Ако кърмите малкото си, не забравяйте да включите тези 10 суперхрани за кърмене във вашата диета, за да осигурите най-доброто хранене за себе си и бебето!

хранене

Кърменето е пътуване - понякога груб и неравен път, друг път плавно плаване. Някои са ниски, а други дълги.

Всяко пътуване е различно от майка на майка и дори бебе на бебе. Има някои неща, които можете да направите, за да улесните кърменето, а някои имате малко или никакъв контрол върху тях. Едно от нещата, които МОЖЕТЕ да контролирате, е вашата диета, докато кърмите.

Въпреки че няма конкретна „диета за кърмене“, препоръчително е да се храните цялостно здравословно, разнообразно хранене, докато кърмите. Изборът на здравословна диета по време на кърмене е полезен не само за вас, но и за вашето бебе!

Ако в диетата ви липсват определени хранителни вещества, съставът на кърмата ви ще остане относително непроменен, тъй като необходимите хранителни вещества ще идват от запасите на хранителни вещества на майката или от телесните тъкани. Така че може да изчерпвате собствените си хранителни запаси по-бързо, ако вашата диета е по-малка от оптималната. Общо разнообразна, здравословна диета се препоръчва за повечето хора по всякакъв начин - независимо от състоянието на кърменето - така че този списък е полезен за всички в семейството!

В момента съм на 3-то си пътешествие за кърмене и се опитвам да избера цялостна здравословна диета не само, за да ми помогне да се върна към „новото си нормално“ следродилно тяло, но и да помогна за качеството и доставката на кърмата си (казвам „нова нормална "Защото тялото ми никога не е точно същото, както преди забременяване, и това се променя с всяко бебе!).

Така че днес споделям 10 суперхрани за кърмене, за да помогнете за поддържането на здравословна доставка на мляко за вашето бебе, като същевременно оптимизирате и вашето здраве! Предупреждение за спойлер: това са храни, които всеки трябва да включва като част от цялостната здравословна диета и начин на живот.

Вода

Въпреки че водата технически не е храна, тя е важна - затова я добавям в началото на този списък със суперхрани за кърмене! Поддържането на хидратация е от решаващо значение за поддържането на здравословно предлагане на мляко, както и множество други ползи за здравето. Редовното храносмилане, здравата кожа, подобрените енергийни нива и мозъчната функция, предотвратяването на главоболие, повишената ситост и отслабването или поддържането са някои от ползите за здравето, свързани с пиенето на достатъчно вода всеки ден. Няколко дни, когато не съм пил толкова вода, колкото трябва, забелязвам леко намаляване на доставката на мляко - така че винаги се опитвам да остана хидратиран.

Но колко вода се нуждаете всеки ден? Не се изисква едно конкретно количество вода на ден, тъй като нуждите ще варират от жена до жена и дори от ден на ден, в зависимост от нивата на вашата активност. Пиенето за задоволяване на жаждата е достатъчно за повечето майки да останат хидратирани.

Ако сте цифров човек и абсолютно се нуждаете от нещо, за да прецените приема си, има общо правило да пиете половината от телесното си тегло в унции вода. Например, ако сте тежали 140 фунта, трябва да се стремите към около 70 унции вода на ден. Но отново знайте, че това е само предложение. Обърнете внимание и слушайте тялото си. Знам, че мога да се занимавам през деня и да забравя да пия вода. За да помогна, държа бутилка с вода * близо до мястото, където обикновено кърмя бебето си или на бюрото си по време на работа, за да ми напомня. Ако мразите обикновената вода, разгледайте тези идеи за вливаща се вода.

Дебела риба

Мазните риби като сьомга, сардини и риба тон са добър източник на DHA на мастните киселини. Консумирането на повече мазни риби може да подобри хранителната стойност на млякото ви, което е полезно за нервите и мозъка на бебето.

Препоръчва се кърменето и бременните жени да ограничават приема си до 12 унции седмично поради високите нива на живак в някои риби. Консумирането на твърде много живак от риба може да бъде вредно за вашето бебе. Тази диаграма показва риби въз основа на техните нива на живак и кои сортове е най-добре да изберете.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са добър източник на витамини и минерали както за вас, така и за бебето и осигуряват здравословна доза фибри за вас! Овесът е може би най-рекламираното пълнозърнесто за кърмещи майки, като много жени се кълнат, че помага да се увеличи производството на мляко. Включването на някои овесени ядки като част от вашата рутинна закуска няколко пъти седмично не би било лоша идея.

