Готино, лесно, вкусно. Хвърлете един заедно тази вечер!

трикове

Салатите отговарят на сметката в онези вечери, когато навън е горещо и просто се чувствате като нещо леко и хладно за вечеря. Плюс това, лятото е официалният сезон за барбекюта, блок партита и пикници, за които девет пъти от 10 сме помолени да „донесем салата“.

Поради всички тези причини е време да разгледате WebMD "Recipe Doctor" на летните салати.

Самата дума "салата" звучи ниско, нали? Но салатите могат да бъдат всичко друго, но с ниско съдържание на калории, каквито са добавките като майонеза, мазни дресинги, панирани и пържени пилешки ленти, бекон и т.н. Просто погледнете какво ни струват някои от тези популярни салатни съставки в калории и мазнини:

Нека просто кажем, че ядохме салата с всички изброени по-горе съставки (хей, може да се случи!). В крайна сметка бихме получили 1500 калории и 106 грама мазнини (включително повече от 37 грама наситени мазнини).

Здравословна салата или висококалорична, високомаслена салата - всичко е свързано с избраните от вас съставки. Можете да намалите много калориите и мастните грамове само като направите няколко прости замествания.

За да започнете, ето 10 бързи съвета и трикове за здравословни салати. След това ще споделя три забавни рецепти, които наскоро олекотих, за да ви накарам за летни салати!

1. Превърнете салата в „вечеря“, като добавите богата на протеини храна. Това балансира въглехидратите в салатата и помага за спиране на глада с часове. Това може да бъде толкова лесно, колкото:

  • Добавяне на остатъци от пиле, скариди, сьомга или постна пържола от снощното барбекю.
  • Отваряне на консерва с боб (бъбрек, гарбанцо или черен боб).
  • Накусване на пушено или печено тофу или добавяне на варено едамаме (зелена соя).
  • Хвърляне в нарязано на кубчета сирене с намалено съдържание на мазнини (опитайте с намалено съдържание на мазнини Jack или cheddar, частично обезмаслена моцарела, прясна моцарела или соеви сирена).

Продължава

2. Увеличете коефициента на интелигентна мазнина като използвате рапично масло или зехтин в дресинга си. Маслото от рапица се изпомпва с мононенаситени мазнини и има по-здравословни омега-3 мастни киселини от другите олио за готвене. Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини и също допринася за полезни фитохимикали. Ако използвате бутилирана превръзка, проверете етикета, за да се уверите, че използва или рапица, или зехтин.

3. Осветете домашния си дресинг чрез заместване на ароматна, течна съставка на половината (или повече) от маслото. Опитайте безмаслена заквасена сметана; чист йогурт; плодов сок или плодови нектари; сок от домати, моркови или V-8; мед или лек царевичен сироп (премахнете всяка захар, изисквана в рецептата, ако ги използвате); вино, шампанско или безалкохолна бира; или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий.

4. Осветете редовно (тоест не леко) бутилиран дресинг за салата. Просто смесете една супена лъжица дресинг (на порция) със супена лъжица на някой от заместителите на маслото, изброени по-горе. Например, разбъркайте 1/4 чаша дресинг от цезарската салата на Gerard с 1/4 чаша ябълков сок или шампанско. Или смесете 1/4 чаша малина или италиански винегрет с 1/4 чаша сок от малина или череша.

5. Опитайте няколко нови рецепти за салата вместо традиционната, напоена с майо салат от салата и картофи. Сосът песто, смесен с кондензиран пилешки бульон, безмаслена заквасена сметана или обезмаслена половина и половина, прави забавен и различен дресинг. Бутилираните или домашно приготвени винегрети могат да се използват като дресинг за макаронени и картофени салати и зелева салата.

6. Когато приготвите салата на базата на майонеза, я олекотете чрез смесване на обикновена или лека майонеза с любимата ви обезмаслена или лека заквасена сметана. Обичам да използвам около 1 супена лъжица обикновена майонеза с 3 супени лъжици безмаслена заквасена сметана или 2 супени лъжици лека майонеза с 2 супени лъжици безмаслена заквасена сметана.

7. Насладете се на макаронени и оризови салати, като хвърляте хрупкави зеленчуци. Те ще добавят фибри и хранителни вещества без много калории. Снежен грах, половинки чери домати, цветя от броколи или карфиол, зелен лук, чушки. всички те работят чудесно.

8. Опитайте новите смеси от пълнозърнеста паста за вашите рецепти за тестени салати и кафяв ориз за вашите рецепти за оризова салата. Ще увеличите фибрите, витамините и минералите и фитохимикалите само като направите тази корекция.

Продължава

9. Използвайте тъмнозелена салата за вашата зелена салата. Колкото по-тъмно зелена е марулята, толкова повече витамини и фитохимикали съдържа. Две от най-добрите възможности са спанак и маруля. И макар да не е тъмно зелено, зелето също е добър избор. Като член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, той допринася с важни защитни фитохимикали като индол-3-карбинол.

10. Вдигнете вкуса нагоре с високоароматични (но по-нискокалорични) съставки като вкус на кисели краставички, пресни билки и подправки, пикантна горчица, ароматизирани оцети (като балсамов оцет), зелен лук или шепа препечени ядки или супена лъжица или две нарязани зелени маслини (малко отива дълъг път).

