Периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене са едни от най-популярните тенденции в диетата (на второ място след може би кето или цяло 30). Изследвания, публикувани наскоро в списанието Клетъчен метаболизъм предполага, че храненето в рамките на 10-часов прозорец може да помогне на метаболизма и да намали риска от сърдечни заболявания (но имайте предвид, че изследването е изследвало само малка извадка от хора, Британи Модел, MS, RD, CDN, основател на Brittany Modell Nutrition и Уелнес посочва). Но какво да кажем за спортистите с издръжливост - може ли ограниченото във времето хранене да бъде полезно, метаболитно и да доставя достатъчно гориво за състезание или тренировка? Диетолозите преценяват със съвети относно периодичното гладуване, което спортистите трябва да знаят, преди да започнат рутинно гладуване.

периодично

RD Съвети за спортистите с периодично гладуване трябва да знаят

1. Има няколко различни типа ограничено във времето хранене.

Постите могат да се правят в различна степен на хардкор. Първо, има ограничено във времето хранене, като метода 16: 8, една от най-популярните форми на периодично гладуване, при което гладувате 16 часа и ядете само 8 часа през деня. „Технически, ако не сте консумирали нищо в продължение на 8 часа, гладувате“, обяснява Alix Turoff, RD, така че повечето хора са склонни да постит през нощта, за да започнат. Това е алтернативният ден на гладно и целодневното гладуване, които са по-скоро ангажимент и обикновено не са от полза за натоварените графици на тренировки на спортистите или калоричните нужди.

2. Спортистите за издръжливост може да се наложи да зареждат по-често от останалата част от населението.

Всеки спортист е различен, но повечето спортисти за издръжливост всъщност имат проблеми с набавянето на достатъчно гориво в резервоарите си. 10-часово прозорче за хранене (например от 10:00 до 20:00 или от 8:00 до 18:00) може да работи за някои спортисти, но за други, които имат тренировка късно вечер или рано сутрин и се нуждаят от лека закуска преди или след, може и да не е така. За оптимално изграждане на мускулите „повечето мои клиенти на издръжливост се хранят на всеки 3 до 4 часа“, казва T ony Castillo, MS, RDN, LDN, консултант по хранене за RSP Nutrition. Това може да означава повече мини хранения, разпръснати през целия ден.

3. Ако гладувате, 10 часа вместо 8 часа хранене може да имат значение.

10-часовият прозорец за хранене, описан в горното проучване, може да бъде малко по-изгоден за спортистите, отколкото стандартния 8-часов прозорец за хранене. „Това са 2 допълнителни часа зареждане“, посочва Кастило и може да бъде цяло допълнително хранене, което получавате през деня си.

4. Натоварването с въглехидрати е от полза за спортистите, за да поддържат запасите си от гликоген.

„Спортистите за издръжливост обикновено искат да натоварят с въглехидрати, защото консумирането на адекватни въглехидрати ще предотврати хроничното изчерпване на гликогена и ще ви позволи да тренирате най-добре“, казва Модел. Ако започнете състезание или започнете да тренирате с ниски запаси на гликоген в мускулите си, представянето ви може да пострада, добавя Модел, така че не искате да чакате твърде дълго между храненията. Когато изразходвате един тон гликоген, може да изгорите мазнини, но искате да сте сигурни, че имате достатъчно гориво в резервоара си преди и след тренировки, особено за упражнения с голямо въздействие.

5. Можете да тренирате нататък някои гориво от предната вечер.

С запасите от гликоген от предната вечер с достатъчно здравословни въглехидрати, вероятно можете да тренирате сутрин без проблем. „Докато запасите ви от гликоген са пълни, в резервоара трябва да има достатъчно гориво за 60-минутна тренировка“, казва Туроф. Но ако изпреварите много повече от това с активност за издръжливост, може да не ви е лесно по време на тренировката, добавя Turoff.

6. Интуитивното хранене може да има ползи за спортистите.

Когато прекъсвате гладуването, няма толкова много място за интуитивно хранене, което е просто ядене, когато се чувствате гладен, и спиране, когато се чувствате сити, казва Модел. Наличието на график може да се забърка с това. Модел предлага да ядете закуска преди тренировка или мини хранене, за да поддържате кръвната си захар нагоре, за да сте сигурни, че има нещо в стомаха ви и да заредите мускулите.

7. Спортистите с издръжливост се нуждаят от повече калории, така че ще трябва да се тъпчете повече за по-малко време.

Много хора, които се опитват с периодично гладуване, го правят за отслабване и предотвратяване на прекаленото поглъщане, но може да няма толкова голям смисъл за елитни спортисти, които се опитват да заредят с калории. „Ако съкращавате времето, което трябва да ядете, получаването на правилното количество храна ще бъде трудно“, казва Туроф. Също така ще трябва да ядете по-големи ястия за по-кратък период от време и това може да не е най-доброто за храносмилането ви, особено преди тренировка.

8. Ако правите хранене с ограничено време, имате нужда от адекватен прием на протеини.

Разбира се, натоварването с въглехидрати е от ключово значение, но вие също ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, за да сте сити, когато се храните само в рамките на 8, 10 или 12-часов период, казва Клер Барнс, регистриран диетолог и Съветник за Bio-Kult. Протеинът, който ядете предната вечер, също ще поддържа енергията ви за следващия ден.

9. Ограниченото във времето хранене може потенциално да ви даде повече време за възстановяване на мускулите за една нощ.

Ако ядете всичките си ястия в рамките на 10 часа на деня, тялото и мускулите ви, най-важното, може да имат повече време за възстановяване и възстановяване за една нощ, казва Барнс. Споменато е в скорошно Клетъчен метаболизъм проучване, тъй като някои участници в изследването твърдят, че периодичното гладуване може да ви помогне да постигнете по-добър нощен сън: „84 процента от участниците демонстрираха увеличена продължителност на съня и/или повишена ефективност на съня в края на интервенцията“, казва Барнс. Участниците в проучването също се отчитат (което може да се възприеме като леко пристрастно) повече енергия сутрин.

10. Вашите циркадни ритми (и тренировки) може да останат в правилната посока.

Планирането на времето за хранене и времето за лягане може да ви помогне да регулирате вашите циркадни ритми. А регулирането на вашите циркадни ритми може да помогне с моделите на сън, нивата на стрес и цялостното здраве, добавя Барнс. Вашите тренировки също ще останат навременни, особено ако ги зареждате отпред през деня си. „Стремежът ви да предприемете по-голямата част от тренировките си в началото на деня и в рамките на дневните часове може да помогне за подобряване на циркадните ритми“, казва Барнс.

Долната линия на спортистите с периодично гладуване трябва да знаят:

Ограниченото във времето хранене може да има метаболитни ползи за отслабване, но може да не е от полза за спортистите, особено тези, които се опитват да подхранват телата си за тренировки с достатъчно калории и хранителни вещества.