Тъй като метаболизмът ви започва да потъва, по-важно от всякога е да правите здравословен избор. Прочетете, за да научите как да предотвратите увеличаването на теглото през тридесетте си години.

съвета

Чувствате ли се, че кантарът е заседнал, след като сте навършили тридесетте си години? Не си сам.

Нормално е да преживявате лек спад в метаболизма си всяка година по време на зряла възраст, казва д-р Робърт Зилцер, лекар по затлъстяване в Центъра за отслабване в Скотсдейл в Аризона.

В допълнение към бавния метаболизъм, жените може да се затруднят да се хранят здравословно, тъй като си жонглират с отговорностите на работното място и у дома. Плюс това, предменструалните симптоми, които могат да включват променливо тегло, обикновено се влошават при жените в края на тридесетте години, според Националния здравен институт (NIH).

Но това не означава, че трябва да се откажете от усилията си за отслабване. Използвайте тези съвети, за да поддържате везната стабилна през тридесетте си години.

1. Разберете какво ви мотивира. „Опитайте се да се свържете с истинската причина, поради която искате да отслабнете“, казва д-р Джони Боудън, сертифициран диетолог със седалище в Лос Анджелис. „Отвъд по-тънка талия, какво всъщност искаш? Повече енергия ли е? По-добър сън? Повече умствена яснота? Способността да управлявате блок, без да се навивате? " След като определите целите си, запишете ги. Виждането на по-голямата картина може да ви помогне да вземете по-добри ежедневни решения, казва Боудън.

2. Яжте пет пъти на ден. Да, добре сте чули. Д-р Ziltzer препоръчва да се ядат три пъти и две закуски на ден, като закуските са ограничени до по-малко от 200 калории. Изберете хапки с високо съдържание на протеини, които ще ви оставят доволни в продължение на два до три часа, като кисело мляко, говеждо месо, варени яйца, протеинови шейкове, месни деликатеси и закуски с ниско съдържание на захар. И не забравяйте да закусите, което е доказано, че спомага за увеличаване на загубата на тегло .

3. Приемайте много протеини. Уверете се, че всички ваши ястия и закуски съдържат най-малко 14 грама (g) протеин и 25 g или по-малко въглехидрати, казва Ziltzer. Добър пример: един контейнер с 6 унции (унция) обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа до 17 g протеин и 6 g въглехидрати.

4. Пазете се от 100-калорични пакети за закуски. „Те са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на протеини, така че не ви пълнят“, казва Зилцер. "Вместо това те добавят инсулин, хормон, който натрупва мазнини." Например, 100-калорична опаковка мини бисквити с шоколадови чипове съдържа 1 g протеин и 8,5 g захар. Чаша едамаме, от друга страна, съдържа 17 g протеин и 3 g захар за 189 калории. Друга причина за намаляване на захарта: Тя може да помогне за контролиране на симптомите на ПМС, отбелязва NIH.

5. Устояйте на желанието да почистите чиниите на децата си. Никой не обича да изхвърля храна, но непрекъснатото довършване на това, което е останало в чиниите на вашите деца, се добавя. Например, разяждането на три пилешки хапки, докато почиствате, добавя допълнителни 142 калории към вашата вечеря. И завършването на половината от малка поръчка пържени картофи за бързо хранене добавя още 136 калории.

6. Сервирайте здравословна храна, която цялото семейство ще хареса. Храненето здравословно не е свързано само с вас - то е да поддържате цялото си семейство здраво. Планирайте подходящи за вас ястия, които ще са от полза за всички, предлага Боудън. Включете децата си в действието, като ги поканите да планират хранене с вас.

7. Измамете плана си за отслабване с технология. За мотивация за отслабване не търсете повече от джоба си. Много смартфони имат вградени крачкомери, които ще измерват броя стъпки, които правите всеки ден, казва Зилцер. Стремете се да регистрирате 10 000 стъпки на ден. Можете също така да намерите безплатни приложения и уебсайтове, които ще ви помогнат да проследите храните, които ядете, и да изчислите дневния си прием на калории.

8. Намерете приятели с подобни цели. Затлъстяването може да бъде „заразно“, което означава, че бихте могли да наддадете на тегло, ако се разхождате с хора със затлъстяване, предполага проучване от 2007 г., публикувано в The New England Journal of Medicine. Това не означава, че трябва да дадете студено рамо на някого поради теглото му. Но имайте предвид, че вашите връстници оказват влияние върху избора, който правите, казва Боудън. Заобиколете се с приятели, които обичат да се занимават активно (като тези, които смятат, че 10-километровият поход през уикенда е подходящ момент).

9. Направете съня приоритет. Ако имате бебе или малки деца вкъщи, знаете, че пълноценният сън може да бъде предизвикателство. Но регистрирането на достатъчно Z е от решаващо значение, когато става въпрос за отслабване. Според статия от 2014 г., публикувана в Annals of Medicine, лишаването от сън може да повлияе на хормоните, които регулират апетита ви и това може да доведе до наддаване на тегло. За да получите по-затворени очи, поддържайте спалнята си с равномерна температура и се придържайте към редовна рутина преди лягане, препоръчва Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

10. Помислете за добавки. Въпреки че журито все още не знае дали добавките да ускоряват загубата на тегло, те все пак могат да подобрят цялостното ви здраве, казва Боудън. Започнете с мултивитамини и ако искате да добавите още, опитайте рибено масло, витамин D, витамин К и пробиотици, предлага той. Преди да опитате добавки, е добра идея да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги.