1. Денвър здравен медицински план
  2. Силно тяло Блог за силен ум
  3. 10 причини да не отслабвате

Отслабването не винаги е лесно и е разочароващо, когато не си поставяте целите. Понякога тялото ви отвръща на удара, когато отслабнете. В началото може да отслабнете много, но загубата на тегло може да се забави или напълно да спре след известно време. Дори когато смятате, че правите всичко както трябва, пак може да не видите резултатите, които искате. От липсата на сън до здравословните проблеми, има много фактори, които влияят на загубата на тегло. Може да е време да преосмислите стратегията си за отслабване.

губите

1. Не се упражнявате

Единственото нещо, което е толкова трудно при упражненията и отслабването, е това - трудно е да изгорите достатъчно калории с упражнения, за да направите сериозна вдлъбнатина в теглото си. Всъщност тренировките, които са най-ефективни за отслабване, са най-трудните - интервални тренировки с висока интензивност или метаболитна подготовка.

Ако сте ветеран, който тренира, може да се наслаждавате на мъчителни тренировки редовно, но ако не сте, може да намерите трудности за изпълнение на всяко упражнение. За съжаление това може да навреди на усилията ви за отслабване. И така, колко упражнения са ви необходими и как можете да го впишете? Използвайте съветите по-долу, за да се възползвате максимално от времето си за упражнения.

Кардио

За отслабване трябва да правите поне пет дни кардио с умерена интензивност за поне 30 минути, но обикновено са необходими повече от това, за да изгорите наистина калориите. Вашият най-добър залог? Интервално обучение два до три дни всяка седмица и по-умерени тренировки през останалите дни. Като редувате сегменти с висока интензивност с възстановяване, ще изгорите повече калории и ще изградите по-бързо издръжливост. Ще получите и страхотно изгаряне. Не е нужно да сте опитен трениращ, за да опитате интервални тренировки.

Силова тренировка

Силовите тренировки са изключително важни за отслабването, но някои хора се придържат към кардио, защото им харесва, изгарят много калории с един замах и не искат да станат обемисти. Но мускулите са много по-активни от мазнините, така че колкото повече изграждате, толкова повече килограми губите в дългосрочен план.

Най-добрият ви залог при тренировка с тежести е кръговата тренировка. Правейки упражнение, едно след друго, поддържате пулса си и изгаряте повече калории. Освен това прави тренировката малко по-вълнуваща, за да не скучаете. Ако сте начинаещ, започнете с основна кардио и силова верига. Направете няколко тренировки заедно с кардиото и ще започнете да виждате някои резултати.

Забележка: Много хора не вдигат достатъчно тегло, за да предизвикат наистина мускулите си.

2. Не спиш достатъчно

Липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото, въпреки че експертите не са точно сигурни защо. В статията си „Спете повече, за да отслабнете“, Мери Шомън обсъжда скорошно проучване, което установи, че жените, които спят пет часа на нощ, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото жените, които спят седем часа на нощ.

Причините? Някои изследвания показват, че загубата на сън може да повлияе на метаболизма ви, като ви кара да се чувствате гладни, дори и да не сте. Лишаването от сън може да повлияе на секрецията на кортизол, един от хормоните, който регулира апетита. Съществува и теория, че се движим по-малко, когато не спим достатъчно, което означава, че изгаряме по-малко калории.

Постигането на достатъчно сън е от решаващо значение, ако се опитвате да отслабнете, не само заради това как ви влияе физически, но и психически. Лишаването от сън ви прави капризен, объркан и дори може да ви накара да се чувствате депресирани или ядосани. Направете съня приоритет, като се опитвате да лягате по едно и също време всяка вечер, снимайки за около осем часа, ако можете да го управлявате. Изпълнението на някои ритуали преди лягане като гореща вана или записване на притесненията ви може да ви помогне да се отпуснете преди лягане. Можете също така да опитате дрямка с енергия, което може да бъде чудесен начин за намаляване на стреса и увеличаване на вашата производителност.

