Пикапи за повишаване на настроението

щастливи

Изследванията показват, че можете да повишите настроението си с "щастлива" храна. Нашите 10 храни за добро настроение ще ви усмихнат на лицето.

Ако дългата, мрачна зима ви кара да се чувствате сини, развеселете се - по-слънчево разположение може да е толкова близо, колкото хладилника ви.

Въпреки че ефектът, който храната има върху нашето физическо здраве, е неоспорим, изследванията свързват храната и с нашето емоционално здраве.

Следващите 10 храни имат свойства за повдигане на настроението, които могат да ви помогнат да се отърсите от зимните блатове.

1: Сьомга

Тази здравословна за сърцето риба е пълна с омега-3 мастна киселина и витамин D, две хранителни вещества, за които е доказано, че повишават нивата на невротрансмитер, който се чувства добре, серотонин в мозъка.

Клинично проучване установи, че в продължение на пет години хората, страдащи от депресия, значително намаляват чувството си на тъга и враждебност, като ядат здравословна диета, включваща мазни риби два до три пъти седмично.

Сьомгата също е един от малкото хранителни източници на витамин D. Проучванията свързват ниските нива на този слънчев витамин с депресията и сезонните афективни разстройства.

КОЛКО: Една порция дива сьомга (100 g) съдържа приблизително 360 IU витамин D, 90% от препоръчителната дневна стойност и 87% от препоръчителната дневна стойност на омега-3 мастна киселина.

СЕРВИРАЙТЕ: Печена, печена на скара или на скара, сьомгата се съчетава добре с редица зеленчуци. Сервирайте върху легло от кафяв ориз или пълнозърнести макарони за допълнителен тласък на серотонина.

2: Кисело мляко

За жени, които изпитват настроение, свързано с ПМС, чаша кисело мляко може да бъде само взимането, от което се нуждаят.

Малко проучване установи, че жените, страдащи от ПМС, са по-малко раздразнителни, плачливи и депресирани, когато ядат дневна диета, състояща се от 1300 mg калций срещу 600 mg.

КОЛКО: Съдържащо 415 mg калций на чаша (250 ml), обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява 42% от препоръчителната дневна стойност на калция.

СЕРВИРАЙТЕ: За подобряване на настроението, долейте 1/2 чаша (125 мл) обикновено, нискомаслено кисело мляко със счукани орехи и богати на антиоксиданти боровинки.

3: Орехи

Тази богата на антиоксиданти ядка е отличен източник на повишаващи серотонина омега-3 мастни киселини и магнезий, минерал, който помага за стабилизиране на настроението чрез регулиране на нивата на кръвната захар.

Клинични проучвания са установили, че диетичният дефицит на магнезий, съчетан с излишък от калций и стрес, може да причини симптоми, свързани с депресия, включително възбуда, тревожност, раздразнителност и безсъние. Въпреки че са необходими повече изследвания, магнезият може също да облекчи промените в настроението, свързани с ПМС.

КОЛКО: Една порция орехи от 1 унция (30 г) осигурява 43 процента от препоръчителната дневна стойност на магнезий и 95 процента от препоръчителната дневна стойност на омега-3 мастни киселини.

СЕРВИРАЙТЕ: Изядени сами, орехите правят страхотна закуска за повишаване на настроението и енергията. Шепа орехи също могат да бъдат вкусно допълнение към овесени ядки, салати или пържени картофи.

4: Пуканки

Въглехидратите карат нивата на серотонин да скочат, което ни кара да се чувстваме щастливи и спокойни. За съжаление не всички въглехидрати са създадени равни. Най-добрите въглехидрати са тези, които са едновременно ниско гликемични и с високо съдържание на фибри. Това включва въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като пуканки.

Докато мозъкът работи с глюкоза, бавно абсорбиращите се сложни въглехидрати осигуряват източник на гориво, който е по-устойчив и богат на хранителни вещества, отколкото горивото, което получаваме от прости захари като сладкиши и бисквитки.

КОЛКО: Канадският справочник за храните препоръчва на възрастните да ядат шест до осем порции зърнени храни на ден, половината от които трябва да са пълнозърнести. Две чаши (500 мл) пуканки с въздух се равняват на една порция пълнозърнести храни.

СЕРВИРАНЕ: Пропуснете маслото и поръсете пуканки с въздух със здравословни за сърцето екстра върджин зехтин и поръсено пармезан. За истинско удоволствие за повдигане на настроението, залейте пуканки с разтопен тъмен шоколад.

5: Банани

Богат на енергийно произвеждащ калий, повишаващ настроението магнезий и витамин В6, банан със закуска ще ви даде добър начален ден.

Витамин В6 е от съществено значение за синтеза на невротрансмитери като серотонин и допамин в мозъка и може да намали симптомите на депресия. Витамин В6 също е популярно средство за лечение на симптомите на ПМС. За съжаление, настоящите изследвания не са в състояние да подкрепят това твърдение.

КОЛКО: Един банан има 34 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин В6.

СЕРВИРАЙТЕ: Смесете банан с нискомаслено кисело мляко, обезмаслено мляко и любимите ви плодове за смути за повишаване на настроението. Развеселете се с фаворит от детството: сандвич с фъстъчено масло и банан, приготвен с пълнозърнест хляб.

