Начало »Отслабване» 10 прости упражнения за лесно отслабване у дома

отслабване

Всеки иска да остане във форма, доколкото може. Това е необходимо за поддържане на здравословен начин на живот, засилване на настроението, а също така гарантира, че можете да поддържате тялото си стройно и да отслабвате без много трудности - отслабвайте лесно у дома.

Много хора избират да инвестират в членство във фитнес с надеждата, че това ще ги мотивира да постигнат целите си за тегло. И докато фитнес залите със сигурност имат какво да предложат, в крайна сметка няма причина, поради която трябва да плащате пари, за да поддържате здравословен начин на живот и режим на упражнения.

Има тонове прости упражнения, които можете да изпълнявате редовно в дома си, които са почти гарантирани, че ще ви помогнат да отслабнете. Ще разгледаме няколко от най-добрите. След като разберете как се прави, всичко, което трябва да направите, е да ги интегрирате в обикновена рутина и скоро след това ще видите разликата.

Съдържание

1. Лицевите опори са все още едно от най-добрите упражнения наоколо

Повечето хора са добре запознати с лицевите опори. Те са едно от най-стандартните упражнения за изграждане на мускули на ръцете. Но те са и чудесен начин за изгаряне на излишната енергия, за да се отървете от калориите и да намалите теглото си.

Тренировка за бутане за начинаещи

Може да изглеждат доста ясни, но ако не ги направите правилно, няма да получите нито една от ползите.

Как да правя лицеви опори:

Легнете с лице надолу и ръцете до раменете. Дръжте ръцете си изправени, но не ги заключвайте, така че мускулът ви все още да носи тежестта. След това сгънете лактите и се спуснете надолу на пода. След като стигнете колкото можете, изпънете ръцете си, за да се върнете в първоначалното си положение.

Лицевите опори не са най-лесното упражнение в света, но ако ги поддържате редовно, ще започнете да виждате разликата.

2. Издърпванията струват инвестицията в бар

Издърпванията с подхват са чудесен начин да подобрите бицепсите си, както и латите, предмишниците и корема. За съжаление, повечето домакинства нямат нищо по същество полезно за извършване на дърпане.

Издърпването е „комбинирано“ упражнение, което включва голям брой големи и малки мускули

Това означава, че ако искате да ги интегрирате във вашата рутина, ще трябва да си купите лента за изтегляне. Те могат лесно да бъдат взети в спортните магазини и повечето са доста лесни за закрепване в коридор или рамка на вратата. Веднъж инсталирани, ръчните издърпвания са доста ясни.

Как да направите издърпвания:

Започнете да подавате от бара с изправени ръце и длани, обърнати към вас. Уверете се, че имате удобен захват и ръцете ви са разположени удобно. След това се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. След това постепенно се освободете, за да се върнете в първоначалното си положение.

3. Клякането помага за отслабване и развитие на бедрата

Кляканията са чудесно упражнение за изграждане на мускули в много части на тялото ви. Първоначално може да имате затруднения с тях, тъй като много хора не са свикнали да се разтягат по начина, по който се изисква. С течение на времето обаче те могат да се превърнат в безценна част от всяко упражнение.

Упражнения за клякам у дома срещу във фитнес зала

Кляканията са чудесен начин да работите върху глутеусите, корема, прасците и четирите колела и са популярен избор за упражнения в много различни видове съчетания. Те са много лесни за изпълнение.

Как се правят клекове:

Всичко, което трябва да направите, е да застанете с крака на ширината на раменете. Постепенно огъвайте коленете и се спускайте, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода под вас. След това просто изправете коленете си, за да се върнете в изправено положение. Повторете толкова пъти, колкото ви е удобно.

БАКШИШ: Ако имате нужда от помощ с това упражнение, опитайте с по-лесна версия = Клякания с помощта на TRX Suspension Trainer.

3 TRX упражнения за крака - TRX клекове, клекове с един крак и клекове за скокове

TRX клекове са идеалният начин за упражняване на мускулите на краката. TRX клекове ще упражняват всички основни мускулни групи с акцент върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалищните мускули, прасците, корема и долната част на гърба.

4. Дъмбелите могат лесно да се импровизират, ако е необходимо

Люлките с дъмбели са чудесни за упражнения като цяло и по-конкретно за загуба на мазнини около раменете. Както при изтеглянията, ако нямате оборудването, може да се наложи да закупите малко, за да изпълните тези упражнения.

Спортните магазини продават широка гама от различни гири и комплекти с гири, от които можете да избирате.

Или можете просто да се възползвате от друг елемент, например голяма калай домати. Какъвто и да е вашият избор, можете да спечелите много от включването на това упражнение във вашата рутина.

Как да правим люлки с дъмбели:

Първо, застанете с раздалечени крака, по-широки от широчината на раменете. Поставете дъмбела си на пода. Приклекнете внимателно, като стегнете сърцевината си, докато го правите. След това вземете гира, с дланта си към тялото (ако търсите перфектна гира, прочетете това ревю).

Дръжте гърба си изправен, повдигнете се и замахнете с дъмбела нагоре към тавана. Повторете толкова, колкото се чувствате комфортно.

5. Клякането с щанга е интензивно, но си заслужава

Клякането с щанга е чудесен начин да влезете във форма, както и да отслабнете. Ще трябва да вземете комплект мряни, ако все още нямате такива. За съжаление, за разлика от гирите, това всъщност не е нещо, което можете лесно да импровизирате.

