Независимо дали се опитвате да намалите източниците на животинска храна по лични или здравословни причини, този списък с лесно смилаеми растителни протеини ще ви помогне да започнете.

растителни

Притеснявате се, че не получавате достатъчно протеини, но не искате да отидете на HAM, добре, шунка (или пиле или говеждо месо)? Опитвате се да намалите животинските източници на протеини по лични или здравословни причини? Има много добри причини да започнете да включвате повече растителни протеини във вашата диета. Всъщност науката казва, че яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви направи по-щастливи.

Идеята, че трябва да го наберем обратно на месото и да ядем повече протеини, които идват от земята (което PS е начинът, по който животните получават собствен прием на протеини), не е нищо ново - и има много изследвания в подкрепа на ползите от растението -диета на базата. Но напоследък любопитството към растителните диети изглежда достигна своя връх. (Просто погледнете шума около документалния филм „Какво е здравето“.)

Но дори и да сте готови и нетърпеливи да започнете да включвате повече растителни протеини в диетата си, важно е да не се впускате сляпо - превключването бавно гарантира, че тялото ви наистина е готово за това. Макар че това не е пряка корелация, лошият избор на диета може да причини синдром на спукан черва, състояние, при което порестата чревна лигавица позволява неразградени частици храна да проникнат в кръвта, казва Алиса Вити, HHC, функционален диетолог, автор на Woman Code и основател FLO Living. „Може би няма да имате добър отговор, като използвате протеини на растителна основа веднага, защото тялото ви не работи достатъчно ефективно, за да ги усвои.“ Vitti препоръчва прием на пробиотици в продължение на един месец, преди да правите някакви големи диетични промени, за да сте сигурни, че се възползвате от хранителните ползи от растителна протеинова диета без разстроен стомах.

Ако вече ядете протеини на растителна основа като едамаме, протеинова суперзвезда с 18 грама протеин на една чаша порция и тофу, който има приблизително 10 грама на порция чаша, това е чудесно начало, но има някои спорове как много соя, която трябва да ядете, и ферментирали спрямо неферментирали соеви продукти. Ферментиралата соя също може да бъде по-лесно смилаема за някои хора. Независимо от това, вие вероятно искате да промените нещата и за щастие има много опции за растителни протеини, за които вероятно никога не сте мислили.

Готови ли сте да тръгнете? Ето 10 растителни протеини, за да започнете, за лесно храносмилане, класирани от най-високото до най-ниското количество протеин.

# 1 Темпе

Кимбърли Снайдър, диетолог и най-продаваният автор на поредицата книги Beauty Detox и Radical Beauty, препоръчва темпе, тъй като се обработва по-малко от соевите продукти като соево мляко и бургери от тофу. „Тъй като темпето е ферментирало, процесът увеличава смилаемостта на соята и увеличава усвояването на хранителните вещества от соята“, казва тя. Друго предимство на ферментиралата темпе, според Вити, е, че помага на тялото да произвежда повече прогестерон, което е необходимо на жените, за да поддържат хормонален баланс (особено по време на своите периоди). (Освен това има много вкусни начини за готвене с темпе.)

Протеин на порция: 16 грама (на 3 унции)

# 2 Хлорела

"Хлорелата е форма на зелени водорасли, която е около 65 процента протеин", казва Снайдер. Както подсказва името, хлорелата има големи количества хлорофил, така че помага за пренасянето на кислород по тялото и насърчава блестящата кожа. Изберете прахообразната форма на хлорела (за разлика от таблетките) и я поръсете във вода, смутита, салати или кисело мляко, за да вмъкнете този протеин във вашата диета.

Протеин на порция: 15 грама (на супена лъжица)

# 3 Леща

Бобовите растения и лещата, подобна на боб, черен боб и нахут - са чудесни за стабилизиране на кръвната Ви захар, казва Вити, но тъй като те съдържат както протеини, така и нишесте, Снайдер предупреждава, че често са по-трудни за смилане. Лещата има 9 грама на порция от половин чаша, така че изберете тези пред други зърна и ги използвайте като заместител на месо в тако, салати и супи.

