Искате ли да ядете повече на растителна основа? Разберете някои от най-добрите растителни източници на протеини, които трябва да ядете редовно за добро здраве.

добавите

Едно от най-големите заблуди в света на храненето е, че диетите на растителна основа не осигуряват достатъчно протеини. Като RD чух този път отново и отново. Добре планираната и обмислена вегетарианска или веганска диета може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаем за добро здраве, включително протеини от растителни протеинови източници.

Ползи от растителна диета

Изследванията на храненето последователно сочат към растителна диета, която да предоставя многобройни ползи за здравето. Независимо дали сте веган или просто експериментирате с Безмесен понеделник, всички ние можем да се възползваме от яденето на повече растения! Ето няколко невероятни ползи за здравето от растителна диета:

  • Намален риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, хипертония, диабет тип 2, висок холестерол и някои видове рак (1)
  • Насърчава управлението на теглото, предотвратяването на наднорменото тегло/затлъстяването и благоприятно за отслабване (2)
  • По-малко въздействие върху околната среда, отколкото диета, която включва много животински протеини

Растителни протеинови източници

Протеинът е важен макронутриент, тъй като той е градивният елемент за телесната тъкан. Нашите нужди от протеини варират в зависимост от възрастта, нивото на активност, здравословното състояние и др. Включването на разнообразие от следните храни във вашата диета ежедневно ще отговори на нуждите на протеините на повечето хора, с добавените ползи за здравето на тези съставки!

Боб

Фасулът от всякакъв вид - черен, бъбрек, нахут и др. - е една от най-здравословните храни в света. Те са скорбялен протеин, тъй като съдържат и някои въглехидрати. Поради това бобът е чудесен източник на диетични фибри. Те са богати и на витамини и минерали, включително желязо!

Протеин в боб: 15 грама в 1 чаша

Как да добавите боб към вашата диета:

  • Хвърляйте ги в салати или купички за зърно
  • Смесете в хумус или потопете
  • Добавете ги към енчилада от тиквички
  • Печете нахута във фурната, за да стане хрупкав и хрупкав (на снимката по-горе)
  • Направете тези вегетариански кюфтета от Minimalist Baker или домашно приготвени вегетариански бургери от Cookie + Kate

Леща за готвене

Лещата е подобна на фасула, тъй като тя също е източник на скорбялен протеин. Една чаша леща съдържа огромен 16 грама диетични фибри! Лещата има обилна текстура, която се запазва добре като заместител на месото в ястия като яхнии и сосове.

Червената леща е склонна да се разпада при готвене, така че е чудесна за супи и яхнии. Зелената, черната и френската леща ще запазят формата си, когато се приготвят.

Протеин в лещата: 18 грама в 1 чаша

Как да добавите леща към вашата диета:

  • Направете ги в обикновена гарнитура с лимонов сок, зехтин, олио, сол, черен пипер и пресни билки
  • Заменете смленото месо с леща в този сос от болонезе от леща от From My Bowl
  • Добавете ги към салата
  • Направете тази кокосова къри супа от червена леща (на снимката по-горе)

Грахът е гъвкава съставка, която съдържа много растителни протеини. Те са подобни на фасула и лещата по това, че съдържат и въглехидрати и следователно фибри. Също така грахът съдържа добри количества няколко витамини и минерали, по-специално витамини А, С, К и В-витамини.

Протеин в грах: 8 грама в 1 чаша

Как да добавите грах към вашата диета:

  • Грахът е вкусно допълнение към пастата, като тази пролетна паста с лимон, аспержи, гъби и грах
  • Поддържайте го просто и сервирайте зелен грах като допълнение към вечерята
  • Заменете половината авокадо във вашата рецепта за гуакамоле с пюре от грах
  • Добавете грахов протеин на прах към смути или го разбъркайте във вашите овесени ядки

Тофу, Темпе и Едамаме

Тофу, темпе и едамаме са всички храни, идващи от соята. Едамаме е незрял соев боб, а тофу и темпе са продукти, направени от соя. В много азиатски култури соята е основен източник на протеини.

В продължение на години се въртят спорове около безопасността на соята в диетите ни, но изследванията последователно показват, че соята е безопасна и много здравословна за нас.

Протеин в тофу, темпе и едамаме: 20 грама в 1 чаша

Как да добавите тофу/темпе/едамаме към вашата диета:

  • Напълнете купата си за салата или зърно с любимия ми хрупкав тофу (на снимката по-горе)
  • Опитайте тофу, покрит с фъстъчен сос, като тези манджи с фъстъчено тофу и летни рулца от тофу с фъстъчен сос
  • Заменете яйцата във вашата сутрешна бъркане, от Нора Кукс
  • Закуска на пара едамаме с морска сол
  • Опитайте тези Smoky Maple Tempeh Triangles от Happy Healthy Life

Киноа

Киноа технически е семе, но вкусът, готвенето и действието му са като зърно. За разлика от други зърнени храни, киноата е добър източник на протеини. Не само това, киноата има всички девет незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен протеин. Това отличава киноата от другите растителни протеинови източници!