А сега за рецептите:

Бърза и лека гръцка салата

Журнал като: 1 чаша "странична салата зелена" + 1 унция нискомаслено сирене.

Ето малко нещо различно, което да донесете на барбекюта и пикници за вкус на Средиземно море.

3 краставици, разполовени, семената отстранени и нарязани (отстранете кората, ако желаете)
3/4 чаша натрошено, сирене фета с намалено съдържание на мазнини (или заместващо сирене сирене)
1/2 чаша нарязани, консервирани черни маслини, отцедени
3 чаши нарязани на кубчета ромски домати (или друг вид зрели домати или половинки чери домати)
1/3 чаша сушени домати жулиен, маслото е леко отцедено (искате малко масло, защото това е дресингът)
2/3 чаша нарязан червен лук

  • Добавете всички съставки в купа за салата и внимателно хвърлете.
  • Покрийте купата и охладете в хладилник, докато сте готови за сервиране.

Добив: 8 порции

На порция: 80 калории, 4 g протеин, 9 g въглехидрати, 4 g мазнини (2 g наситени мазнини, 1 g мононенаситени мазнини, 0,3 g полиненаситени мазнини), 9 mg холестерол, 2,1 g фибри, 205 mg натрий. Калории от мазнини: 41%.

Продължава

Салата с паста с морски дарове

Рецепта, публикувана на таблото за съобщения "The Recipe Doctor" от един от нашите собствени прекрасни членове на клиниката за отслабване ("evlw"), вдъхнови тази лека рецепта. Ако искате четири порции, удвоете съставките.

Салата:
6 унции варени скариди (измислени и без опашки) или месо от раци или имитация на раци
2 чаши варени, пълнозърнести смесени тестени изделия, охладени
2 стръка целина на сърце, ситно нарязани
2 ситно нарязан зелен лук, бели и зелени части
1/4 голяма сладка червена чушка, нарязана на ситно

Дресинг:
1/4 чаша обикновено кисело мляко (пълно или нискомаслено)
2 супени лъжици бутилиран лек дресинг Цезар (или лек италиански дресинг)
Черен пипер на вкус
1/4 чаена лъжичка копър (по желание)

  • Добавете морски дарове, тестени изделия, целина, зелен лук и червен пипер в средна купа за сервиране.
  • В малка купа или 1 чаша мярка добавете кисело мляко и дресинг Цезар и разбийте заедно с вилица или бъркалка. По желание добавете черен пипер и копър на вкус. Разбъркайте в купа за сервиране с паста и морски дарове и сервирайте!

Добив: 2 порции

На порция: 316 калории, 27 g протеин, 42 g въглехидрати, 5,4 g мазнини (1,5 g наситени мазнини, 0,6 g мононенаситени мазнини, 1 g полиненаситени мазнини), 170 mg холестерол, 6,1 g фибри, 409 mg натрий. Калории от мазнини: 15%.

Средиземноморска пилешка салата

1/2 чаша сушено орзо (тестени изделия с форма на ориз), около 3 унции
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
1 супена лъжица доматено пюре
2 супени лъжици вода или кондензиран пилешки бульон
3 супени лъжици оцет по ваш избор (ориз, естрагон, балсамов и др.)
1 супена лъжица нарязан пресен естрагон (по желание)
2 чаени лъжички пресен лимонов сок
2 чаени лъжички дижонска горчица
Пипер на вкус (добавете сол на вкус, ако желаете)
3 чаши нарязани на кубчета варени пилешки гърди (около 4 гърди или месо, настъргано от пилешко месо)
1 1/3 чаша половин чери домат
Маркирани сърца от артишок от 6 унции, добре дренирани, изплакнати и нарязани
1/2 чаша грубо нарязани маслини от каламата
1/4 чаша сушено френско грозде (по избор)
1 1/2 супени лъжици отцедени каперси
4 супени лъжици препечени кедрови ядки * (по желание)

  • Гответе орзо в средна тенджера с вряща подсолена вода, докато просто омекне, но все още е здраво за хапване (около 8 минути). Изплакнете под студена вода, отцедете добре и оставете да се охлади. Поставете в средна купа.
  • Добавете зехтин, доматено пюре, вода, оцет, пресен естрагон, лимонов сок и горчица в малка купа или кухненски робот и пулсирайте или разбъркайте, за да се смесят добре. Подправете дресинга на вкус с черен пипер и сол, ако желаете.
  • Добавете пиле към варено орзо заедно с домати, сърца от артишок, маслини от каламата, касис и каперси. Полейте дресинга отгоре и хвърлете.
  • Сервирайте всяка голяма лъжичка пилешка салата върху легло от листа от румен или спанак и отгоре поръсете препечени кедрови ядки.

Продължава

Добив: 4 порции

На порция: 365 калории, 38 g протеин, 23 g въглехидрати, 13 g мазнини (2,3 g наситени мазнини, 8 g мононенаситени мазнини, 1,9 g полиненаситени мазнини), 90 mg холестерол, 4,3 g фибри, 700 mg натрий. Калории от мазнини: 33%.

* Препечете кедровите ядки във фурна с тостер до златисто кафяво или поставете в тиган с незалепващо покритие и загрейте на умерен огън, често разбърквайки, до златисто кафяво.