Протеин на порция: 9 грама (на половин чаша)

# 4 Sacha Inchi

Sacha inchi, семе, което може да се намери и под формата на прах, е 60 процента протеин. Това също е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, казва Вити. Неговият орехов вкус го прави перфектна съставка, за да се хвърли в смути или дори самостоятелно с малко бадемово мляко за протеинова напитка в движение.

Протеин на порция: 6 грама (на супена лъжица)

# 5 Бадеми

Суровите ядки са солиден източник на протеин и Snyder препоръчва бадемите, особено поради високото им съдържание на протеини. (Орехите са на второ място с 5 грама протеин на порция четвърт чаша, докато лешниците имат около 4 грама.) Ядките трябва да се консумират умерено, но са чудесен начин да добавите малко допълнителен протеин във вашата диета - просто се уверете, че диетата съдържа много зеленина, които помагат за оптимизиране на храносмилането ви, казва Synder.

Протеин на порция: 6 грама (на четвърт чаша)

# 6 Пчелен прашец

В допълнение към протеина, пчелният прашец е пълен с аминокиселини, включително холин и фенилаланин, които помагат за контрол на глада и апетита, казва Снайдер. Изследване, публикувано в списание Nutrients, показва, че диетите, съдържащи пчелен прашец, са свързани с повишен метаболизъм и подобрена мускулна маса, което прави това протеинова сила за всеки, който иска да управлява и теглото си. Можете да разменяте ядково масло с пчелен прашец във вашите смутита, да го хвърляте в домашна гранола, докато се охлажда, или да го използвате като заливка за кисело мляко, зърнени храни или купа с акай.

Протеин на порция: 3,6 грама (на супена лъжица)

# 7 Чиа

„Чиа семената са пълноценен източник на протеини, като същевременно предлагат антиоксиданти, витамини и минерали като калций“, казва Снайдер. Те също така са източник на омега-3 мастни киселини, които са ключови в регулирането на възпалението в тялото. Поръсете чиа върху киселото мляко или отидете на млечната версия за смутита. Както Snyder, така и Vitti препоръчват други семена от тази категория, като сусам, тиква и конопени семена - с една дума предпазливост. „Конопът е чудесен източник на фибри, но ако имате проблеми с храносмилането, той може да не ви хареса“, казва Вити.

Протеин на порция: 3 грама (на 2 супени лъжици)

# 8 Елда

Този пълноценен протеин също е с високо съдържание на лизин. Снайдер предлага това покълнало зърно, защото може да помогне за възстановяването на колаген и тъкан. Високото му съдържание на фибри помага за храносмилането, подобрява здравето на сърцето и спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар за предотвратяване на заболявания като диабет. Той прави перфектна добавка за салати и вместо бели тестени изделия и ориз.

Протеин на порция: 3 грама (на половин чаша)

# 9 Гъби

„Естествено с ниско съдържание на мазнини, гъбите са с високо съдържание на протеини, витамин D, фолиева киселина и фибри“, казва Снайдер. За да получите максимални ползи за здравето, не яжте гъби сурови. Защо? Готвенето помага да се разрушат здравите им клетъчни стени, така че да можете да усвоите най-много хранителни вещества като витамини В и D, както и свойствата за повишаване на имунитета и борбата с рака, с които се гордеят гъбите.

Протеин на порция: 2,2 грама (на чаша нарязани гъби)

# 10 Брюкселски кълнове

Богати на съдържащи сяра хранителни вещества - за които Snyder казва, че помагат да се освободи тялото ви от токсини. Брюкселските кълнове също са заредени с фибри, за да поддържат храносмилателната ви система здрава. Най-хубавото е, че една четвърт от калориите в брюкселското зеле са от протеини. За сравнение, това е приблизително четири пъти по-голямо количество протеин, което ще получите от същия размер на морковите или двойно количество протеин от тиквички. Така че това зеленчук не само е вкусно и пристрастяващо, но и доставя много протеини в чинията ви.

Протеин на порция: 2 грама (на половин чаша)