Загубата на тегло може да бъде борба за много хора, а популярни предавания като The Biggest Loser ни дават представа колко голяма е теглото на изданието тук, в САЩ. Всички знаем, че здравословната диета и упражненията биха могли да помогнат много за достигане на здравословно тегло. Но също така знам, че отслабването е едно от най-трудните неща, които всеки може да направи, а поддържането му може да бъде още по-трудно. И така, следващите съвети са предназначени само да действат като насока за отслабване и общо добро здраве. Ето 10 съвета за помощ при отслабване и поддържане.

съвета

1. Увеличете фибрите си

Трудно е да се разбере, как нещо, което всъщност забавя храносмилането, също може да помогне за поддържане на здравословна загуба на тегло, но това е точно случаят с фибрите. Фибрите са много трудни за разграждането на храносмилателната система, но въпреки това се опитват! В процеса на опит за разграждане на тези трудно разградими растителни влакна, храносмилането се забавя. Фибрите също забавят скоростта, с която тези захари се отделят в кръвта. Това предотвратява скокове в кръвната глюкоза, както и големи изблици на инсулин, което неизбежно ще ни накара да съхраняваме мазнини. Тъй като фибрите забавят нещата малко, те ни помагат да предотвратим глада, оставяйки ни да се чувстваме сити по-дълго, допълнителен бонус за всеки, който иска да отслабне. Диетите с високо съдържание на фибри включват изобилие от плодове, зеленчуци, бобови растения, боб и пълнозърнести продукти. Стремете се да получавате от 25 до 35 г фибри на ден. Увеличете бавно фибрите и не забравяйте да увеличите приема на вода едновременно, за да помогнете на нещата да се движат.

2. Яжте повече протеини

Протеинът, в комбинация с упражненията, има редица ползи, свързани с теглото. Когато получавате адекватни протеини, поддържате чиста телесна маса, докато все още отделяте мазнини. Освен това изграждате мускули по-бързо, защото протеинът е необходим градивен елемент за мускулите. Може би сте чували, че един килограм мускул изгаря 70 пъти повече калории в покой от 1 килограм мазнини. Така че повече мускули, повече загуба на тегло. (Уверете се, че правите упражнения за изграждане на мускули: Повече за това по-късно). Някои здравословни възможности за избор на протеини са риба и пиле, боб и тофу. Суроватъчният протеин в сутрешното ви смути е лесен и вкусен начин да започнете ден, богат на протеини.

3. Пийте зелен чай

Зеленият чай е не само здравословна и вкусна алтернатива на кафето, но той е с високо съдържание на антиоксиданти и неговите ефекти върху загубата на тегло надхвърлят съдържанието на кофеин. Зеленият чай съдържа катехинов полифенол, наречен епигалокатехин галат (EGCG), който има значителна антиоксидантна активност, предотвратявайки окислителни/свободни радикални увреждания. Проучванията показват, че има превенция на рака и понижава холестерола, както и намалява общия риск от сърдечно-съдови и чернодробни заболявания. По-важното, поне за разглежданата тема, е, че EGCG също е доказано, че подобрява термогенезата. Какво представлява термогенезата? Това е способността на тялото ви да изгаря МАСТНИЦИТЕ! Зеленият чай съдържа и една от любимите ми аминокиселини, L-теанин. Проучванията показват, че L-теанинът може да помогне за облекчаване на безпокойството и депресията и да подобри качеството на съня, без да причинява сънливост. По-добрият сън се свързва и със здравословното тегло.

4. Яжте мазнини

Това изглежда противоречиво на това, което трябва да направите. Но яденето на ЗДРАВИ мазнини всъщност може да помогне за подпомагане на загубата на тегло. Богатото на омега 3 рибено масло, когато се комбинира с умерени упражнения, увеличава загубата на тегло в сравнение с групите, които са използвали упражнения самостоятелно. Съществуват и някои доказателства, които предполагат, че добавянето на рибено масло само може да увеличи скоростта на метаболизма и окисляването на мазнините, като същевременно намалява телесните мазнини. За здравословна диета 20-35% от калориите ви трябва да идват от добри мазнини. Сведете трансмазнините и наситените мазнини до минимум. Използвайте студено пресовани масла или екстра върджин зехтин за хранене и включете сурови ядки и семена, като чиа и орехи в ежедневието си. Приемът на омега 3 добавка също може да бъде нещо, което трябва да се обмисли.

