Вместо катастрофална диета и изгаряне, ето 10 съвета за отслабване, които наистина работят.

които

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, имат добри намерения. Те започват силно, но в крайна сметка губят пара и всяко загубено тегло се връща обратно. Разгледахме най-новата наука, за да разберем как хората всъщност могат да отслабнат по правилния начин и да ги предпазят. Вместо катастрофална диета и изгаряне, ето 10 съвета за отслабване, които наистина работят.

1. Правете бебешки стъпки за отслабване

Може би сте се убедили, че можете да промените диетата си и да започнете да спортувате всеки ден, но това е нещо като скачане със самолет до Антарктида без маршрут. "Имате нужда от план,"казва д-р Джон Норкрос, психолог от университета в Скрънтън, който е изучавал новогодишните резолюции." Какво по-конкретно ще правите по различен начин? "Експертите препоръчват да се направи мозъчен извадка на всички промени, които искате да направи, тогава като се започне с едно малко, изпълнимо ощипване-опаковане на здравословен обяд или ходене 20 минути на ден. След като това е удобна част от вашата рутина, поставете удебелен отметка в списъка си, след което добавете още една малка промяна. Разбира се, бебешките стъпки отнемат повече време, но те работят: скорошно проучване в Американския вестник за превантивна медицина установи, че хората, които правят една малка промяна на седмица, губят близо два пъти повече килограми от тези, които следват по-широките насоки "яжте по-малко, движете се повече". И си представете колко приятно ще бъде усещането, когато тези отметки се сумират, когато килограмите падат.

2. Поддържайте храната си проста

Колкото по-малко сложни ограничения имате около храненето и упражненията, толкова по-добре. Трябва да намерите подходящ за вас план или стил на хранене.

Когато изследователите сравняват жените на два различни диетични плана - един, който дава на диетите списък с храни, които могат да ядат, и няколко лесни за спазване правила, и друг по-сложен хранителен режим, който позволява на диетите повече избор на храна, но изисква от тях внимателно проследяване всички от тяхното хранене и упражнения - те откриха, че тези, които намират последния план за труден, са най-склонни да се откажат. „Сложните диети могат да бъдат обременителни, така че изберете една, която изглежда управляема“, казва съавторът на изследването д-р Питър Тод, професор по когнитивна наука и психология в университета в Индиана в Блумингтън и директор на IU Food Institute. "Всеки има различна толерантност, така че диетата, която работи за най-добрия ви приятел, може да ви се струва предизвикателна. И ако се чувствате преуморени от диета, преминете към по-опростен подход. Това е далеч по-добре, отколкото да се откажете напълно."

3. Задайте две гола

Ако имате голяма дългосрочна цел да загубите 20 или повече килограма, може да е полезно да премахнете по-малките стъпки по пътя.

Нека си признаем: перспективата да загубите 20 или повече килограма е страховита. Ето защо Рейчъл Белър, M.S., R.D.N., автор на Eat to Lose, Eat to Win, препоръчва да се определи по-краткосрочно целево тегло, което е около половината от общата сума, която искате да загубите, и да се съсредоточите върху това. „Наличието на по-лесно достъпна цел може да ви помогне да бъдете мотивирани“, казва тя. „И когато постигнете този първи етап, това ви дава шанс да отпразнувате, да преоцените стратегията си и да възстановите ентусиазма си за следващия етап.“

4. Яжте първо своите зеленчуци

На снимката рецепта: Вегистрон

Изследователи от университета в Минесота направиха поредица от проучвания, в които накараха участниците да ядат зеленчуци, преди да сложат друга храна в чиниите си - и дори изследователите бяха изненадани от откритото. "Хората консумират до пет пъти повече зеленчуци от обикновено,"казва д-р Трейси Ман, която е ръководила проучването. А участниците, които са хапвали моркови, преди да им бъдат предложени M&M, впоследствие са изяли една трета по-малко бонбони от тези, на които току-що са им дали първо бонбоните. Защо този трик работи? Защото когато някой храната се поставя пред нас, ние обикновено се заемаме с нея - а зеленчуците не се конкурират с други храни в нашата чиния (за които сме склонни да отидем на първо място, ако имаме възможност). Затова започнете със салата или сосове.

И запазете хляба за края на храненето. Яденето на прости въглехидрати първо драстично увеличава кръвната захар, което кара тялото ви да изпомпва инсулина и да съхранява калориите като мазнини - обратното на това, което искате, ако се опитвате да отслабнете, казва експертът по затлъстяване Луис Арон, професор метаболитни изследвания в Weill Cornell Medical College. „Приемането на малко зеленчуци и протеини преди обикновените въглехидрати притъпява тази нездравословна реакция на кръвната захар“, добавя той.