3. Прекалено сте стресирани

Стресът и наддаването на тегло (или липсата на загуба на тегло) вървят ръка за ръка. Въпреки че може да не сте наясно с това, ако сте под постоянен стрес, може да увеличите производството на кортизол, хормон, който може да причини повишаване на апетита, както и допълнително съхранение на мазнини около коремната област - голямо не-не, тъй като коремните мазнини са свързани с диабет, висок холестерол и други здравословни проблеми.

Справянето със стреса може да бъде толкова просто, колкото отделянето на няколко минути всеки ден за отпускане, планиране на масаж толкова често, колкото можете или съкращаване на работното време и увеличаване на времето за игра.

4. Ядеш твърде много

Това може да изглежда очевидно, но освен ако не проследявате калориите си всеки ден, може да ядете повече, отколкото си мислите. Контролът на порциите е един виновник, особено при ресторантите, осигуряващи достатъчно храна в едно хранене, за да се хранят няколко души.

Ако наистина сте сериозни по отношение на отслабването, трябва сериозно да се храните. Започнете, като водите подробен дневник за храна за една седмица, без да променяте нито един от хранителните си навици. Бъдете възможно най-конкретни, измервайте кога можете, търсете съдържанието на калории и хранителни вещества и събирайте калориите си за всеки ден. Ще се изненадате как тези калории могат да се промъкнат, когато не следите.

Нещо друго, за което трябва да помислите, е метаболизмът, който може да спадне с напредването на възрастта, ако не запазите мускулната си маса. Някои изчисления показват, че мускулната маса намалява с около 4% всяко десетилетие от 25 до 50 години. Ако все още приемате същия брой калории, докато метаболизмът ви падне, теглото ви може да се покачи с течение на времето. Започнете да тренирате и вдигате тежести сега, за да поддържате метаболизма си в контрол.

5. Не сте съгласни с упражненията и здравословното си хранене

Ако установите, че тренировките ви са ударени или пропуснати и че се поддавате на изкушението твърде лесно, загубата на тегло може да ви удари. За да работят упражненията, трябва да го правите редовно. След като тялото ви се адаптира към вашата програма, тогава трябва да я промените, за да поддържате тялото си предизвикателно. Ако пропуснете твърде много тренировки, това е почти като да започнете отначало всеки път.

Придържането към упражненията започва с намирането на програма, която ви харесва и отговаря на вашия начин на живот, цели и нужди. Това означава да сте реалисти относно това, което наистина ще постигнете всяка седмица, вместо да следвате това, което смятате, че трябва да правите.

6. Издухвате през почивните дни

Приемането на някои лакомства от време на време е добре, но ако установите, че се справяте много добре през седмицата, само за да се храните глупаво през уикендите, може да навредите на целите си за отслабване. За да загубите един килограм мазнини за една седмица, ще трябва да намалите 500 калории с диета и упражнения в продължение на седем дни. Ако следвате това само в продължение на пет дни, след това яжте далеч над лимита си още два дни, вие правите две крачки напред и една крачка назад. Номерът е да планирате своите индулгенции, така че да можете да се забавлявате, докато останете на път с целите си за отслабване.

Опитайте тези съвети за здравословен уикенд:

  • Избягвайте безплатен за всички уикенд. Вместо това изберете едно или две лакомства, за да се насладите и продължете да се храните здравословно през останалото време.
  • Избягвайте да се възнаграждавате с храна. Ако през цялата седмица се храните здравословно, естествено е да искате да се възнаградите с вкусно лакомство. Подобен начин на мислене може да ви върне назад (подобно на пушач, който се възнаграждава за това, че остава без пушене с цигара). Вместо храна, възнаградете се с лакомство без калории като пътуване до кино, масаж или нов чифт обувки.
  • Продължавай да се движиш. Ако обичате да почивате през почивните дни, защо не направите почивката си по-активна? Прекарайте време в дълга разходка със семейството си или хвърляне на футбол в задния двор.

