Придвижването по тези правила за здравословно хранене е по-лесно, отколкото си мислите.

отслабване

Основите за отслабване са лесни: Nix обработва боклуци, пълни със суперхрани и удря във фитнеса. Освен че всички знаем, че след като се включат изкушението, разсейването и мотивацията (прочетете: реалния живот), използването на тази формула за действителни резултати не е толкова лесно. И макар да изглежда, че тренировката трябва да е основният ключ към успеха, тя всъщност се крие в кухнята (поради което винаги виждате, че цитатът „не можеш да тренираш лоша диета“ циркулира из целия Instagram). Затова се обърнахме към мъдрите професионалисти за отслабване - диетолозите - които всички се съгласиха да ни го направят направо. Помислете за вашите нови BFF, когато става въпрос за съвет за проливане на паунда.

Когато започнете, по-добре е да не приемате диета или упражнения, а не и двете, казва Александра Касперо, Р.Д., собственик на Delicious-Knowledge.com. Макар да е шокиращо за професионалист да признае, има смисъл - драстичното намаляване на калориите, докато започвате интензивен план за упражнения, може да ви накара да се почувствате изгорени и по-вероятно да го напуснете, казва тя. И неотдавнашно проучване установи, че упражненията сами по себе си не са достатъчни, за да ви помогнат да отслабнете така или иначе, докато по-нататъшен анализ разкрива, че усъвършенстването на вашата храна е по същество също толкова ефективно, колкото справянето с упражненията заедно с тях. „Ако имате повече от 10 килограма за отслабване, първо вкарайте храната, за да зададете здравословни навици, като контрол на порциите за учене, докато сте готови да добавите упражнения“, предлага тя.

„Едно от най-важните неща, които можете да си зададете, е:„ Коя е вашата най-голяма диетична слабост? “ защото ако не можете да си представите живота без шоколадова поничка всеки ден, трябва да продължите да ядете това ", казва диетологът Джанет Брил, д-р, R.D.N. Въпреки това, може да се наложи да се откажете от нещо друго, което няма такъв порок на сърцето (или вкусовите рецептори). В противен случай гледате диета, пълна с не особено здравословни храни и това очевидно няма да доведе до загуба на тегло. Без значение какво обаче не губете надежда - едно скорошно проучване установи, че диетата, която избирате, всъщност няма значение (въпреки че тези са по-склонни да работят от тези). По-важно е просто да се придържате към него. И ако даването на един сладък на ден е това, което ви помага да се придържате към иначе здравословен режим, дайте си вината без вина.

„Колкото повече възможности имаме за храна, толкова повече грешки можем да допуснем и това може да забави процеса на отслабване“, казва Мануел Вилакорта, Р.Д., основател и автор на „Рестартиране на цялото тяло“. „Като имате един или два смутита вместо хранене, всъщност не е нужно да мислите колко здравословно е вашето хранене.“ Но внимавайте как изграждате питието си, тъй като е лесно да се измъкнете, което е заредено със захар. „Здравословното смути трябва да бъде не повече от 1,5 чаши на порция и да бъде балансирано с плодове, зеленчуци и здравословни мазнини като авокадо, семена от чиа или ленено семе“, казва Мануел. Добро правило: Пийте дъгата. Различните плодове и зеленчуци предлагат различни витамини, заедно с различни фитохимикали (молекулите, които се борят с болестите и възстановяват тялото ви). Така че да се придържате само към синьо или розово (гледаме ви, боровинки и малини) означава, че ограничавате добрите хранителни вещества, които тялото ви получава.

Разбрахме: Когато става въпрос за въглехидрати, захар или мазнини, знаете, че трябва да кажете „не“. Но нещата обикновено са толкова адски вкусни! Колкото и да е трудно, опитайте се да запомните, че малките калории - като тази безплатна проба в магазина за хранителни стоки или онези, в които офисът третира шефа ви - наистина се събират, казва Синтия Сас, RD, автор на Slim Down Now: Shed Pounds и Инчове с истинска храна, истинска бързина. Опитайте нейния трик: Когато се сблъскате с някакъв вид „екстра“, класирайте го в ума си по скала от 0 до 5, като 0 е „мех“, а 5 е „не може да се каже не“. "Ако нещо не класира поне 4, тогава преминете", казва тя. "Няма да си струва да се налага да ядете по-малко от нещо друго, да тренирате малко по-дълго или да обличате по-тесни панталони."