Други пълнозърнести храни като киноа, пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, просо, спелта, булгур и други могат да бъдат суперхрани за кърмене, както и отлични допълнения към диетата на нова майка.

Листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са богати източници на желязо и други минерали, както и на витамини А, С и К, които са полезни както за вас, така и за бебето. Те също така са добър източник на фибри, не-млечен калций, пълни със здравословни за сърцето антиоксиданти и са с ниско съдържание на калории.

Опитайте да включите броколи, швейцарска манголд, спанак, къдраво зеле, зелени зеленчуци, цвекло, маруля ромен и други в диетата си, за да увеличите тези хранителни вещества!

Фасул и бобови растения

Бобовите растения - боб, леща и сушен грах - са важен хранителен източник на фибри, протеини, витамини и минерали като фолиева киселина, калий, желязо и магнезий. Те също така обикновено са с ниско съдържание на мазнини и не съдържат холестерол.

Бобовите растения, които са зелени или по-тъмни на цвят, като черен боб и боб, са по-богати на желязо и са чудесна храна за кърмене, особено за вегетарианци. Друго голямо предимство на бобовите растения е, че те са бюджетен източник на висококачествен растителен протеин.

Ядки и семена

Ядките и семената са богати на протеини, мазнини и минерали - определено проверявате много от кутиите за кърмене на суперхрани. Ядките като пекан, шам фъстък, бадем, фъстъци и орех съдържат здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини, както и антиоксиданти.

Семена като тиква, лен, сусам и слънчоглед са добри източници на цинк и омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са важни по време на бременност и кърмене, тъй като помагат за мозъчното развитие на плода вътреутробно, както и при кърмачета и деца.

Здравословни мазнини

Специфични мазнини, като омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини, са от полза за вас и вашето бебе повече от други (като транс и наситени мазнини) и трябва да бъдат включени във вашата диета след раждането.

Храни като ленено семе и авокадо съдържат здравословни мазнини и могат да се консумират умерено като част от здравословната диета. Изборът да готвите или печете със зехтин, рапица или авокадо е добър начин да увеличите здравословните мазнини във вашата диета, както и яденето на мазни риби (вижте по-горе) веднъж или два пъти седмично.

Червени и оранжеви зеленчуци

Не си мислете, че бих избрал само един цвят зеленчуци, които да ядете като част от суперхрани за кърмене! Чували сте поговорката „яжте дъгата“, така че освен тези листни зеленчуци добавям още един цвят зеленчуци в списъка си. Червените и оранжевите зеленчуци са богати на витамини А, К и С и калий.

Други хранителни вещества, които си струва да се отбележат, включват манган, фолиева киселина и витамин В6. Червените чушки, доматите, сладките картофи, тиквите от жълъди, тиквите от орех, морковите, скуошът и тиквата са примери за зеленчуци от тази група.

Някои видове червени и оранжеви зеленчуци, особено кореноплодните (т.е. морковите и сладките картофи) от тези цветове, са насърчавани да имат лактогенни свойства - тоест да спомогнат за увеличаване на производството на мляко. Смята се, че фитоестрогените в тези зеленчуци, както и техният високо хранителен състав могат да играят роля за подобряване на кърмата. Така или иначе, добавянето на червени и оранжеви зеленчуци към вашата диета със сигурност ще бъде нещо добро!

Яйцата са не само с високо съдържание на протеини, но и добри източници на здравословните мастноразтворими витамини А и D, витамини от група В и минералния холин. Можете дори да увеличите нивото на незаменима мастна киселина DHA в млякото си, като изберете обогатени с DHA яйца. Яйцата са гъвкав протеин и лесно се включват във всяка диета. Опитайте този лесен гювеч за закуска, хляб с тиган или в кесади!

Млечни продукти

Киселото мляко, млякото, сиренето и други млечни продукти са важна част от здравословното хранене. Млечните продукти са с високо съдържание на калций за изграждане на кости и много от тях са обогатени с витамин D, който също помага за укрепването на костите. Те също така осигуряват протеини и витамини от група В.

Някои млечни продукти, като кисело мляко и кефир, съдържат здравословни пробиотици, които са полезни за здравето на червата. Докато кърмата ви вече съдържа здравословни бактерии за вашето бебе, добавянето на пробиотични храни към вашата диета може да помогне за увеличаване на количеството и евентуално различни видове. Някои проучвания показват потенциална полза за не само здравето на червата на бебето, като намален риск от колики и екзема. Стремете се към 3 порции млечни продукти дневно, за да отговорите на вашите нужди от калций.