6: Тъмен шоколад

Най-добрата комфортна храна, тъмният шоколад съдържа високи нива на аминокиселината фенилаланин.

Въпреки че са необходими повече изследвания, някои клинични доказателства сочат, че фенилаланинът може да бъде ефективно средство за лечение на депресия, тъй като засилва производството на повишаващи настроението химикали допамин и норепинефрин в мозъка.

КОЛКО: За най-добър ефект изберете шоколад, който е поне 70 процента какао. Тъй като шоколадът е с високо съдържание на калории, не забравяйте, че по-малко наистина е повече, когато се отдадете на това сладко лакомство.

СЕРВИРАЙТЕ: Направете свой собствен микс от следи за повишаване на настроението, като добавите шепа мини полусладки шоколадови чипове и богати на калций бадеми към пълнозърнести зърнени храни. Разтопете няколко квадрата тъмен шоколад и потопете богати на антиоксиданти ягоди.

7: Стриди

Считани от мнозина за афродизиак, стридите не само създават чувство на любов у някои, но и имат изключително високо съдържание на цинк, микроелемент, който успокоява тялото и стабилизира настроението.

Когато са под стрес, запасите от цинк в организма могат да се изчерпят. По-ниските нива на цинк могат да доведат до промени в настроението и възбуда. Повишаването на нивата на цинк в храната може да помогне за облекчаване на безпокойството и може да има антидепресивен ефект.

КОЛКО: Стридите съдържат повече цинк на порция, отколкото всяка друга храна. Шест средни стриди осигуряват над 500 процента от препоръчителната дневна стойност.

ОБСЛУЖЕТЕ ГО: Яжте ги самостоятелно или заедно с богати на фолиева киселина зеленчуци като аспержи и броколи, тежък на въглехидрати хрупкав хляб от пълнозърнест пшеница или супа от миди. (Вижте вдъхновеното от любов ястие за двама за вкусно прости начини за сервиране на стриди.)

8: Бразилски ядки

Ако сте затънали в лошо настроение, шепа бразилски орехи може да са точно това, което е необходимо, за да ви развесели. Бразилските ядки са един от най-концентрираните хранителни източници на селен, борещ се със свободните радикали, микроелемент, който при недостиг може да доведе до чувство на враждебност, раздразнителност, безпокойство и депресия.

В едно проучване участниците, които ядат диета с високо съдържание на селен в продължение на 15 седмици, съобщават, че се чувстват по-уверени, безгрижни и приповдигнати, докато тези, които са се хранили с диета с ниско съдържание на този основен минерал, се чувстват по-зле.

КОЛКО: Само 1 унция (30 г) сушени, небланширани бразилски ядки осигуряват огромните 780 процента от препоръчителната дневна стойност на селен.

ПОСЛУЖЕТЕ ГО: Яжте ги сами като лека закуска, добавете ги към пътен микс, хвърлете шепа в салата или ги смачкайте, за да приготвите вкусен сладолед.

9: Спанак

Може би изобилието от желязо в това листно зелено е направило Попай силен, но най-вероятно фолатът го е направил щастлив.

Няколко клинични проучвания свързват депресията с дефицит на фолиева киселина, тъй като ниските нива на този основен витамин В изглежда намаляват количеството на серотонин, допамин и норадреналин, регулиращи настроението в мозъка.

КОЛКО: Половин чаша (125 мл) замразен, варен спанак съдържа 25 процента от дневното препоръчително ниво на фолиева киселина; докато една чаша (250 мл) пресен, неварен спанак съдържа 15 процента.

СЕРВИРАНЕ: Заменете марулята с богат на желязо и фолат спанак във всяка салата, сандвич или обвивка. Освен това прави чудесно допълнение към ястията с паста.

10: Турция

В центъра на много празнични празници пуйката вече не е само за празниците. Той е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и е добър източник на селен, витамин В6 и триптофан.

Триптофанът е от съществено значение за производството на ниацин и серотонин за повишаване на настроението и действа като леко успокоително средство, което насърчава съня.

Изберете органична пуйка, когато е възможно. Начинът на живот без стрес и балансираното хранене създават много по-вкусна птица.

КОЛКО: Една порция пуйка от 4 унции (115 г) съдържа почти 110 процента от препоръчителната дневна стойност на тази релаксираща аминокиселина.

ПОСЛУЖЕТЕ: Следващия път, когато готвите чили, заменете говеждото месо със смляна пуйка. Добавете нарязана пуйка към зелена салата за мигновено повишаване на протеините.

Още съвети за повишаване на настроението

За да останете здрави и щастливи, регистрираният диетолог Бренда Аричук препоръчва:

  • Вместо да се фокусирате само върху едно хранително вещество, повишаващо настроението, концентрирайте се върху яденето на балансирана диета, за да сведете до минимум хранителните дефицити.
  • Намалете приема на лоши мазнини (наситени и транс) и увеличете приема на добри мазнини като омега-3 мастни киселини.
  • Не пропускайте храненията. Три хранения и две до три закуски всеки ден ще дадат на мозъка ви постоянно гориво.
  • Пропуснете захарните и мазни закуски, тъй като те качват нивата на кръвната захар.
  • Избягвайте диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите са полезни за вас, когато ядете правилните.
  • Приемайте ежедневно добавка с витамин D, а в зависимост от приема на млечни продукти и калций.