храни

Тези комбинации от храни ще ви помогнат да се чувствате сити и заредени с енергия до следващото хранене.

Случвало ли ви се е да се храните и да сте се чувствали сякаш нещо липсва? Като след като сте го получили, веднага сте огладнели? Може би защото в храната липсва някакъв вид макроелементи. Има много данни, които показват важността на сдвояването на различни храни, за да се включат всички основни макронутриенти в едно и също хранене. Това е така, защото всеки макронутриент играе жизненоважна роля в нивата на кръвната Ви захар, енергията и глада.

Въглехидратите са нашият основен източник на гориво и осигуряват незабавна енергия, както и съхраняват енергия като гликоген в мускулната и чернодробната тъкан. Протеинът изгражда мускули и осигурява незаменими аминокиселини, които служат като градивни елементи за други протеини, ензими и хормони в тялото. Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини като омега-3 мастни киселини и са необходими и за усвояване на мастноразтворимите витамини. Известно е също, че протеините и мазнините помагат за намаляване на глада, като намаляват хормона на глада „грелин“ и са дълготрайни форми на енергия. Тъй като и трите са толкова важни, препоръчително е да ги включите всички в чинията си за здравословно, балансирано хранене.

Един лесен начин да отразим това, което разбираме под балансирана плоча, е да покажем Здравословна чиния от Харвард . Виждате, че половината плоча трябва да са плодове и зеленчуци, една четвърт протеин, една четвърт сложни въглехидрати и трябва да съдържа здравословен източник на мазнини. По-долу има няколко примера за всяка категория.

Пълнозърнести храни (¼ плоча)

Пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овес/овесени ядки, кафяв ориз, киноа

Постни протеини (¼ плоча)

Пилешки гърди, пуешки гърди/смляна пуйка, свинско филе, риба (сьомга/риба тон/пъстърва), растителни протеини (тофу/темпе/сейтан), яйца/белтъци

Зеленчуци (½ плоча)

Артишок, аспержи, бобови кълнове, цвекло, брюкселско зеле, броколи, зеле, моркови, карфиол, целина, краставица, патладжан, зеленчуци, сърца на палма, праз, гъби, бамя, лук, чушки, кълнове, тиква (спагети и тиквички), домат

Плодове (½ плоча)

Плодове, манго, ананас, ябълка, круша, грозде, костилкови плодове, банани, пъпеш

Здравословни мазнини: (1-2 супени лъжици)

Ядки, семена, фъстъчено масло, ядково масло като бадемово масло, авокадо, зехтин, авокадово масло

За да ви покажем колко лесно е да изградите балансирано хранене, ето пет комбинации от храни, които да опитате за закуска и обяд.

Закуска: (P = протеин, F = мазнини, C = въглехидрати, F/V = ​​плодове/зеленчуци)

  • Купа за закуска: киноа (C) + спанак (V) + твърдо сварени яйца (P) + зехтин (F)
  • Тост: пшеничен тост (C) + авокадо (F) + бял фасул (P) + микрозелени (V)
  • Смути: протеин на прах (P) + семена от чиа (F) + кейл (V) + банан (C/F) + 1 чаша бадемово мляко + 1 чаша лед
  • Нощен овес: стоманено нарязан овес (C) + неподсладено растително/обезмаслено мляко (C) + семена (чиа/лен) (F) + колаген (P) + канела на вкус
  • Купа с кисело мляко: Гръцко кисело мляко (P) + зърнени храни с високо съдържание на фибри (C) + бадеми (F)

Обяд: (P = протеин, F = мазнини, C = въглехидрати, F/V = ​​плодове/зеленчуци)

  • Салата от риба тон: зеленчуци (V) + картофи с пръсти (C) + риба тон (P) + маслини (F)
  • Тофу увиване: покълнала пшенична обвивка (C) + чушки (V) + хумус със зехтин (F) + нарязано печено тофу (P)
  • Сьомга и киноа: сьомга (P) + брюкселско зеле (V) + киноа (C) + тиквени семки (F)
  • Пиле с ориз: пилешко пиле (P) + броколи (V) + масло от авокадо (F) + ориз (C)
  • Нахут и Роти: нахут (P) + роти хляб (C) + патладжан (V) + зехтин (F)

Както можете да видите, лесно е да се изгради балансирана плоча! Обърнете се към указанията за здравословна чиния, за да направите свои собствени сдвоявания. Ще забележите огромна промяна в енергийните нива, нивата на глад между храненията и най-вероятно общата производителност!

Споделя това:

Габриела е регистриран диетолог, живеещ в района на залива на Сан Франциско. В момента тя работи в корпоративния уелнес като диетолог и като цяло уелнес треньор. Тя води и хранителен блог, наречен Macrobalanced, където показва на хората, че здравословното и балансирано хранене може да бъде интересно и вкусно! Тя се радва на всички неща във фитнеса - от вдигане на тежки тежести във фитнеса до удряне на цевта. Нищо не е извън границите, стига да има пот. Когато не готви и не се изпотява, тя си играе с кучето си Мауи, оживена немска овчарка. Последвайте я в Instagram и Facebook.