Как да се справим с този често срещан проблем

Уморените, болки в краката са не само дискомфорт, но и могат да обезкуражат потенциалните бегачи да поддържат редовен тренировъчен режим. И така, за да продължите да бягате, ето няколко съвета за помощ при тежки крака - както скоро ще видите, това са прости, но ефективни мерки за въвеждане.

Как да предотвратим тежки крака по време на бягане

1. Загрейте

Всички сме чували този съвет и преди, но си струва да внимавате. Загряването преди тренировка насърчава по-ефективен приток на кръв към мускулите, като по този начин им позволява да се свиват по-ефективно. Това трябва да ви помогне да извлечете максимума от вашата тренировка, като същевременно предотвратявате появата на тежки крака.

Ефективното загряване също ще достави хранителни вещества до мускулите по-ефективно. Това от своя страна може да предотврати бързото натрупване на млечна киселина - известно е, че твърде много млечна киселина допринася за мускулни болки и дори усещане за парене в крайниците.

Идеалното загряване трябва да продължи поне десет минути и да обхваща всички мускули. Разгледайте нашия блог „Разтягания за бегачи“ за повече информация и лесни за следване видеоклипове.

2. Настройте маршрута си

Въпреки че може да сте успели да избягате 10 км в понеделник, това не означава, че ще можете да избягате на същото или повече разстояние във вторник. Това е така, защото умората в краката може да се натрупа за няколко дни. Следователно, вместо да правите едно и също повторно бягане отново и отново, от съществено значение е да си позволите кратки бягания или дни за почивка между дългите бягания. Като цяло е по-важно да се уверите, че бягането ви е с високо качество, вместо да се опитвате да постигнете определено разстояние. Това ще укрепи мускулите ви и ще подобри представянето в дългосрочен план.

3. Регулирайте крачката си

Спринтоването с кратки изблици и поддържането на темпото по-бавно между тях се смята за по-ефективен режим на тренировка, отколкото продължаването на бягане с умерено темпо. Това е така, защото този подход изгражда мускулна сила и фитнес.

Веднага щом усетите, че краката ви се уморяват, опитайте се да удължите крачката си, без да увеличавате темпото. Това ще разтегне мускулите ви и ще разпръсне натрупването на млечна киселина. Както вече споменах, твърде много млечна киселина е фактор, допринасящ за тежките, болезнени крака по време на бягане.

4. Регулирайте фокуса си

Бягането по прав участък с прав път, без да се гледа, или избиването му на бягаща пътека във фитнеса може да бъде доста скучно. Следователно, с нищо друго, върху което да се съсредоточите, вероятно скоро ще се погълнете от умореното усещане на краката си.

За да се разсеете от това, опитайте да слушате музика или подкаст. Като алтернатива, пускането на нов маршрут или маршрут с много обрати трябва да ви даде нещо друго, към което да насочите вниманието си.

тежки

Как да облекчим тежките крака след бягане

5. Разтягане

Точно както загряването преди бягане е важно, така и разтягането на мускулите след това. Ако не направите това, вашите мускули са по-склонни да спазми и станат болезнени на следващия ден. Разтягането на мускулите също помага да се минимизират ефектите на млечната киселина в мускулите и също така ви прави по-малко склонни към развитие на наранявания.

6. Почивка

Малко количество почивка ще ускори процеса на възстановяване и ще предотврати появата на допълнителни наранявания. Почивката също ще ви помогне да сте сигурни, че краката ви са готови за следващото им бягане, ако решите да го направите в следващите дни.

Нашият блог „Как да се възстановите от тренировка“ ще предостави повече информация за това какво да направите, за да помогнете на тялото си след период на упражнения.

7. Масажирайте краката си

Ако краката ви се нуждаят от тази допълнителна помощ, за да се раздвижат на следващия ден, тогава масажът може да е точно това. Това насърчава притока на кръв към дълбоките тъкани, като по този начин премахва отпадъчните продукти като млечната киселина от мускулите. Не само това, масажът може да насърчи хранителните вещества и водата да навлязат в мускулите, следователно, възстановявайки и възстановявайки тъканта.

Масажите са особено добра идея, ако тренирате усилено и редовно, тъй като това също помага за предотвратяване на нараняване на мускулите.

8. Проверете за наранявания

Като бегач най-лошото, което можете да направите, е да бягате по наранени стави или мускули. Не само краката ви ще се чувстват много болезнени, но е вероятно да причинят трайни щети. Следователно, не се бийте, независимо от болки и болки и не пренебрегвайте предупредителните признаци на болка и мускулна умора, тъй като развиващите се щамове, навяхвания или фрактури на стрес ще ви извадят от бягащата сцена за дълго време. Определено не си струва да бягате на допълнителна миля, ако това означава, че не можете да обуете маратонките си за следващите няколко месеца!

Лекове за уморени крака

9 - Внимавайте за диетата си

Не само е важно да бягате, докато сте пълни с хранителни вещества, за да ви поддържате, но също така е важно да останете правилно хидратирани. Просто се уверете, че правите малки глътки, а не големи глътки, тъй като заедно с движението на бягане твърде много вода има потенциал да причини разстройство на храносмилането. Ако отивате за особено тежък или дългосрочен план, бихте могли да помислите да вземете и енергиен бар със себе си.

Трябва да нахраните мускулите си, като им дадете правилния баланс на протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и сол. Пълнозърнести сортове хляб, тестени изделия и ориз са с по-високо съдържание на фибри и енергия, отколкото техните бели или рафинирани аналози. Също така, да се поглезите с малко парче тъмен шоколад след всяко бягане няма да навреди.

Нашият блог „Какво да ядем, за да се възстановите след бягането“ ще ви даде повече съвети за това какво трябва да включва диетата на бегача.

10 - Билкови гелове

Билковите лекарства могат да бъдат много полезни за тези, които изпитват тежки крака след бягане. Ескулът или конският кестен, например, е известен със своите благоприятни ефекти върху венозната система. Той стяга кръвоносните съдове и облекчава усещането за тежест в краката. Пресни екстракти от Aesculus могат да бъдат намерени в A.Vogel’s Venagel.

Ако страдате от мускулни болки и болки, тогава лицензираното билково лекарство Atrogel може да ви помогне само. Направен е от прясно събрана арника, която има противовъзпалително действие и съдържа болкоуспокояващи свойства.