5. Комфортната храна всъщност няма да ви утеши

Не много отдавна, Трейси Ман и нейните колеги показаха на изследваните лица тъжен филм, след което позволиха на някои от тях да ядат любимата си храна за по-добро усещане - като брауни, бисквитки и сладолед. На други са дадени барове с мюсли, докато трета група не са яли нищо. Когато изследователите оценяват настроенията на своите субекти след това, няма разлика между трите групи. С други думи, браунитата не са верният избор, който смятаме, че са. Вземането на Ман: "Когато се чувствате зле, е много по-добре да се обадите на приятел или да се разходите - и двете доказано повдигат настроението." Тези опции също имат нула калории.

6. Сключете мир с кантара

Ако везната за баня е инструмент за мъчение за вас, време е да се помирите! Проучванията показват, че хората, които успешно губят тегло и го пазят дългосрочно, се претеглят редовно. В противен случай рискувате безмислено да си възвърнете. В едно проучване една трета от жените не са осъзнали, че са качили пет килограма в продължение на шест месеца - и една четвърт не са имали представа, че са спечелили девет. За да преодолеете ужаса си, напомнете си, че номерът не е обвинителен акт за вас като човек, казва Dawn Jackson Blatner, R.D.N. „Мислете за това като за обективни данни - като температурата на външен термометър - които могат да ви дадат полезна информация за това дали сте в крак с диетата си“, казва тя. И ежедневното претегляне може да е най-доброто. "Той демистифицира мащаба и отнема част от неговата сила", обяснява Карли Пакановски, д-р, д-р, която е провела изследвания с честота на претегляне в университета Корнел.

7. Съкратете прозореца за хранене

Поредица от нови проучвания предполагат, че когато ядете може да е толкова важно, колкото и какво ядете. В една от участниците, които обикновено ядат в рамките на 15-часов прозорец, е казано да го ограничат до 10 или 11 часа - и те са свалили средно седем килограма по време на 16-седмичното проучване, без да променят нищо друго относно храненето си. "Времето за прием на храна влияе на вътрешния часовник на тялото, което от своя страна засяга гени, които играят роля в метаболизма", казва авторът на изследването Сачидананда Панда, доктор, доцент в Института за биологични изследвания Салк в Сан Диего. С други думи, телата ни могат да изгарят калории по-ефективно, когато се храним през по-кратък прозорец на деня. Затова помислете за закуска малко по-късно и вечеря малко по-раноr.

8. Гледайте кои храни поставяте във вашата количка за хранителни стоки

Покупките ви може да не са толкова добродетелни, колкото си мислите. Изследователи от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил наскоро анализираха навиците на пазаруване на американците и установиха, че 61 процента от калориите в храната, която купуваме, са от силно обработени продукти като рафиниран хляб, бисквитки, бисквити, сода и чипс. Тези храни също осигуряват по-високи от оптималните нива на наситени мазнини, захар и натрий. За да оправите количката си и да помогнете за отслабването, авторите на изследването предлагат да купувате предимно храни с една съставка и да пазарувате по периметъра на магазина, където по-свежите, здравословни неща като продукти и риба са склонни да живеят. Дъвчете малко дъвка, докато сте и вие. Изследванията показват, че може да ви помогне да купувате със 7 процента по-малко нездравословна храна, когато пазарувате (ментовата дъвка работи най-добре).

9. Спрете негативния саморазговор

Уф, толкова съм дебел! За много от нас това е, което минава за разговор за отслабване. „Има тази често срещана заблуда, че да бъдеш твърд към себе си е единственият начин да постигнеш целите си“, казва доктор Кристин Неф, доцент по човешко развитие в Тексаския университет в Остин и автор на „Самочувствие“. Но лечението себе си с доброта, показват проучванията, е по-добър начин да укрепите ангажимента си към здравословно поведение. "Тренирайте себе си през своите възходи и падения по начина, по който бихте тренирали приятел - с думи за насърчение и подкрепа", казва Неф. „Например, ако преядете или качите няколко килограма, кажете си:„ Отслабването е трудно за всички - не съм единственият, който се бори. Ще го взема бавно и ще продължа. “„ Помислете за всеки ден - дори всяко хранене - като възможност да започнете отначало.

10. Не очаквайте отслабването да е лесно

Изследванията на успешни диети разкриват твърда истина: „Те остават доста строги по отношение на храненето си завинаги“, казва д-р Джеймс О. Хил, съосновател на Националния регистър за контрол на теглото, който съхранява данни за хиляди хора, отслабнали и го държа на разстояние. Звучи потискащо? Помислете по този начин, предлага Eat to Lose, Eat to Win автор Beller: "Трябва само да намерите хранителна стратегия, с която да живеете дългосрочно-като да си позволявате десерт или коктейл или два на всеки толкова често. Все едно да се преместиш в нов град. За първата година или така е трудно, но след като установите рутина, се чувствате удобно. Все още може да ви липсват неща от стария ви живот, но и вие сте доволни от новия си. "

ГЛЕДАЙТЕ: Как изглежда една 1200 калория средиземноморска диета