Крис Фрейтаг е сертифициран по ACE инструктор за групов фитнес, личен треньор и здравен треньор. Тя е и основател на GetHealthyU.com.

гири

Има често срещано погрешно схващане, че ако не скачаме из стаята или не се движим бързо на велосипед или бягаща пътека, ние просто не сме ефективни. Но дъмбелите са достъпен и лесен начин да получите страхотна тренировка и да изгаряте мазнини по пътя. Дъмбелите могат да бъдат полезни, защото:

  • Стресирането на мускулите създава разпад в мускулната тъкан, което прави този мускул още по-силен.
  • Силовите тренировки изгарят мазнините не само докато тренирате, но и след като тренирате, защото когато имате по-голяма мускулна плътност, изгаряте повече мазнини през цялото време; не само по време на тренировка.
  • След добра силова тренировка тялото продължава да изгаря мазнини в продължение на няколко часа.

Тренировка с дъмбели за изгаряне на мазнини

Тази тренировка не е средната ви силова тренировка. Чрез многозадачна употреба на мускулите и включване на някои пауърлифтинг, ще получите високо калорично изгаряне и изгаряне на мазнини, с малко кардио за зареждане. Повечето движения са многоставни, многомускулни и повечето от тях ще ускорят сърдечния ритъм.

Опитайте осем повторения от всяко упражнение за първи път, като изминете своя път до 12 повторения.

Теглото на вашите гири е спрямо вашата сила, но след осемте повторения трябва да усетите как мускулите изгарят.

Може да искате няколко различни комплекта гири, така че да имате по-големи тежести за определени движения и по-леки тежести за други.

Планк до изправен ред

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете в позиция на дъска с дълги ръце и крака, раздалечени ръце на раменете, държащи гири.

  1. Разходете се или скочете двата крака извън ръцете си, като влезете в нисък клек, сякаш сте седнали на стол.
  2. Натиснете отново тежестта си върху петите. Стиснете глутеусите (мускулите на задника) и след това се изправете.
  3. Извършете изправен ред, като издърпате гирите бавно нагоре до височината на гърдите, оставяйки лактите да сочат отстрани, докато вдигате гири.
  4. След това освободете ръцете надолу с контрол.

Цели: Ядро, глутеуси, гърди, ръце, рамене

Клекнал тласкач

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете да стоите с крака на разстояние хълбоци и спуснете в клекнало положение, като сгънете коленете. Дръжте гръбнака изправен, повдигнати гърди и колене зад пръстите на краката. Лактите са свити, а дъмбелите са на височината на раменете.

  1. Използвайки долната част на тялото, изтласкайте се до изправяне и натиснете дъмбелите над главата, като удължите ръцете дълго.
  2. След това се спуснете назад в изходна позиция

Цели: Рамене, глутеуси, подколенни сухожилия

Изпъване напред с бицепс

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Застанете високи с раздалечени крака на бедрата. Направете голяма крачка напред с един крак и спуснете тялото си към пода. Двата крака трябва да бъдат свити под ъгъл от 90 градуса в долната част на удара.

  1. Донесете тежести към раменете, за да завършите бицепсовото извиване, след това избутайте с предния крак и се върнете, за да започнете.
  2. Повторете от другата страна.

Цели: Четириъгълници, сухожилия, глутеуси, бицепси

Кръстосано изпъкнало странично извиване

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете и гири в ръце до краката.

  1. Кръстосайте десния си крак зад левия крак, кацайки върху топката на задния крак със свити колене.
  2. Стъпчете десния крак обратно в изходна позиция и удължете ръцете си встрани с леко огъване в лакътя.
  3. Бавно спуснете ръцете назад настрани и повторете с отстъпване на левия крак.

Цели: Карета, глутеуси, гръб, рамене

Мъртва тяга

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете в изправено положение с раздалечени крака на ханша и дъмбели, отпуснати пред бедрата.

  1. Стегнете корема и дръжте равен гръб, докато леко сгъвате коленете, като спуснете дъмбелите към пода.
  2. Стиснете глутеусите и използвайте подколенните сухожилия и краката, за да повдигнете и да се върнете в изправено положение.

Цели: Глюте, подколенни сухожилия

Ренегатски ред

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете в пълно положение на дъска с гири в ръцете си, с протегнати ръце, докато балансирате на пръстите на краката (вариране на колене е добре, ако не можете да направите пълен планк).

  1. Включете корема си, като изтеглите корема навътре към гръбначния стълб.
  2. Издърпайте дясната гира нагоре към дясната тазобедрена кост, като държите тежестта близо до вас.
  3. Бавно го върнете на пода и повторете с лявата гира.

Цели: Трицепс, сърцевина, гръб

Plie V Raise

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Застанете с дъмбелите в ръцете, с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите се оказаха.

  1. Сгънете коленете надолу надолу в дълбока плоча.
  2. Стиснете глутеусите и изправете краката, за да стигнете до изправено положение.
  3. Стегнете корема и повдигнете ръцете нагоре и навън, образувайки V-образна форма.
  4. Спуснете ръцете си, за да се върнете обратно в изходна позиция.

Цели: Глюте, гръб

Клякане и люлка отстрани до страна

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете с крака, малко по-широки от ширината на ханша, с гира в дясната ръка.

  1. Направете крачка встрани с десния крак и седнете назад в дълбок клек.
  2. Оставете гирата да се люлее обратно под краката, след това до височината на гърдите, докато скачате нагоре.
  3. Превключете дъмбела на другата ръка и влезте в страничен клек от другата страна.

Цели: Ракла, глутеуси, карета, подколенни сухожилия

Капитулации

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете в коленичила позиция, като държите гирите отстрани. Уверете се, че сте коленичили върху омекотена повърхност или подложка за тренировка, за да предпазите коленете си.

  1. Пристъпете напред с един крак и застанете докрай, докато натискате тежестите отгоре.
  2. Коленичете по едно коляно, като връщате тежестите настрани.
  3. Повторете от изходна позиция с противоположния крак.

Цели: Глюте, карета, подколенни сухожилия, рамене

Примка за крака

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете да седите на постелка със свити колене и стъпала на пода. Имайте гира наблизо. Издърпайте сърцевината си, облегнете се назад и повдигнете краката си в позиция на маса, така че да са успоредни на пода.

  1. Вземете гира в едната ръка.
  2. Забийте коляното от същата страна към гърдите и удължете другия крак дълго, за да можете да прекарате дъмбела под свитото коляно до другата ръка.
  3. След като дъмбелът премине, повторете от другата страна.