От Британи Пулсън, сътрудник на KSL.com | Публикувано - 27 август 2020 г. в 20:36 ч.

ГРАД СОЛНО ЕЗЕРО - Всички знаем, че трябва да приемаме много фибри в диетата си, но знаем ли причините защо? Фибрите помагат не само на храносмилането. Това е основно хранително вещество, което помага на телата ни по много начини.

Освен че помагат на храната да си проправи път през храносмилателния тракт, фибрите са важни и за здравето на сърцето, стабилизират нивата на кръвната захар, поддържат здравословен чревен микробиом и намаляват риска от рак на дебелото черво и някои хронични заболявания.

За съжаление повечето американци не достигат до около половината от препоръчителния прием на фибри, според Министерството на земеделието на САЩ. USDA препоръчва 14 грама диетични фибри на 1000 калории, което се равнява на около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете всеки ден.

Сега не бързайте към раздела за добавки в местния хранителен магазин, за да купите някои добавки с фибри. Повечето фибри, които получаваме, трябва да бъдат под формата на храна. Ако сте като повечето американци и се чудите как ще удвоите приема на фибри, ще установите, че всъщност не е толкова трудно.

Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, когато добавяте повече фибри към вашата диета. Най-добре е да добавяте фибри постепенно към вашата диета, в продължение на седмица или две. По този начин храносмилателната ви система няма да получи изненадваща пратка фибри, когато не е свикнала с това. Чрез постепенно увеличаване на количеството фибри, които ядете всеки ден, червата ви ще имат време да се приспособят и да продължат да се движат.

Второ, уверете се, че пиете достатъчно вода всеки ден. Фибрите и водата работят заедно, за да поддържат храносмилателната ни система здрава и щастлива. Ако някой не е в равновесие, можете да получите запек, с диария или и двете.

Сега, когато знаете, че постепенно увеличавате фибрите, пиете много вода и получавате по-голямата част от тях чрез храната, ето 10 прости начина да добавите повече фибри към ежедневната си диета. След като имате навика да правите някои от тях, ще се чудите защо преди това е било толкова трудно!

1. Започнете със закуска

Това е най-важното хранене за деня, нали? Така че защо да не го направите питателна закуска, пълна с фибри. Овесените ядки са един от най-простите начини за попадане на малко фибри. Самите овесени ядки са пълни с разтворими фибри, но добавете малко плодове, семена от чиа, ядки или ленено семе и току-що сте повишили антетата.

Други начини за добавяне на фибри на закуска включват добавяне на разнообразие от нарязани зеленчуци в бъркане с яйца или бурито за закуска, добавяне на тост от пълнозърнест пшеница с авокадо или изсипване на купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри, като пшенични трици или мюсли.

2. Закуска от него

Вместо да посегнете към торба чипс, вземете няколко нарязани зеленчуци и ги потопете в малко хумус. Както зеленчуковите пръчки, така и хумусът осигуряват диетични фибри, които ще ви помогнат да се чувствате сити до следващото хранене. Други закуски с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести крекери, пресни плодове, пуканки, пътека и домашни енергийни хапки.

3. Намъкнете го в супа

Супите са чудесен начин да вмъкнете още малко фибри във вашата диета. Може да бъде толкова просто, колкото да хвърлите в торба замразени зеленчуци, малко консервиран боб или нарязани на кубчета домати, за да му придадете допълнителен цвят и хранителни вещества.

Можете също така да промените нещата, като използвате пълнозърнести макаронени изделия или други пълнозърнести храни като киноа, ечемик или кафяв ориз. Друг трик би бил да добавите пюре от тиква, сладки картофи или тиквен орех към супата си.

4. Смесете го в смути

Насладете се на смути с пълнене на влакна, без дори да знаете. Може да звучи странно, но зеленчуци като листни зеленчуци, карфиол, моркови, сладки картофи, тиква и други се сдвояват добре с плодове и кисело мляко в смути.

Ако все още не искате да добавите всички зеленчуци към смутито си, можете да смесите плодове, овален овес, ленено семе, ядки, авокадо или семена от чиа за повишаване на фибрите.

получите

9 освежаващи, пълни с хранителни вещества летни смутита

5. Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни имат външен слой, наречен трици. Триците съдържат фибри, както и някои витамини от група В и антиоксиданти. Сравнително на рафинираните зърна са отстранени триците и вече не съдържат фибри от триците.

Пълнозърнестите храни включват 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, царевични тортили, пуканки, пълнозърнести макарони, ечемик, спелта, ръж и много други. Ако сте прекалено нервни, за да се потопите пълноценно с пълнозърнести храни, започнете, като замените една филия хляб на сандвича си с пълнозърнеста версия или пригответе наполовина обикновени и наполовина пълнозърнести юфка следващия път, когато приготвите спагети.

