причини

Снимка от Blend Images/Getty Images

Полагайки усилия, но все още нямате корема, който търсите? Ето 10 фиша, които ви задържат - и правилните движения се движат, за да ви отведат по пътя.

1. Формата ви е небрежна.
„Неправилната форма може да превърне един ефективен ход в такъв, който няма да направи нищо за вас“, казва личният треньор Джесика Смит Гомес, съ-звезда от 10-минутно решение: Най-добрите коремни маски. Няколко от най-често срещаните грешки: издърпване на врата (което позволява на корема да отслабне), използване на инерция, а не мускулна сила (отново безплатна карта за корема), отпускане на бедрата в дъска и не задържане на корема привличани по време на всяко движение. „Трябва да контролирате коремната стена, за да получите някаква реална полза“, добавя Ерин О’Брайън, създател на Kristi Yamaguchi: Power Workout and Strong Body Ageless Body. Проверете формата си в огледало, за да видите как се справяте.

2. Правите грешни движения.
„Най-лошото упражнение за плосък корем е коремна преса, особено когато се прави неправилно“, казва Саманта Клейтън, личен треньор и съ-звезда на канала BeFitin90 на YouTube. "Ако напрягате врата си, по-голямата част от работата в крайна сметка е в тазобедрените флексори, а не в корема." Експертите харесват ходовете: Упражнения на базата на пилатес, които работят с най-дълбоките слоеве на корема, пози на дъски, велосипедни хрускания и функционални движения, които работят върху цялото тяло (помислете за гири). Bosu и топките за стабилност могат да увеличат силата на смачкване, тъй като тези инструменти предизвикват баланса ви и принуждават сърцевината ви да работи по-усилено.

3. Дишате неправилно - или изобщо не.
„Дишането трябва да бъде основен фокус по време на работа“, казва Фред Де Вито, съавтор на DVD серията Exhale: Core Fusion. Защо? Стомахът ви седи зад коремната стена. Неправилното дишане изтласква стомаха навън, принуждавайки коремната стена да изпъкне - точно обратното на това, което искате по време на работа. Правилният начин за дишане по време на криза е както следва: Вдишайте, за да се подготвите; започнете да издишвате, докато дърпате пъпа към гръбначния стълб и започнете да се свивате, като държите корема си вдърпан през цялото движение. "Предизвикателството е да издишате, докато дърпате корема", казва DeVito. „Веднага ще забележите разлика.“

4. Ядете грешни храни.

Снимка от Стефани Висман/Гети изображения

Експертите са единодушни: здравословното хранене е най-бързият начин за изглаждане на корема. „Бихте могли да правите 1000 упражнения на ден, но ако консумирате прекалено много калории, здравият ви шест пакет ще се крие под мазнини“, казва Клейтън. Ако наистина искате резултати, яжте по-малко рафинирани въглехидрати (гевреци, хляб, тестени изделия) и наблюдавайте приема на захар и алкохол, тъй като тези храни водят до мазнини по корема. Вместо това, напълнете с постни протеини (като боб, пиле от бяло месо или пуйка, постно говеждо, риба и нискомаслени млечни продукти) и не-скорбялни плодове и зеленчуци.

5. Затънал си в коловоза.
„Правенето на едни и същи упражнения ден след ден, без да се променя броят на повторенията или теглото, е голяма грешка“, казва фитнес инструкторът Хедър Шмид. Личният треньор Сузани Боуен се съгласява: „Тялото ви е много ефективно и много бързо ще свикне с конкретни упражнения.“ Без значение какво е вашето упражнение по избор - DVD вкъщи, оборудване за фитнес, класове в студио - трябва често да сменяте тренировката си. Как сега, когато е време да го включите? „След като вече не ви боли след тренировка, трябва да въведете нещо ново“, казва О’Брайън.

6. Пращате поща в кардиото си.
Разменете вашите кардио тренировки в стабилно състояние за интервални тренировки и ще изгорите излишните мазнини по корема по-бързо. „Всичко, което трябва да направите, е да увеличите скоростта на движението си - ходене, бягане, плуване, колоездене - или да увеличите съпротивлението за 60 или 90 секунди и след това да забавите или намалите съпротивлението за още 60 до 90 секунди и да повторите“, казва Боуен. За да поддържате тялото си предизвикателно и да избягвате плата, редовно променяйте продължителността, скоростта и устойчивостта на вашите интервали.

7. Фокусирани сте върху количеството, а не върху качеството.
„Няма нужда да правите 50, 100 или хиляди хрускания всеки ден“, казва Никол Никълс, създател на SparkPeople: 28-дневни DVD дискове за начален лагер. Много хора правят повече, мислейки, че това ще им помогне да намалят на място от корема, но това е мит. "(Много) добрата новина: Ако правите правилно упражненията за корема, един до три комплекта от 8 до 20 повторения на упражненията са всичко, от което се нуждаете, за да постигнете резултати.

8. Спестявате от сън.

Снимка от Tetra Images/Getty Images

„Многобройни проучвания свързват недоспиването с увеличаването на теглото“, казва Смит Гомес. "Липсата на сън може да повлияе на кръвната Ви захар, хормоните на глада и дори скоростта, с която изгаряте калории през целия ден." Едно проучване, публикувано в списанието Sleep, установява, че хората, които са средно 6 часа сън, са с 27% по-склонни да имат наднормено тегло от тези, които са спали 7 до 9 часа. А тези, които са хванали само 5 часа Zzzs, са били с 73% по-склонни да имат наднормено тегло. Затова изключете тези светлини и скочете в леглото малко рано тази вечер - коремът ви ще ви благодари.

9. Ускорявате тренировката.
Правенето на повторения бързо - вместо методично - няма да ви даде плосък корем. „Бавно и контролирано е най-добре“, казва Шмит. „Колкото по-бавно върви, толкова повече мускулни влакна могат да бъдат наети за завършване на упражнението“, което прави хода по-ефективен. Друга техника, която да опитате: „Вместо да правите колкото се може повече хрускания за 60 секунди, опитайте да задържите една криза за 60 секунди“, предлага DeVito.

10. Ти си магнит за стрес.
Хроничният стрес кара тялото да увеличи производството на хормона на стреса кортизол, който може да повлияе на други хормони в тялото ви, което води до наддаване на тегло, казва Клейтън. И тези излишни килограми най-вероятно ще кацнат върху корема ви. За да противодействате на непрекъснатите стресови фактори в живота, правете ежедневно няколко минути дълбоки дихателни упражнения, медитирайте или се опитвайте да практикувате йога редовно. (Опитайте тези 3 бързи медитации, които всеки може да направи.)