10 съвета: Променете Вашата протеинова рутина

Протеиновите храни включват както животински (месо, птици, морски дарове и яйца), така и растителни (боб, грах, соеви продукти, ядки и семена) източници. Всички се нуждаем от протеини, но повечето американци ядат достатъчно, а някои ядат повече, отколкото им е необходимо. Колко е достатъчно? Повечето хора на възраст над 9 години трябва да ядат от 5 до 7 унции * протеинова храна всеки ден.

променете

Променете избора на протеинова храна
Яжте всяка седмица разнообразни храни от групата на протеиновите храни. Експериментирайте с основни ястия, приготвени с боб или грах, ядки, соя и морски дарове.

Изберете морски дарове два пъти седмично
Яжте морски дарове вместо месо или птици два пъти седмично. Изберете разнообразие от морски дарове - включете някои с по-високо съдържание на масла и ниско съдържание на живак, като сьомга, пъстърва и херинга.

Направете месо и птици постно или нискомаслено
Изберете постни или нискомаслени разфасовки месо като кръгла или филе и говеждо месо, което е най-малко 92% постно. Подрежете или изцедете мазнината от месото и отстранете кожата на птиците.

Яжте яйце
Едно яйце на ден, средно, не увеличава риска от сърдечни заболявания, така че направете яйцата част от вашия седмичен избор. Само яйчният жълтък съдържа наситени мазнини, така че имайте толкова яйчен белтък, колкото искате.

Яжте по-често растителни протеинови храни
Опитайте боб и грах (бъбрек, пинто, черен или бял боб; раздробен грах; нахут; хумус), соеви продукти (тофу, темпе, вегетариански бургери), ядки и семена. Те са естествено с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри.

Ядки и семена
Изберете несолени ядки или семена като лека закуска, салати или основни ястия, за да замените месото или птиците. Ядките и семената са концентриран източник на калории, така че яжте малки порции, за да поддържате калориите под контрол.

Поддържайте го вкусно и здравословно
Опитайте да приготвите на скара, печене, печене или печене - те не добавят допълнителна мазнина. Някои постни меса се нуждаят от бавно, влажно готвене, за да бъдат нежни - опитайте бавен котлон за тях. Избягвайте панирането на месо или птици, което добавя калории.

Направете здравословен сандвич
Изберете пуйка, печено говеждо месо, консервирана риба тон или сьомга или фъстъчено масло за сандвичи. Много деликатесни меса, като обикновена болоня или салам, са с високо съдържание на мазнини и натрий - правят ги от време на време само лакомства.

Мислете малко, когато става въпрос за порции месо
Получете вкуса, за който жадувате, но в по-малка порция. Направете или поръчайте по-малък пуешки бургер или пържола с размер „дребни“.

Проверете натрия
Проверете етикета „Хранителни факти“, за да ограничите натрия. Солта се добавя към много консервирани храни - включително супи, зеленчуци, боб и меса. Много преработени меса - като шунка, колбаси и хот-доги - са с високо съдържание на натрий. Някои пресни пилета, пуйка и свинско месо се овкусяват в солен разтвор за вкус и нежност.

* Какво се брои за унция протеинова храна? 1 унция месо, птици или морски дарове, 1 яйце; ¼ чаша варен фасул или грах; 1 супена лъжица фъстъчено масло; или ½ унция ядки или семена може да се счита за еквивалент от 1 унция от групата на протеиновите храни.