6. Подправете салатата си

Салатите са страхотни, защото можете да персонализирате топингите по ваш вкус. Ако искате да добавите повече фибри към вашата салата, поръсете някои семена като слънчоглед, чиа или ленено семе или нарязани ядки като пекани, орехи, бадеми или кашу. Можете също така да добавите някои пресни плодове, като малини, нарязани ябълки или портокалови секции.

Можете дори да добавите малко боб или леща, варени пълнозърнести храни като ечемик, фаро, киноа или кафяв ориз или остатъци от печени зеленчуци от предната вечер.

7. Яжте плодовете си, не го пийте

Като диетолог никога няма да спра да препоръчвам добавяне на плодове към вашата диета. Това обаче има предупреждение. Предлагам да ядете плодовете си, вместо да ги пиете. Плодовият сок обикновено отделя фибрите от растението, оставяйки ви малко, ако има такива, фибри във вашия плодов сок.

Сокът също съдържа много повече захар (макар и естествено срещаща се захар), отколкото обикновено бихте намерили в цял плод. Това се дължи на факта, че са необходими много повече плодове, за да се получи 1 чаша сок в сравнение с яденето на 1 чаша цели плодове. Например са необходими около 4 средни портокала, за да се получат 8 унции портокалов сок.

Обикновено не бихте могли да седнете и да изядете четири цели портокала на едно седене, но със сигурност бихте могли да свалите чаша портокалов сок на едно заседание. За да получите най-хранителния взрив за парите си, изберете целият плод пред плодовия сок, когато можете.

8. Влудявай

Знам, че споменах добавянето на ядки вече няколко пъти, но чувствам, че те заслужават своето място в този списък. Като цяло ядките са чудесен източник на неразтворими фибри. Ядки като бадеми, шам фъстък, орехи, пекани, макадамия, бразилски орехи, лешници, фъстъци и кашу съдържат фибри, здравословни мазнини и витамини и минерали, които са полезни за здравето.

Както сте чели, можете да добавяте ядки към деня си по различни начини. Любимите ми начини включват смесване на нарязани ядки в тесто за палачинки и кифли; топинг гръцко кисело мляко с филирани бадеми; добавяне на накълцани фъстъци към тестени ястия; приготвяне на домашна пътека с ядки, сушени плодове и пуканки; или просто препичане на смесени ядки и изяждане на шепа.

9. Разменете месото с бобови растения

Ако сте чували за движението „Безмесен понеделник“, може би вече правите този съвет. Един лесен начин да добавите повече фибри и растителни протеини към вашата диета е да замените месото в храната си с бобови растения, като боб и леща.

Направете това, като приготвите чиле без месо, ядете бургери от боб вместо хамбургери или приготвяте небрежни лещи от леща вместо обикновената версия. Не е нужно да правите всяко хранене без месо, но като замените малко месо с бобови растения, това със сигурност ще даде на вашата диета повече фибри.

Ако абсолютно не можете да се откажете от месото си за хранене, опитайте да го направите наполовина. Ще се изненадате, че вкусът и структурата на вашата храна все още могат да бъдат обилни и вкусни дори с тази малка промяна.

10. Поддържайте кожата

Вашата продукция, т.е. Плодовете и зеленчуците с кожата могат да съдържат повече фибри от тези без кожата. Освен фибрите, много други хранителни вещества могат да бъдат намерени в кората на вашата продукция. Например една средна ябълка с кожата има над двойно количество фибри, отколкото ябълка без кората, както и повече витамини С, К, А и Е, калий и фитостероли.

От краставици, ябълки, круши, патладжани, тиквички, домати, картофи, сливи, кайсии и други, поддържането на кожата със сигурност ще добави повече фибри към ежедневната ви диета. Можете дори да запазите кората на вашите цитрусови плодове и да ги настържете в следващата си рецепта, като добавите малко допълнителен вкус и фибри към храната си едновременно!

Относно автора: Британи Поулсън

Бележка на редактора: Всичко в тази статия е само с информационна цел. Съдържанието не е предназначено, нито трябва да се тълкува, като заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги потърсете съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи с всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние; Всички мнения, изявления, услуги, оферти или друга информация или съдържание, изразени или предоставени, са на съответния автор (и) или дистрибутор (и), а не на KSL. KSL не подкрепя, нито носи отговорност за точността или надеждността на каквото и да е мнение, информация или изявление, направено в тази статия. KSL изрично се отказва от всякаква отговорност по отношение на предприети или не предприети действия въз основа на съдържанието на тази статия.