7. Не сте си дали достатъчно време да видите резултатите

Докато експертите обикновено препоръчват да губят един до два килограма на седмица, повечето от нас вероятно не се доближават толкова. Не забравяйте, че за да отслабнете с един килограм, трябва да създавате дефицит от 500 калории всеки ден в продължение на една седмица. Доста лесно е да намалите калориите от храната, тъй като можете да следите, като четете етикети и измервате. Проблемът възниква, когато се опитвате да определите колко калории изгаряте с упражнения. Можете да използвате калориен калкулатор, но това често е надценено.

Колко калории изгаряте с упражнения, често се свежда до неща, които не можем да измерим, като например колко работите и нивото на фитнес. Добавете към това факта, че има много фактори, които влияят върху загубата на тегло, което отново не винаги може да бъде измерено или отчетено с инструментите, които трябва да проследим напредъка. В този смисъл тялото ви може да прави промени, които все още не могат да бъдат измерени с везна или рулетка.

Дайте на тялото си време да реагира на това, което правите. Може да изминат седмици или месеци, преди да видите значителни промени, така че не изпадайте в ужас, ако не виждате резултати само след няколко седмици. Бъди търпелив. Вземането му по един ден ще ви позволи да се насладите на пътуването, вместо да се фокусирате върху дестинацията.

8. Имате медицинско състояние

Някои медицински състояния и лекарства могат да допринесат за увеличаване на теглото. Въпреки че не всеки ще намери това за вярно, важно е да проучите всеки път, ако наистина следвате програма за упражнения и чиста диета и все още не губите тегло. Едно състояние, за което е известно, че влияе върху теглото, е заболяването на щитовидната жлеза. Дефицитът на щитовидната жлеза може да причини намаляване на метаболизма и може да доведе до наддаване на тегло.

Лекарства с рецепта

Има редица лекарства, които могат да имат наддаване на тегло като страничен ефект за някои хора. Някои често срещани включват хормонални лекарства за контрол на раждаемостта или менопауза, орални стероиди, някои антидепресанти, лекарства за диабет и антипсихотични лекарства.

Трябва да получите диагноза от професионалист, за да определите дали проблемите ви с теглото са свързани с медицината.

9. Ударил си плато

Почти всеки човек в даден момент достига плато за отслабване. Тъй като тялото ви се адаптира към вашите тренировки, то става по-ефективно в това и не изразходва толкова калории, за да го прави. Може да откриете, че след първоначалната загуба на тегло напредъкът ви ще се забави и в крайна сметка ще спре.

Някои често срещани причини за плата включват:

  • Правейки едни и същи тренировки отново и отново . Вашето тяло трябва да бъде предизвикано да напредва, затова се уверете, че променяте част от програмата си на всеки четири до шест седмици.
  • Не яде достатъчно калории . Ако тялото ви няма достатъчно гориво, за да поддържа нивото ви на активност, всъщност можете да спрете да отслабвате.
  • Претрениране . Ако тренирате прекалено много, тялото понякога реагира, като намалява количеството калории, които изгаряте през останалата част от деня си.

Научете повече за това дали сте ударили плато, като поддържате календар с упражнения и проследявате тренировките си, колко често ги променяте и дали работите твърде усилено или трябва да повишите интензивността.

10. Не е нужно да отслабвате

Въпреки това, което чувате по новините или четете в популярни списания, не всички от нас трябва да отслабнат. Всъщност много от нас имат нереалистични представи за това какво представлява здравословно тегло и форма на тялото. Всички ние имаме различни форми и въпреки че можем да правим промени в телата си, можем само да подобряваме телата, които имаме, а не да ги превръщаме в чуждо тяло.

Имам предизвикателство за вас - премахнете всички причини, поради които искате да отслабнете, които имат нещо общо с това как изглеждате. А сега вижте какво остава - има ли други причини, поради които трябва да отслабнете? Имате ли риск от медицински състояния като диабет или сърдечни заболявания? Вашият ИТМ е в нездравословен диапазон? В рамките на вашия идеален диапазон на тегло? Ако сте изложени на риск, отслабването може да е важно за поддържането на здравето. Но ако сте много близо до целта си и изглежда не можете да се отървете от последните няколко килограма, запитайте се дали наистина трябва да ги загубите. Би ли било възможно да бъдете доволни от сегашното си тегло?