Емили е проверител на факти, редактор и писател, който има опит в психологията, здравето и съдържанието на начин на живот.

поради

Ако някога сте гледали реклама за отслабване, многократно са ви казвали колко лесно е да отслабнете: просто вземете това хапче, спазвайте тази диета или купете това оборудване и всичко ще се стопи като магия . Буквално милиарди долари се изразходват всяка година за продукти и услуги за отслабване и въпреки това милиони остават с наднормено тегло. U

Общ преглед

Ако се борите със загуба на тегло, знаете, че няма преки пътища. Една от ключовите стратегии за отслабване е да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Колкото и лесно да звучи, обикновено не е така. Не става въпрос само за намиране на време за упражнения или за избор на салата пред бургера; става въпрос за поемане на истински ангажимент към вашето здраве всеки ден, независимо от възходите и спадовете.

За тази цел, ето 10 неща, които трябва да разгледате, за да стигнете до здравословна писта за отслабване:

Твоето поведение

Ако сте само на здравен удар, за да отслабнете или изглеждате по определен начин, ще бъде трудно да отслабнете за постоянно. Отслабването е добра цел, но намирането на нещо друго, което да мотивира, може да ви помогне.

Отнема време, за да отслабнете и трябва да се мотивирате през цялото пътуване. Един от начините е да намерите повече причини да бъдете здрави. Припомнете си всички предимства на упражненията, включително повишена енергия, по-добро настроение и подобрен нощен сън, само за да назовем само няколко. U

Водете си дневник за упражнения и записвайте всеки един успех, независимо дали отслабвате или не. Това, което мислите за себе си и упражненията, е ключът към това да останете отдадени. Никой не иска да прави нещо, което смята за нещастно, така че помислете как можете да го обърнете и да разгледате упражненията по различен начин.

Вашите тренировки

Ако не тренирате достатъчно последователно, е трудно да отслабнете. Да, възможно е да отслабнете само чрез диета, но вероятно в даден момент ще ударите плато.

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса; трябва само да създадете разумен график на тренировките, който можете да следвате всяка седмица. Не става въпрос за самоубийство с тренировки - а за намиране на нещо, което харесвате и с което ще продължите дългосрочно.

Това означава да се отървете от дейности, които мразите, и да изградите програма около това, което ви харесва, дори ако тя не отговаря точно на указанията за упражнения. Трябва да сте готови да бъдете по-активни редовно - не само за една седмица тук-там.

Настоящите американски насоки препоръчват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица. Аеробните дейности трябва да се извършват в епизоди от поне 10 минути. U

Вашата диета

Промяната в начина на хранене е друго нещо, за което трябва да се ангажирате за дълготрайна загуба на тегло. Това означава да работите, за да замените нездравословните храни с по-здравословен избор и да правите това през повечето време.

Някои идеи за помощ включват:

  • Водене на дневник за храна
  • Прекарване на повече време в хранителния магазин за четене на етикети на храни
  • Прекарване на повече време за приготвяне на ястия
  • Разбиране на правилните размери на порциите
  • Правете съзнателни избори за това какво ядете, вместо за безмислено хранене

За трайно отслабване трябва по-често да обръщате внимание на това, което ядете и да правите добър избор. Може би структурираната диета в крайна сметка приключва, но здравословното хранене никога не спира. С други думи, никога няма да има време, когато сте готови да се храните здравословно, поне не, ако искате трайна загуба на тегло.

В крайна сметка не става въпрос за изрязване на всичко, което обичате. Все още можете да се наслаждавате на любимите си храни, само не всеки ден. Наистина се свежда до желанието да погледнете честно на вашата диета и дори да променяте едно по едно нещо, да разберете как можете да намалите калориите, които приемате.

Противно на популярния мит, изгарянето на 3500 калории няма да гарантира точно един килограм загуба на тегло. Обаче намаляването на 3500 калории всяка седмица все още може да бъде ефективна дългосрочна стратегия за отслабване. Можете да намалите 500 калории на ден, като намалите приема на храна в комбинация с упражнения.

Вашият начин на живот

Ако искате здравословен живот, трябва да сте готови да промените начина си на живот. Това не означава да промените всичко за една нощ, а просто да бъдете отворени за нови начини за правене на нещата. Сред някои неща, които може да се наложи да промените за по-здравословен живот:

  • Прекъснете нездравословните ежедневни процедури. Може да се наложи да станете по-рано, за да подготвите обяда си или да изстискате тренировка, да използвате обедния час за упражнения или да се разходите, вместо просто да седите. Хората използват натоварения график като извинение да не бъдат здрави. Не ставайте жертва на този капан.
  • Гледайте как прекарвате свободното си време. Може да се наложи да зададете нови правила за себе си, ограничавайки колко телевизия гледате или колко време седите на компютъра. Ще трябва да обърнете внимание на това как прекарвате времето си и къде не сте в равновесие, за да можете да добавите повече движение.
  • Изчистете килера си от нездравословна храна. Без значение колко сте ангажирани, ако имате нещо нездравословно пред лицето си, това само ще затрудни нещата. Трябва да настроите обкръжението си, така че те да подкрепят целите ви, вместо да ги саботират.

