Тичането и диетите, но все още не могат да свалят килограмите?

съвета

Искам да тичам И да отслабвам. Когато съм тренирал и диетирал в миналото, огладнявам и накрая напълнявам! Искам да съм сигурен, че този път това няма да се случи. Имате ли съвети как мога да правя едновременно и двете - да тичам и да отслабвам? Благодаря за вашата помощ!

Това е чудесен въпрос - и перфектен момент! - тъй като най-добрите новогодишни решения подобряват фитнеса и отслабват. И, достатъчно мистериозно, те не винаги вървят заедно. Както сте преживели, някои хора наддават на тегло с упражнения, въпреки че изглежда неинтуитивно. Изгаряте калории, когато тренирате, така че изглежда килограмите просто трябва да паднат, нали? Грешно! Ето няколко причини, поради които се случва това явление.

Най-честата причина да напълняваме при упражнения и диети е, че просто надценяваме колко калории изгаряме по време на тренировка и подценяваме колко калории приемаме. Това е лоша комбинация, защото загубата на тегло изисква приемане на по-малко калории от изразходваните. С други думи, ние се нуждаем от отрицателен дневен баланс, а не от положителен, когато искаме да отслабнем. за разлика от нашата текуща сметка! Страшно е колко лесно е да изядем бягането си, дори когато тренираме маратон.

Упражненията увеличават и мускулната ни маса. Мускулната тъкан е много по-плътна от мастната. Следователно мускулите тежат повече. И така, когато стъпим на скалата, виждаме, че циферблатът се движи нагоре, а не надолу. Добрата новина е, че мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната, така че наличието на по-висока мускулна маса е нещо добро. За съжаление, това не винаги изглежда толкова добре в мащаба, когато целта ни е загуба на тегло.

Бягането също може да увеличи запасите ни от гликоген. Увеличеното съхранение на гликоген е необходимо за осигуряване на енергия на работещите мускули по време на нашите бягания. Въпреки това, увеличените запаси от гликоген - и водата, която тя задържа - също могат да добавят тегло. Една унция гликоген изисква три унции вода, за да има достъп до това гориво за енергия, което може да означава повече тегло на кантара.

И така, какво трябва да прави бегачът?

1. Бъдете реалисти за това колко калории изгаряте по време на бягане. Много от формулите, които обикновено се използват за изразходване на калории, се основават на мъж, който тежи 150 паунда или повече. Мъжът не само може да тежи повече от жената, но и мъжете имат повече мускулна маса, което означава, че те изгарят калории с по-висока скорост от жените. Следователно много от стандартните формули за калории за упражнения не винаги са приложими за жени. Опитайте нашия Калкулатор за изгаряне на калории, за да намерите броя на изгорените калории, докато бягате.

2. Водете точен брой калории на всичко, което поглъщате. Избягвайте да подценявате броя на калориите, които ядете или пиете. Проследявайте ги в приложение или си водете дневник. Пребройте всичко, което сте сложили в устата си.

3. Останете добре хидратирани. Дехидратацията може да се маскира като глад, затова пийте много вода. Не бъркайте жаждата с глад.

4. Планирайте предварително. Пригответе храна за възстановяване на postrun преди бягането си, така че да е готова за работа. Яжте веднага или възможно най-скоро след бягане. Не чакайте няколко часа, докато гладувате, защото тогава сте изложени на риск да направите лош избор. Имайте малко плодове и постно протеин под ръка за бързо зареждане. Или използвайте протеинов шейк, ако нямате апетит за храна. В идеалния случай включвайте 15 до 25 грама протеин postrun заедно с някои въглехидрати. Това е идеално за контрол на апетита и възстановяване на тялото след бягане.

5. Запасете се с питателни храни. Поддържайте къщата си снабдена с пресни плодове и зеленчуци, постни протеини, бобови растения, пълнозърнести храни и някои здравословни мазнини, като авокадо, които могат да ви помогнат да се заситите. Дръжте празните калории като бисквити, бисквити, сладкиши и други храни с високо съдържание на мазнини и калории извън къщата, за да избегнете изкушението.

6. Избягвайте да възнаграждавате навиците си за упражнения с храна. Наградите могат да бъдат чудесен стимул за спазване на тренировъчния план, но направете наградите си нещо различно от храната. Например, поглезете се с масаж или педикюр след дълго бягане или тежка тренировка. Тези награди могат да помогнат на вашето бягане и вашата диета, вместо да саботират усилията ви.

7. Имайте план за бягане. Не просто регистрирайте мили, защото не всички са създадени еднакво, особено когато искате да отслабнете. Избягвайте навика просто да бягате по един и същ маршрут и едно и също разстояние всеки ден. Да, първо трябва да установите база за фитнес, когато километрите се бягат с относително удобно темпо. Но след като базата ви се установи, не се страхувайте да добавите малко интензивност към бягането си. Включете малко скоростна работа веднъж седмично, добавете хълмове, изпробвайте някои пътеки или направете някои състезания, за да увеличите нивото на фитнес и метаболизма си. Увеличавайте седмичния си пробег с 10 до 20 процента всяка седмица, за да сведете до минимум риска от нараняване. Включете „седмица на почивка“ на всяка трета или четвърта седмица, където намалявате пробега си с 30 процента за известно време за възстановяване, преди да изградите отново.

8. Избягвайте излишните калории от спортни напитки или добавки. Освен ако не правите писти в продължение на два часа, попълването със спортни напитки или хранене като GU или гелове обикновено не е необходимо. Трябва да можете да се справите с вода. Ако оставате без пара, преди да завършите бягане, вземете възможно най-малко количество продукт, за да наберете нужното за енергия. Не предполагайте, че трябва да вземете цял пакет добавка.

9. Претегляйте се веднъж седмично. Теглото ви ще варира през седмицата, особено при бягане, изпотяване и прием на течности, така че обикновено е по-добре да претегляте само един ден в седмицата. Ако теглото ви се покачи една седмица, не се обезсърчавайте. Разберете, че всичко това е част от процеса и се придържайте към вашата диета и план за бягане. Настройте се на това как се чувствате и как се вписват дрехите ви, а не само на номера на кантара! Да се ​​чувстваш добре и/или да се впишеш по-добре в дрехите е чудесен мотивационен инструмент, а не да разчиташ само на кантара.

10. Смесете го с кръстосано обучение! Разнообразието е подправката на живота. Телата ни обичат рутината и ще се адаптират бързо към установения график. Но за отслабване е по-добре да държите тялото си предизвикателно. Заедно с бягането, опитайте тренировки с тежести, спининг, йога, пилатес, плуване и упражнения. Поддържайте тялото и ума си ангажирани с тренировъчната програма.

Също така може да бъде много полезно да има изградена система за поддръжка. Отчетността и подкрепата помагат да се осигури успех, така че наемете приятел, който да се присъедини към вас в вашите здравословни усилия. Опитайте да намерите приятел, който тича и/или приятел на диета, или се присъединете към група за бягане, група за отслабване или фитнес за повече подкрепа. Създаването на мрежа от приятели около упражненията и хранителното хранене помага да се направят тези здравословни навици избор на начин на живот, а не скучна работа.