"Моите приятелки винаги търсят най-добрия нискокалоричен коктейл, но според мен шприцовете са загуба на вино! Вземете бутилка хубави неща и изпийте вкусна чаша вместо няколко напоени смесени напитки", предполага Мишел Шепърд, RD, собственик на Westcoast Nutrition в Британска Колумбия. Наслаждаването на богатия, пълен вкус е не само по-удовлетворяващо, но и ви учи на здравословния навик да гарантирате, че калориите ви заслужават вкуса. И дори не мислете да се откажете напълно от любимата си чаша - няма да помогне. Проучване от Харвард е проследило 20 000 жени и е установило, че в продължение на 13 години пиещите вино са по-склонни да отслабнат, отколкото въздържалите се. Още по-добре: Тези, които пиеха по една до две чаши червено вино на ден, бяха със 70 процента по-малко склонни да затлъстеят. Наздраве за това!

„Много приятели ми казват:„ Изрязах цялата обработена храна и ям всичко биологично, но не отслабвам “. Моят отговор? Може би органично увеличавате талията си ", казва Вилакорта. Не забравяйте, че не можете да ядете повече от нещо, само защото е по-здравословно. Разбира се, че авокадото може да има здравословни мазнини, но не бива да ядете цялото нещо, казва той, защото все още има много калории. Добрата новина? Науката показва, че няколко хапки ще ви задоволят точно толкова, колкото ако бяхте шал по-голямата порция, така че изчакайте пет минути, за да видите как се чувствате, преди да ровите в повече.

„Една от най-големите грешки, които виждам, че жените правят, е да следват темпото на мъжа си да хапе за ухапване“, казва Сас. И изследванията подкрепят нейните наблюдения: Едно проучване установи, че жените са по-склонни от мъжете да се адаптират към темпото на хранене на придружителя си на вечеря, като несъзнателно подсказват кога да вземат друга хапка от човека отвъд масата (така че когато той хапе, вие го правите също). И макар че всички сме за жена, която може да се издържа в състезание за ядене на барбекю, ако ядете като него през цялото време, ще достигнете целевото му тегло вместо своето. Още един съвет: Първо напълнете чинията си. Изследователите установили, че когато се хранят в семеен стил, хората са по-склонни да се натоварват, ако първият човек е взел купчина.

„По-важно е да бъдете упорити, отколкото да бъдете перфектни“, казва Тори Холтхаус, RDN, основател на YES! Хранене. "Всъщност, много пъти, когато виждам приятели да влизат ол-ин, през следващата седмица - или на следващия ден - всички са излезли." За да избегнете изгаряне, приемете една здравословна, проста стратегия на седмица. "Това може да означава да изпиете чаша топла вода с лимон веднага щом се събудите (което помага на храносмилателната система) и след това следващата седмица да ядете зеленчук на обяд всеки ден", казва тя. Просто се уверете, че целите ви са супер конкретни: „Твърде трудно е да постигнете целта„ да се храните здравословно “, но лесно можете да постигнете целта„ да имате ябълка и фъстъчено масло за закуска вместо чипс “.“

„Толкова много мои приятели се опитват да се справят сами, сякаш се притесняват, че се опитват да изчистят диетата си“, казва Брил. "Но получаването на помощ може да направи чудеса за вашата воля." Вярно е: науката показва, че жените, които са използвали социална отчетност - в един случай, ежеседмична групова среща - са успели да поддържат загубата на тегло по-добре от тези, които се опитват да се справят сами. Междувременно тези, които използваха приложения за отслабване, за да проследят своя напредък, загубиха повече от хората, които не го направиха. „Срещнете се с диетолог, намерете дигитален здравен треньор, кажете на колегата си за вашата закуска“, казва Брил. "Не ме интересува кой е, просто се нуждаете от човек, който не осъжда, за да ви държи отговорни за собствените си цели."