Вашата среда

Понякога не можете да контролирате нещата около себе си. На работа може да сте заобиколени от изкушения - понички, автомати, колеги, които носят нездравословна храна и други подобни. Това е само едно нещо, с което трябва да се справите, но какво ще кажете за дома си?

Заобиколете се с неща (и хора), които ще ви подкрепят в усилията ви да станете здрави.

Това може да означава да похарчите малко пари за домашно оборудване за тренировки, да подредите ъгъл на къщата си за екипировка или да командвате телевизора няколко нощи в седмицата, за да направите видео с упражнения.

Създайте среда, която насърчава тези здравословни избори и ви напомня за тях. Понякога само влизането в кухнята ви и виждането на купа с пресни плодове може да е достатъчно, за да ви напомни какво се опитвате да постигнете. U

Вашите системи за поддръжка

Въпреки че може да бъдете здрави може да е нещо, което правите сами, голяма помощ е да имате система за поддръжка. Получете подкрепа за отслабване от приятели и семейство, които разбират какво правите и са готови да участват или да помогнат.

Ако имате съпруг, който иска да продължи да яде храни, които ви изкушават, имате нужда от план за справяне с това, така че все пак да можете да постигнете целите си и да поддържате връзката си заедно. Опитайте се да се обградите с хора, които подкрепят това, което правите, и избягвайте тези, които не го правят. Трениращият приятел също е отлична идея за подкрепа.

Помислете за формиране или присъединяване към група за отслабване. Помолете приятели, роднини или колеги да се присъединят към вас. Можете да стартирате или да намерите група във Facebook, Meetup или чрез нестопанска организация Коалиция за затлъстяване.

Вашето психично здраве

Ако имате други причини за наднормено тегло, може би болки в миналото, поради които сте използвали храна, депресия или други проблеми, е трудно да отслабнете. За мнозина храната е удобство и нещо, на което са разчитали през целия си живот, за да им помогне да се справят с емоционални проблеми. Посочването на това поведение и това, което ги движи, е важно за осъзнаването на това, което правите и защо.

Един съветник може да ви помогне да научите повече за емоционалното хранене и как може да го правите, без да осъзнавате. Бъдете готови да научите защо правите избора, който правите, и да се изправите срещу тях.

За да намерите квалифициран съветник за отслабване във вашия район, говорете с Вашия лекар или използвайте онлайн локатора, предоставен от Асоциацията на поведенческата и когнитивна терапия.

Вашите цели

Ако сте си поставили невъзможни цели, гарантирано ще се провалите. Загубата на тегло става трудно постижима, ако се чувствате като постоянен провал. Никой няма да се чувства много мотивиран, ако през цялото време се чувства като провал.

Ако вашият опит за отслабване е такъв, не е чудно, че продължавате да отказвате. Ключът е да си поставите разумни цели. Разумното е различно за всеки човек в зависимост от вашата генетика, хранителни навици, упражнения и метаболизъм, за да назовем само няколко. U

По-добре е да си поставите дългосрочна цел, като отслабване или състезание в състезание. След това насочете вниманието си към ежедневни или седмични цели. Седмичната ви цел може да бъде минимум три кардио тренировки. Изберете неща, които знаете, че ще постигнете, за да сте винаги успешни. Той може да бъде толкова малък, колкото искате, стига да е достъпен.

Вашата гъвкавост

Чувате много за промените в начина на живот, но ежедневните избори наистина ви тестват. Какво се случва, ако трябва да работите до късно и не можете да стигнете до фитнеса? Какво ще стане, ако закъсате в задръстванията и пропуснете урока по фитнес? Няколко неща могат да се случат за един ден, които могат да ви изхвърлят от релсите.

Номерът е да бъдете гъвкави. Помага, ако винаги сте подготвени. Дръжте тренировъчните обувки в колата, за да можете да спрете в парка за бърза разходка. Дръжте малко храна под ръка, така че ако затънете в задръстванията, вземете лека закуска преди тренировка. Често хората прескачат тренировките, защото се появява нещо и те просто не са готови за това или не са готови да си дадат други възможности.

Ако не можете да направите 45-минутна тренировка, дайте си разрешение да правите каквото можете, дори и да е 10 минути. Винаги нещо е по-добро от нищо.

Вашето нежелание да се провали

Няма да сте перфектни всеки ден. Ако сте перфекционист, това е разочароваща концепция за приемане, но не можем да контролираме всеки аспект от живота.

В добрите дни ще изядете всичките си плодове и зеленчуци, ще кажете не на тази пица и ще направите тренировка, въпреки че сте уморени. В лошите дни ще се събудите късно, ще забравите да донесете обяда си, ще вземете допълнително парче торта на рождения ден на приятеля си или ще пропуснете тренировката си.

Лошите дни ще се случат, ако сте човек. Номерът е никога да не се отказвате, дори когато объркате. Работете над преодоляването на страха си от провал и не забравяйте, че не сте губещ, само защото допускате някои грешки. Вие просто сте човек, който се опитва с всички сили да взема добри решения.