Как се прави клякане с щанга:

Краката ви трябва да са здраво поставени на пода, на малко повече от ширината на раменете. Нека горната част на врата ви е в покой. Вземете щангата на около тридесет сантиметра извън раменете си и стегнете сърцевината си, докато излизате от стойката с щангата.

След това внимателно приклекнете, като завършите, когато вашите четворки са успоредни. Оттук се изправете в изправено положение. Останете там за секунда, след това се спуснете и повторете.

Съвет за клякам с щанга:

6. Можете да правите руски обрати навсякъде

Руските обрати са идеално упражнение за изграждане на здрави кореми. Те също са страхотни, защото не се нуждаят от оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е някъде удобно за изпълнение на упражнението.

Как се правят руски обрати

Как да направите руски обрати:

Първо легнете на пода, с изправен гръб и леко свити колене. Оттам внимателно се спуснете назад, докато държите гърба изправен и изправен. След това изпънете ръцете си и ги завъртете от една страна на друга. Трябва бързо да усетите изгарянето в корема.

7. Прескачането е подценено упражнение

Прескачането е чудесен начин да получите голямо количество кардио упражнения, без да се налага да напускате къщата. Това е подценен избор, когато става въпрос за упражняване на добро количество, което наистина е жалко.

Кардио тренировка за прескачане на въже за отслабване

Ако имате място, можете лесно да го направите вътре. Ако не, можете да отидете в парка или градина за него.

Прескачането е чудесен избор и ако решите да го интегрирате в рутината си, трябва да се опитате да се натиснете възможно най-далеч. Колкото повече усилия вложите в своето прескачане, толкова повече ще можете да излезете от него по отношение на загуба на тегло.

Ползи за здравето от упражненията за прескачане на въже. Добре ли е за теб?

Защо да скачаме с въже за скачане и какви са ползите за здравето? Прескачането на въже принадлежи към фитнес заниманията, които ви помагат да изгорите повече калории от бягането.

8. Дъските са идеалното упражнение за корема

Обхождането на дъска е добър избор за всеки търси бързо да изгори теглото. Той е ефективен, но изисква и много усилия, така че си струва да го приемате бавно, ако искате да го включите във вашето упражнение.

По същество това е вариация на стандартното натискане нагоре, но ви отвежда в позиция на дъска.

Как да направите Планк:

Ефективно започвате в редовната позиция, а след това се спускате надолу до позицията на дъска, водейки първо с една ръка, а след това с друга. Превключвайте между водещите ръце на всеки няколко повторения, за да сте сигурни, че всичко е балансирано правилно. Както при лицевите опори, можете да направите това упражнение с докосване на коленете на пода, ако искате да намалите трудността.

Основно упражнение от дъска

Планкът сам по себе си също е чудесен начин да работите върху корема и да отслабнете. Просто трябва да започнете да лежите на земята в легнало положение, като тежестта ви лежи на колене и спуснати ръце. Гледайте напред, докато се изправяте и напрягате, като поставяте тежестта си върху пръстите на краката и раменете. Поддържайте позицията и ще почувствате натиска върху корема. Това е идеалният начин за отслабване.

Вакуумните упражнения за стомаха са добър начин за въвеждане на упражнения с нисък стрес в иначе напрегната рутина. Те наблягат повече на дишането, отколкото на увеличаването на сърдечната честота. Най-основната форма на това упражнение включва спускане на четири крака и дълбоко вдишване, докато разхлабвате корема си. Задръжте за момент, след това издишайте, докато напрягате корема си. Задръжте позицията си за петнадесет до тридесет секунди. Повторете това, доколкото Ви е удобно.

Топ 10 добри упражнения за Ab, които трябва да правите у дома

Наистина ли трябва да изгорим мускулите на ab или „шестте пакета“? Погледът по-важен ли е от функционалността на коремните мускули? Опитайте тези десет най-добри упражнения. Изправянията укрепват само няколко мускулни групи, твърди са по гръб и са вредни за вас.

Постоянните наклони на таза са друг наистина лесен начин за упражняване по подобен начин. Всичко, което трябва да направите, е да застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Вдишайте дълбоко, докато бутате корема навътре и навивате бедрата навън. Задръжте известно време, а след това се отпуснете и повторете.

9. Извивките на изпада са идеални за начинаещи

Ударът е наистина просто упражнение, което е идеално за начинаещи, които искат бързо да свалят малко тегло около корема.

Как да направите Lunge twist:

Започвайки с изправени крака и на ширината на раменете, преместете единия си крак напред, сгънете коляното и се наведете напред в него. Докато правите това, завъртете само торса си, първо в едната посока, после в другата.

Това е чудесен начин за изграждане на корема и намаляване на коремните мазнини. Това е страхотна вариация на стандартните удари, които също са основно упражнение за намаляване на теглото ви.

10. TRX Постоянно разгъване

Тази тренировка изисква TRX тренажор за окачване. Когато се упражнявате правилно, вие не само ще се присъедините почти всички 32 мускула които участват във функцията на сърцевината ви, но ще упражнявате и мускулите на гърдите. Това е правилното упражнение, ако наистина търсите начин да се разкъсате.

Ако успеете да тренирате под голям ъгъл, ще спечелите твърдо и особено функционален корем.

Къде да купя TRX тренажор за окачване

TRX се предлага на Amazon (по-старите и по-евтини модели) или на официалния уебсайт за обучение на TRX (последните актуализирани модели). Можете да закупите всеки оригинален (оригинален) TRX тренажор за окачване САМО онлайн!