Вземете повече от дните си за възстановяване

Почивката и възстановяването е съществена част от всяка тренировка. Вашата рутина за възстановяване след тренировка оказва голямо влияние върху вашите физически постижения и спортни постижения и ви позволява да тренирате много по-ефективно. За съжаление повечето хора нямат план за възстановяване след тренировка. Ето няколко съвета, за да подготвите плановете си след тренировка.

бързо

Значението на възстановяването

Възстановяването след тренировка е от съществено значение за възстановяването на мускулите и тъканите и изграждането на сила. Това е още по-критично след тренировка с тежки тежести.

Един мускул се нуждае от 24 до 48 часа, за да се възстанови и възстанови, а работата му отново твърде рано просто води до разграждане на тъканите, вместо да се изгражда.

За тренировките с тежести това означава, че никога не трябва да тренирате едни и същи мускулни групи два поредни дни.

Методите за възстановяване са толкова, колкото и спортистите. Следват някои от най-често препоръчваните от експертите.

Заменете загубените течности

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Thinkstock Images/Getty Images

Вие губите много течности по време на тренировка и в идеалния случай трябва да ги замествате по време на тренировка, но пълненето след тренировка е лесен начин да ускорите възстановяването си. U

Водата подпомага всяка метаболитна функция и пренос на хранителни вещества в тялото и наличието на много вода ще подобри всяка телесна функция. Адекватното заместване на течности е още по-важно за спортистите с издръжливост, които губят големи количества вода по време на часове изпотяване.

Яжте здравословни храни за възстановяване

След като изчерпвате енергийните си запаси с упражнения, трябва да зареждате с гориво, ако очаквате тялото ви да се възстанови, да възстанови тъканите, да стане по-силно и да сте готови за следващото предизвикателство. Това е още по-важно, ако изпълнявате упражнения за издръжливост ден след ден или се опитвате да изградите мускули.

В идеалния случай трябва да се опитате да ядете в рамките на 60 минути след края на вашата тренировка и да сте сигурни, че сте включили някои висококачествени протеини и въглехидрати.

Почивайте и отпускайте

Времето е един от най-добрите начини да се възстановите (или излекувате) от почти всяка болест или нараняване и това работи и след тежка тренировка. Вашето тяло има невероятна способност да се грижи за себе си, ако му позволите известно време.

Почиването след тежка тренировка позволява процесът на възстановяване и възстановяване да се случва с естествени темпове. Това не е единственото нещо, което можете или трябва да направите, за да насърчите възстановяването, но понякога да не правите нищо е най-лесното нещо.

Разтегнете го

След тежка тренировка помислете за леко разтягане. Това е прост и бърз начин да помогнете на мускулите да се възстановят.

Извършете активно възстановяване

Лесното, нежно движение (като бърза разходка или разходка с колело) подобрява циркулацията, което спомага за насърчаване на транспортирането на хранителни вещества и отпадъчни продукти в тялото. На теория това помага на мускулите да се възстановяват и зареждат по-бързо.

Вземете масаж

Масажът се чувства добре и подобрява циркулацията, като същевременно ви позволява да се отпуснете напълно. Можете също така да опитате самомасаж и упражнения с ролка с пяна за облекчаване на стегнатите мускули и да избегнете цената на тежкия спортен масаж.

Вземете ледена баня

Някои спортисти се кълнат в ледени бани, леден масаж или контрастна водна терапия (редуващи се горещи и студени душове), за да се възстановят по-бързо, да намалят мускулната болезненост и да предотвратят наранявания. Теорията зад този метод е, че чрез многократно свиване и разширяване на кръвоносните съдове помага за отстраняването (или измиването) на отпадъчните продукти в тъканите.

Как да използваме контрастна водна терапия

Докато си вземате душ след тренировка, редувайте 2 минути гореща вода с 30 секунди студена вода. Повторете четири пъти с минута умерени температури между всеки горещо-студен спрей. Ако случайно имате спа център с горещи и студени вани, можете да се потопите във всяка за едно и също време.

Вземете малко повече сън

Докато спите, в тялото ви се случват удивителни неща. Оптималният сън е от съществено значение за всеки, който тренира редовно. По време на сън тялото ви произвежда растежен хормон (GH), който до голяма степен е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите.

Опитайте упражнения за визуализация

Добавянето на умствена практика към тренировъчната ви програма може да бъде огромна полза за всеки спортист. Прекарването на време в упражняване на умствена репетиция или следване на програма за медитация на внимателност може да помогне за обработката на спокойно, ясно отношение и намаляване на тревожността и реактивността.

Запознаването с начина, по който работи съзнанието ви, как мислите могат да отскачат и как не е нужно да се привързвате към някоя от тях, е чудесен начин за спортист да се възстанови както психически, така и физически.

Освен това практикуването на позитивен разговор може да помогне за промяна на текущия диалог в главата ви. Помислете дали да не използвате двата вида психични практики по време на възстановителните си дни.

Избягвайте претренирането

Един прост начин за по-бързо възстановяване е като създадете първоначално интелигентна тренировъчна програма. Прекомерното упражнение, тежките тренировки на всяка сесия или липсата на дни за почивка ще ограничат вашите физически придобивки от упражненията и ще подкопаят усилията ви за възстановяване.

Дума от Verywell

Най-важното нещо, което можете да направите за бързо възстановяване, е да слушате тялото си. Ако се чувствате уморени, боли или забелязвате намалена производителност, може да се наложи повече време за възстановяване или изцяло почивка от тренировката. Ако се чувствате силни в деня след тежка тренировка, не е нужно да се насилвате да вървите бавно.

В повечето случаи тялото ви ще ви уведоми от какво се нуждае, когато се нуждае. Проблемът за много от нас е, че не се вслушваме в тези предупреждения или ги отхвърляме със собствения си саморазговор: „Не мога да се уморя, вчера не бях най-добре“ или „Никой друг се нуждае от два дни почивка след тази тренировка; те ще си помислят, че съм слаба, ако днес се забавя. "