по-добри

Сега, когато пролетта бързо наближава, почти е време да приберете тези суичъри/пуловери с дълъг ръкав и да ги замените с тройници и резервоари!

Но разбира се, за да се чувствате уверени, когато ръцете ви са напълно изложени, ще искате да се уверите, че бис и трис изглеждат големи, грундирани и напомпани!

И сега, когато го повдигнах, нека поговорим за онзи удивителен прилив на кръв, който усещаме в мускулите си, когато ги тренираме - най-важната ПОМПА.

Какво е помпата?

Много от вас, които четат това, може да си помислят, че получаването на интензивна помпа по време на тренировка е преходно явление, което просто изглежда и се чувства добре, докато се случва - но нека ви кажа, това е много повече от това!

Ето как точно описвам какво наистина означава за нас като културисти/атлети, когато целевият мускул се изпомпва оптимално по време на тренировка: „Важно е да се разбере, че шантавата мускулна помпа всъщност е много повече от просто временно„ козметично “подобрение, но също така добър индикатор, че сте адекватно отпочинали, добре подхранени, използвайки подходящите добавки за изпомпване и сте силно фокусирани върху тренировката си.

Освен това (и най-важно е да се знае), увеличаването на притока на кръв към работещите мускули ще помогне за хипер-запалителна хипертрофия, като не само ги захранва с основни хранителни вещества като аминокиселини, хормони (т.е. тестостерон, GH, IGF-1), креатин и кислород, но също и чрез разтягане на мускулните клетки, което действа като директен анаболен сигнал!

По този начин постигането на луда помпа трябва да бъде една от основните цели, за които стреляте на всяка тренировка (заедно с прогресивно претоварване, разбира се).

10 начина за подобряване на вашите помпи!

Добре, така че сега, когато сте напълно наясно колко важна е помпата, когато става въпрос за стимулиране на хипертрофия, ето един бърз списък с начини, по които можете да се уверите, че кръвта тече като дива река, която пробива през язовир.

1. Вземете си почивка

Мога да ви кажа точно сега, че ако спите само 4-5 часа на нощ, тогава мускулите и централната нервна система (ЦНС) не се възстановяват адекватно.

Тази липса на възстановяване ще се отрази негативно на вашата сила, издръжливост, енергийни нива, способности за стрелба на мускулите и вашата ПОМПА. Снимайте за 7-9 часа качествен сън на вечер.

2. Консумирайте въглехидрати

Уверете се, че приемате достатъчно качествени въглехидрати (овесени ядки, ориз, картофи, киноа, пълнозърнест хляб, плодове и т.н.) всеки ден, така че мускулите ви да са пълни с гликоген (който се съхранява въглехидрати).

Без адекватни запаси от гликоген, мускулите също ще имат ниско съдържание на вода и по този начин няма да изпомпват максимално. Заредете най-много въглехидрати със закуска и по време на хранене след тренировка.

3. Допълнете разбирането

Около 30 минути преди тренировка, не забравяйте да използвате такива основни съединения като цитрулин, агматин, таурин, креатин, бета аланин и Glycerpump.

Това ще ви помогне да освободите повече азотен оксид, да обемите мускулни клетки, да увеличите притока на кръв и да ви позволи повече повторения на серия.

4. Вземете тези представители

Въпреки че е важно да се използва голямо разнообразие от повторения, за да се стимулират всички мускулни влакна и да се запалят различните анаболни пътища, когато търсите помпа за разкъсване на кожата, не забравяйте да влезете в някои комплекти в диапазона от 13-20 (или повече).

5. Останете напрегнати

Когато целта ви е буквално да напълните мускулите си с кръв, трябва да изпълнявате някои от повторенията/сетовете си в режим на постоянно напрежение. Това означава, че не трябва да се заключвате напълно в горната част, нито да спирате, за да се отпуснете, когато сте в пълен участък.

Дръжте тежестта да се движи като бутало, нагоре и надолу, но винаги с контролирано темпо и форма.

7. Разширяване на комплекти

За тези, които обичат да тренират с максимална интензивност и да постигнат помпа/изгаряне, което буквално може да ви постави на колене, опитайте да добавите някои техники за удължаване на набор като суперсетове, трисетове или гигантски сетове, както и някои ленти и почивка/пауза набори.

8. Време под напрежение

Опитайте се да се уверите, че по-голямата част от вашите комплекти издържат между 35 и 50 секунди, ако наистина искате да получите странна помпа.

Това може дори да се постигне с набори от само 6-8 повторения, ако отделите 3-4 секунди, за да намалите теглото и 2-3, за да го вдигнете.

9. По-малко почивка е най-добра

Когато основната цел е да се прояви постоянна помпа, тогава се опитайте да отнеме не повече от 45-90 секунди между сетовете, така че кръвта да няма друг избор, освен да остане в мускула и да продължи да се натрупва с напредването на тренировката.

10. Разтегнете го

Вместо просто да се отпуснете напълно между всеки набор, опитайте да разтегнете силно целевия мускул и задръжте за около 30 секунди.

Това ще форсира още по-голям кръвен поток и по този начин ще насърчи още по-болна помпа!

3-седмична тренировка за изпомпване на ръцете!

Достатъчно да говорим за набавяне на помпа - нека се ПОМПИМ!

По-долу има 3-седмичен "Big-Gun Blast", предназначен да шокира вашите ръце в голям растеж, като не само ги шокира и претовари до максимум, но и ги изпомпва до точката на почти експлозия!

Седмица 1

Упражнение Темпо задава повторения
Кабелно въже чук къдря 2/0/1 2 16-20
Свиване на щанга 5/1/X 2 6-8
Лежащ нисък кабел 2/0/1 2 16-20
Концентрация в седнало положение 4/1/1/1 2 6-8
Натискане на въже 2/0/1 2 16-20
Удължаване на лежаща мряна 4/1/1 2 6-8
Удължение на огънат надземен кабел V V 2/0/1 2 16-20
Удължение за дъмбели с едно ръкохватче в седнало положение 3/2/1 2 6-8

Седмица 2

Упражнение Tempo задава повторения
Стойка за кабели с висока ролка 2/4/1 2 7-9
Извиване на щанги 2/0/1/4 2 7-9
Ниска навивка на кабела 5/0/1/1 2 7-9
Концентрация на седящ чук 2/1/4 2 7-9
Удължение на дъмбела с наклон 2 на ръката 2/4/1 2 7-9
Натискане на въже 2/0/1/4 2 10-12
Удължаване на лежаща мряна 5/0/1 3 10-12
Бенч спадове 2/0/4/1 2 Макс

Седмица 3

Упражнение Tempo задава повторения
А1. Извиване на щанги 3/0/1 2 7-9
А2. Редуващи се къдрици с гири 3/0/1 2 7-9 всеки
Свиване на щанга (Почивка-пауза) 3/0/1 2 7-9
Навиване на кабел с висока ролка (комплект за падане) 2/0/1/1 1 7-9, 4-6
В1. Натискане с обратен захват 2/0/1/1 2 10-12
B2. Tricep Push Pushdown 2/0/1/1 2 7-9
Прес пейка на Smith Close Grip (Почивка-пауза) 3/0/1 2 7-9
Удължение за дъмбели с единично рамо в седалка (комплект за падане) 2/1/1 1-2 10-12, 6-8

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.