои английски на тялото са добре. Изключването на машината не е. Стремете се да атакувате един мускул, за да завършите тренировка със схема за повторение 2 x 50, 3 x 30 или 3 x 20.

Ето няколко упражнения, при които можете ефективно да се откажете:

  • Ракла: Машинна лежанка
  • Lats: Поддържан от гърдите ред
  • Бицепс/предмишници: Машинно навиване или навиване на колелото (вижте видеоклипа)

10 - Намерете се на дълги разстояния

Можете да следвате агресивна диета за отслабване и да преобразите външния си вид доста бързо, но изграждането на мускули е съвсем друга история. Отнема месеци и години упорита работа, а не дни и седмици.

Повечето вдигачи не се провалят в усилията си поради липса на знания. Те се провалят поради липса на грубост, постоянство и последователност. Не можете да насипвате в продължение на един месец, виждате как коремът ви се размазва и след това преминавате към фаза на рязане. Ако сте сериозно сериозни за изграждането на мускули, тогава влезте ол-ин за шест месеца.

Не забравяйте, че процесът на изграждане на мускулите е бавен, не повече от 2-3 килограма мускул макс на месец, когато ядете, тренирате и почивате много.

Пазете целта целта

Придържайте се към вашата диета за изграждане на мускули, оставете непоследователни тренировки и бъдете толкова усърдни за възстановяването, колкото и за удрянето във фитнеса. Преди всичко оставете целта цел. Ако сте готови да платите цената, ще бъдете възнаградени с по-силно, стройно и мускулесто тяло.

Свързани: 10 тайни за изграждане на маса

Свързани: 6 нови начина за включване на мускулния растеж

Ерик Бах е много търсен треньор по сила и кондиция, разположен в Колорадо. Ерик е специализиран в подпомагането на спортисти и онлайн клиенти да постигнат оптимално представяне във фитнеса и на игралното поле.