Протеин в киноа: 8 грама в 1 чаша

Как да добавите киноа към вашата диета:

  • Заменете ориза с киноа в рецепти, призоваващи за ориз
  • Направете зърнена салата с киноа, като тази салата от киноа от авокадо от боровинки от Ambitious Kitchen
  • Използвайте киноа като основа за пълнени чушки
  • Направете копирна купа за бурито Chipotle с киноа от кинза от лайм от Joyful Healthy Eats

Бадемите, орехите, макадамията, шам фъстъкът и други са хранителни мощности. Те са богати на енергия, здравословни мазнини, витамини, минерали и протеини. Ядките са една от любимите ми закуски в движение, които имам под ръка.

Протеин в ядки: 5 грама на 1/4 чаша

Как да добавите ядки към вашата диета:

  • Направете смес от пуканки за здравословна и пълна закуска (на снимката по-горе)
  • Добавете купчина ядково масло към овесени ядки или смути купи
  • Поръсете ядки върху салатата за хрупкава добавка
  • Добавете ядки към домашната гранола
  • Направете си смесено ядково масло

Семена

Подобно на ядките, семената съдържат изобилие от полезни за сърцето мазнини. Те също са добри източници на минерали като калций, магнезий, цинк, желязо и мед. Някои семена, които да добавите към вашата диета, включват сусам, тиква и лен.

Протеин в семената: 10 грама в 1/4 чаша

Как да добавите семена към вашата диета:

  • Поръсете семена върху салати и купи за зърно, като например тази азиатска салата от краставици
  • Опитайте да използвате тахан в печени продукти: тези сладкиши от тахан и бисквитки от Tahini от Kale Junkie са вкусни!
  • Ако сами печете хляба си, експериментирайте с добавяне на семена към тестото за сърдечна текстура
  • Топ купички с кисело мляко или овесени ядки с тиквени семки

Чиа семена

Чиа е семе, но получава своя собствена категория! Семената от чиа са добър източник на желязо и калций на растителна основа. Това, което ги прави изключително специални, е, че те са добър растителен източник на есенциални омега-3 мастни киселини. Не можем да ги произвеждаме сами, затова е важно да получаваме адекватни количества в диетата си. Тъй като омега-3 мастните киселини се намират главно в животински продукти, семената от чиа са чудесен начин да си набавите тези добри мазнини, ако спазвате растителна диета.

Протеин в семена от чиа: 5 грама в 1 унция

Как да добавите семена от чиа към вашата диета:

  • Опитайте пудинг от чиа за закуска
  • Добавете лъжица към овесените ядки
  • Направете лесно сладко от чиа с две съставки
  • Изпечете малко на домашна гранола

Конопените сърца са друг добър източник на растителни протеини. Точно като чиа, те са богати на здравословни за сърцето мазнини, включително омега-3 мастни киселини. Подобно на киноата, конопът е пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.

Протеин в коноп: 6 грама в 2 супени лъжици

Как да добавите коноп към вашата диета:

  • Поръсете конопени сърца върху сутрешната си купа с овесени ядки или кисело мляко. Те имат мек, орехов вкус.
  • Опитайте конопения протеин на прах във вашите смутита
  • Направете това песто от конопено семе от Walder Wellness
  • Добавете коноп към бисквитки или печени продукти

Хранителна мая

Хранителните дрожди са неактивна форма на дрожди и се продават във формата на люспи. Той е пълен с хранителни ползи, включително В-витамини и протеини. Всъщност това е единственият растителен източник на витамин В12. Подобно на киноа и коноп, хранителните дрожди съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което го прави още един пълноценен източник на протеини на растителна основа.

Хранителната мая има пикантен, сиренест вкус, който е вкусен в макаронени ястия!

Протеин в хранителни дрожди: 10 грама в 2 супени лъжици

Как да добавите хранителни дрожди към вашата диета:

  • Поръсете върху пуканки за сирене, от Nutrition Stripped
  • Добавете към тестени ястия като веган заместител на сиренето пармезан
  • Направете веганско ризото за скуош от Butternut от Simple Vegan Blog

Ето го! Както можете да видите, тези вкусни растителни протеинови източници са пълни с други невероятни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Пробвал ли си ги всички?

Кажете ми, ако обичате тази публикация, като оставите коментар по-долу, и разгледайте Instagram и Pinterest за по-здравословно вдъхновение за начина на живот.

Запазете тази публикация за по-късно в една от вашите дъски в Pinterest

Разкриване: Някои от връзките в тази публикация са партньорски връзки, които помагат да се поддържа Daisybeet. Наистина обичам всички марки, към които се свързвам, и ги използвам често в ежедневието си!