5. Намалете захарта

Изключете ВСИЧКА рафинирана захар във вашата диета. Това е толкова просто. Е, на теория е толкова просто, но за наркоманите със захар това може да представлява предизвикателство. Но съм сигурен, че сте готови за това. За да направите това, ще трябва да извадите лупата и да прочетете няколко етикета. Ще се изненадате от храните, в които е скрита захарта. Ако изпитвате интензивен глад, опитайте по-здравословни алтернативи като стевия и ксилитол, просто не забравяйте, че умереността е ключова и при тях. Доказано е също, че хромът помага да се контролира желанието за захар, ако се чувствате сякаш се нуждаете от малко допълнителна подкрепа. Също така, не се заблуждавайте от твърденията за „ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“ в продуктите. Обикновено те са компенсирали загубата на мазнини със захар, така че калориите са еднакви.

6. Използвайте контрол на порциите

Яденето на 5-6 по-малки хранения през деня може да изисква малко повече планиране, но си струва в крайна сметка. Когато продължим дълго, без да ядем, кръвната ни захар спада и обикновено правим нездравословен избор, когато имаме шанса да ядем отново, защото сме извън глад. Следващото нещо, което ядем, тогава причинява нездравословен скок в кръвната захар, което отново води до нездравословно отделяне на инсулин и неизбежно увеличаване на съхранението на мазнини ... и цикълът продължава и продължава. По-малки порции, по-често през целия ден, могат да направят чудеса, за да регулират кръвната захар и да насърчат здравословното отслабване.

7. Намалете стреса

Кортизолът е хормон, освободен от надбъбречните ни жлези по време на стрес. В идеалния случай кортизолът трябва да достигне връх рано сутринта и да намалява с напредването на деня. В днешно време този модел се среща рядко. Ние сме стресирани, което означава, че или имаме продължителни високи нива на кортизол през целия ден, или надбъбречната ни жлеза се изтощава от свръхпроизводството и нямаме достатъчно количество. Лошата новина е, че както и да погледнете, увеличаването на теглото ще бъде резултат, както и гладът и умората, които отново ни карат да правим грешен избор, що се отнася до храната. Намаляването на стреса е ключово. Йога, стречинг, топла вана ... намерете подходящо средство за облекчаване на стреса. Помислете за билки като Pathway Adrenal Support за помощ при регулирането на нивата на кортизол. Направете още една крачка напред и изпробвайте надбъбречните си жлези за по-индивидуализирана и персонализирана поддръжка.

8. Проверете щитовидната жлеза

Надбъбречната функция не може да се спомене, без да се обърне внимание и на функцията на щитовидната жлеза, тъй като тези хормони са толкова тясно свързани. Тиреоидните хормони или по-точно дефицитът на тиреоидни хормони може да са липсващото звено за постигане на устойчива загуба на тегло. Тиреоидните хормони контролират метаболитната функция на тялото. Ако имаме дефицит на тези хормони, често много често при жени в менопауза, тогава скоростта на метаболизма ни страда. Ако метаболизмът ни е бавен, наддаването на тегло е неизбежно, независимо какво ядем. Попитайте Вашия лекар или натуропатичен лекар за проверка на TSH и поискайте сами да видите резултатите. Работете с тях, за да намерите подходящ режим за вашите нужди.

9. Упражнение

Наистина ли трябва да се каже? Отслабването е абсолютно невъзможно без упражнения. Ако сте човек, който вече тренира, не забравяйте да промените рутината си. Включете както тренировки за сърдечно-съдови, така и за съпротива (Помните ли какво казах за мускулите ... нали?). Ако сте нов в света на елиптичните машини, започнете бавно. Разхождайки се в продължение на 30-40 минути, с темпо, в което все още можете да водите разговор, но увеличавате сърдечната честота, дори 3-4 пъти седмично ще ви помогне да стимулирате загубата на тегло. Веднага след като това стане по-лесно, можете да започнете да засилвате темпото или да въведете малко упражнения с тежести в рутината. Намерете приятел, който се интересува от присъединяването ви, това прави рутината малко по-приятна и ще откриете, че е по-лесно да се придържате към график, когато има някой друг в зависимост от вас да го направи.

10. Не диета

Значителна и устойчива загуба на тегло е начин на живот. Не се обезсърчавайте, ако се подхлъзнете и имате последен конус за сладолед преди края на сезона. Не бийте себе си, ако един ден пропуснете фитнеса. Просто станете на следващата сутрин и започнете отначало, правейки правилните неща. Не си отказвайте странното лечение, просто не го правете всеки ден. Диетите не работят, но малките, прости и за цял живот промени в навиците на хранене и упражнения! Загубата на тегло всъщност е просто профилактика на заболяването с различно име. По-малката линия на талията е само малък страничен ефект от по-здравословното ви здраве.