по-здравословна

10 стъпки към по-здравословна диета

  • 11 февруари 2018 г.
  • От Айлис Броснан
  • Блог

Храната не само подхранва тялото ни, но също така се използва за образуване на всяка клетка в телата ни. Тогава наистина има смисъл да мислим за избора си на храна и да избираме разумно! Ето 10 стъпки, които ще ви помогнат да подобрите играта си и да подобрите здравето си.

Фокусирайте се върху хранителните вещества, а не върху калориите

Храната е храна за нашето тяло и се използва като градивни елементи за всяка клетка. Трябва да спрем да възприемаме храната като калории, грехове или точки и да започнем да осъзнаваме, че буквално сме това, което ядем. Започнете да разглеждате храната за нейните хранителни вещества и се стремете да получите най-много хранителни вещества на калория. Например, 100 калории зеле има напълно различен хранителен профил в сравнение със 100 калории от сладкиши.

Вдигнете плодовете и зеленчуците си

Зеленчукът и плодовете трябва да съставляват поне половината чиния на всяко хранене. Това трябва да е повече зеленчуци, отколкото плодове и да включва зелени листни за тяхната висока хранителна плътност. Помислете за получаване на комбинация от цветове, така че вашият запас от зеленчуци да изглежда като дъга от цветове. Ирландските насоки препоръчват да се ядат 5-7 порции плодове и зеленчуци на ден, но изследването показва, че 10+ порции са оптимални за здравето.

Подсилете боба

Растителните източници на протеини, като боб, грах, леща и тофу, са много по-здравословна възможност за животински протеини по различни причини. Те имат фибри, защитни фитохимикали, антиоксиданти и растителни стерини, които допринасят значително за здравето и дълголетието. Освен това те не съдържат наситени мазнини, холестерол, хормони на растежа и антибиотици, които присъстват в животинските протеини.

Яжте ядки

Ядките и семената са склонни да се пренебрегват много, вероятно поради високото си съдържание на калории. Те обаче са пълни с протеини, фибри, витамини и микроелементи и т.н. и са добър източник на незаменими мастни киселини. Ако сте на програма за отслабване, тогава ги ограничете до 1 до 2 супени лъжици на ден.

Внимателно с въглехидратите

През последните няколко години въглехидратите имаха лош опит, което предизвика много объркване и карбофобия. И така, каква е историята ... ами ключът към разбирането на въглехидратите е да осъзнаем, че има голяма разлика между рафинираните въглехидрати и нерафинираните въглехидрати. Рафинираните въглехидрати като бяло брашно са премахнали по-голямата част от добротата -95% от фитохимикалите, 80-90% от фибрите и 70-80% от витамините и минералите. Така че не е добре! Освен това рядко ядем бяло брашно само по себе си - мазнини, захар и добавки обикновено се комбинират с него за създаване на продукти. Така че карбофобията трябва да се прилага за рафинирани въглехидрати. Нерафинираните въглехидрати, от друга страна, храни като пълнозърнести храни, бобови растения и др., Съдържат повече от естествените си хранителни вещества, така че са много по-здравословни за вас. Яденето на тези храни е полезно за вашето здраве. Както виждате, става въпрос за разграничаване между рафинирани и нерафинирани въглехидрати и да не ги обединявате всички заедно.

Подобно на въглехидратите и тук има много объркване около мазнините. Ключовото послание е на всяка цена да се избягват транс-мастните киселини и да се ограничат наситените мазнини. Масла като зехтин и слънчогледово масло трябва да се използват пестеливо. Те са много рафинирани, така че точно както рафинираните въглехидрати, те са премахнали повечето хранителни вещества и имат ниска хранителна плътност (ниски хранителни вещества до високи калории). Що се отнася до есенциалните мастни киселини, повечето хора прекалено консумират омега 6 и не получават достатъчно омега 3. Добрите източници на омега 3 включват ленено семе, семена от чиа, конопени семена и орехи.

Намалете месото

Добре документирано е, че червеното месо и преработеното месо имат отрицателен ефект върху здравето ни. Преди няколко години Световната здравна организация заяви, че преработеното месо причинява рак, а червеното месо вероятно го прави. Не само, че е доказано, че тези, които ядат червено месо, умират по-рано, имат по-голям процент сърдечни заболявания и диабет.

Билки и подправки

Не подценявайте ползите от билките и подправките. Много от тях имат лечебни свойства, антиоксиданти и фитохимикали, да не говорим за страхотните вкусове, които добавят към храната.

Избягвайте захарта

Рафинираните захари, като бяла захар, са свързани с много здравословни проблеми от високо кръвно налягане до сърдечни заболявания. Един от най-големите източници на рафинирани захари са подсладените със захар напитки и има висока корелация между затлъстяването и приема на сладки напитки. Захарта също може да стане силно пристрастяваща, тъй като стимулира мозъка по сходни начини с незаконните наркотици. Най-добре е да премахнете изцяло добавените захари от диетата си.

Пия вода

Телата ни се състоят от 60-70% вода и тя ни е необходима за повечето химически реакции в телата ни. Стремете се към 8 чаши вода на ден с допълнителни добавки за горещо време и упражнения. Променяйте го, за да не ви омръзне вода. Добавете лимон, краставица, мента и др., За да добавите вкус и разнообразие.

Ако искате да започнете да прилагате някои от тези стъпки в действие, защо не се присъедините към нас за предстоящата демонстрация на Health Cooking с д-р Ailis Brosnan в An Riocht в неделя, 25 февруари. В уъркшопа ще научите как да приготвяте здравословни, лесни и вкусни рецепти в забавна спокойна обстановка. За повече информация или за резервиране на вашето място кликнете тук. Местата са ограничени, така че резервирайте по-рано!
Ако имате въпроси по този блог или други здравни теми, моля, присъединете се към нас във Facebook.

за автора

Айлис Броснан

Експерт по уелнес на растителна основа, д-р Ailis Brosnan работи в здравеопазването и фитнеса повече от 25 години.