С напредването на възрастта храненето с правилните хранителни вещества е изключително важно.

направите

След като достигнете 50-те си години, може да е важно да направите промени в диетата и начина си на живот, които да ви помогнат да получите хранителните вещества, от които се нуждаете за по-късно в живота. Както телата ни се променят с времето, така и това, което е на чинията ви. И въпреки че може да сте успели да свалите поничка или две на 20-те си години, без да се замисляте, това може да има по-голямо въздействие върху нивата на кръвната Ви захар и риск от диабет и сърдечни заболявания, когато сте по-възрастни. Освен това, ако сте диагностицирани с някакви здравословни състояния, които изискват промяна в хранителните навици, ще трябва да се адаптирате, за да управлявате и подобрявате симптомите.

Дори ако Вашият лекар не Ви каже да промените диетата си, е умно да направите някои промени сами, след като достигнете 50-те си години. Ето 10 здравословни хранителни навика, които да следвате в тази възрастова точка.

1. Яжте повече сложни зърна

Разменете рафинираните хлябове и тестени изделия за сложни въглехидрати и зърнени храни като кафяв ориз, киноа, амарант, елда и овес. Тези сърдечни зърна са чудесни за сърцето ви и осигуряват устойчива енергия (благодарение на фибрите) за захранване на мозъка и тялото. Зърна като тези ще ви поддържат сити, а фибрите също помагат да се поддържате редовни.

2. Наслаждавайте се на риба

С напредването на възрастта може да сте по-податливи на хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, диабет, болест на Алцхаймер и деменция и др. Можете обаче да помогнете за намаляване на възпалението в организма, като си набавите омега-3 мастни киселини, добри мазнини, които се съдържат в рибата. Стремете се да ядете риба 2-3 пъти седмично, за да се възползвате (опитайте тези 20-минутни вечери с риба и морски дарове). Можете също така да намерите омега-3 мастни киселини в орехи, конопени семена, семена от чиа и няколко други растителни източника.

3. Поддържайте ниско съдържание на натрий

Високият прием на натрий може да повиши риска от сърдечни заболявания и хипертония, така че ще искате да поддържате ниски нива през деня. Ограниченията на натрия намаляват при 50, от 2300 mg на 1500 mg на ден. Добър трик? Не използвайте този солен шейкър, когато готвите, а вместо това използвайте пресни билки, които придават вкус без ефект на подуване или риск. Изплакването на консервирани храни също помага за намаляване на натрия.

4. Яжте храни с високо съдържание на протеини

Докато получаването на протеин е важно на всяка възраст, изискванията са по-високи за възрастни на 60 и повече години, тъй като мускулите им се нуждаят от допълнителен тласък за сила и възстановяване след активност и не могат да използват протеини за изграждане на мускули толкова ефективно, колкото биха могли по-рано през живот. Дори да не сте на 60, богатите на протеини храни могат да ви помогнат да останете сити, така че не е лоша идея да имате навика да ядете малко повече. Отидете на постни избори, като пържола, риба, пилешки гърди и пуйка и запълнете растителни опции като тофу, леща и киноа.

5. Вземете готвене

Направете храненето от време на време забавно и останете да готвите у дома през повечето дни от седмицата. Като контролирате техниката си на готвене и съставките на рецептите, можете да се уверите, че ястията са здравословни и хранителни, и можете да избегнете излишните захари, сол и масла, които често влизат в ресторантските ястия.

6. Яжте храни с високо съдържание на калций

С напредване на възрастта костната плътност намалява, така че имате нужда от богати на калций храни, за да изградите костна плътност, за да намалите риска от остеопороза, да предотвратите фрактури и наранявания и да поддържате костите здрави и стабилни. За жените нуждите от калций скачат при 51 от 1000 mg/ден на 1200. Можете също така да разгледате средиземноморската диета, която също може да намали риска от остеопероза. Той е пълен с риба, зеленчуци, малко сирене и зърнени храни и е по-нисък в преработените храни с високо съдържание на захар. Големи източници на калций са млякото, сиренето, гръцкото кисело мляко, подсилените млечни млека и яйцата и листните зеленчуци.

7. Ditch Sodas

Кажете сбогом на содата и сладките напитки и здравей на водата и неподсладения чай, които и двете хидратират, без захарната катастрофа. Ако трябва да започнете бавно, сменяйте по една захарна напитка с вода всеки ден, като се насочите към пълното изрязване на сладките напитки. И дръжте бутилка с вода под ръка, за да я пълните на всеки час или така.

8. Яжте дъгата

Потърсете ярки цветове, за да запълните чинията си, тъй като това означава, че получавате много продукти, като зеленчуци и плодове, които са полезни за тялото ви, когато остарявате. Заредете чинията си със зелени, портокали, червени, лилави и жълти, особено тъй като те имат антиоксиданти за борба със стареенето. Помислете: плодове, сладък картоф, листни зеленчуци, броколи, чушки, пъпеш, патладжан, цвекло и тиква.

9. Яжте, когато сте гладни

Въпреки че не искате да ядете безсмислено на всеки час или да приемате големи порции за всяко хранене, трябва да обърнете внимание на сигналите за глад и да ядете, когато сте гладни. Това не само подхранва тялото ви, но може да помогне за поддържане на метаболизма ви (опитайте тези храни, които също спомагат за засилване на метаболизма). Метаболитното изгаряне се забавя естествено във времето, така че след като сте навършили 50 години, изгаряте по-малко калории в покой, отколкото когато сте били по-млади. Поддържайте метаболизма си работещ през целия ден, като го зареждате на всеки три или повече часа и прихващате лека закуска, когато имате нужда от нея.

10. Отидете на Whole Foods

Като цяло се стремете да ядете пълнозърнести храни, които са пресни или замразени, като плодове и зеленчуци, постни протеини, риба и пълнозърнести храни, за да поддържате оптимално здраве. За да запазите удобство, потърсете минимално преработени пълнозърнести храни като консервиран боб и кисело мляко. Преработените храни често са с високо съдържание на натрий, захари и излишни калории, така че ще искате да поддържате ниския прием.