В непосредствена близост до коремните преси и стегнатите бедра, ръцете без трептене често са в списъка с желания. Макар че правилното хранене и включването на кардио са ключови съставки за здравословния начин на живот, има само един начин наистина да изгорите мазнините в горната част на ръката. И отговорът, разбира се, е силовата тренировка.

За да получите онези тънки и тонизирани ръце, които винаги сте искали, изпробвайте тези 10 упражнения с дъмбели за размер.

1. Въртящ се откат на трицепс

които

Откатът на трицепс може да се прави изправен или облегнат на пейка. | iStock.com/LunaMarina

Вероятно сте запознати с този ход, което е добре, защото е абсолютно задължително. Здравето на жените казва, че ще искате да хванете по дъмбел във всяка ръка и да се завъртите в кръста напред. Като държите коленете леко свити, оставете ръцете си да висят надолу към пода, длани обърнати една към друга.

Сгънете десния лакът, докато тежестта дойде до кръста, след това изпънете предмишницата, докато завъртате дланта си към тавана, докато ръката ви е успоредна на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете хода 12 до 15 пъти, преди да смените ръцете.

2. Наведени редове с гири

Формата е всичко за този ход. | iStock.com

За този ход започнете да стоите високи с раздалечени на ширината на бедрата крака, след това се насочете напред, докато горната част на тялото ви е успоредна на земята. Поддържайки леко огъване в коленете, оставете ръцете ви да висят перпендикулярно на земята, като държите гира във всяка ръка. Издърпайте двете ръце нагоре към тавана, като държите лактите си отстрани. Стиснете лопатките в горната част на този ход, след това се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Повторете до изтощение. За визуален ефект се насочете към здравето на жените.

3. Арнолдс

Арнолдс ще ви даде тонизирани ръце. | iStock.com/bekisha

Ако имате време само за едно упражнение за укрепване на ръцете, това е всичко. Cosmopolitan казва, че Арнолд работи върху раменете, бицепсите и трицепсите. За начало застанете с тежести във всяка ръка и ръцете леко пред вас с длани, обърнати напред.

Първо направете бицепсово навиване, като повдигнете тежестите към раменете си, след което незабавно завъртете китката си с лице напред, преди да натиснете ръцете директно над главата си. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Повторете 15 пъти за един комплект.

4. Усукан преден перфоратор

Тази жена е на път да направи упражнение с усукан преден удар. | iStock.com/robertprzybysz

Този ход от треньорката на знаменитости Трейси Андерсън изисква само 3-килограмови тежести, но определено ще усетите изгарянето. Здравето казва да започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата и тежести във всяка ръка, ръцете висят отстрани. Изпънете дясната си ръка пред себе си, като я държите изправена, докато завъртате ръката си навътре. Както при другите движения, обърнете се, за да се върнете в изходна позиция. Повторете това движение седем пъти на всяка ръка, за да завършите един сет. Повторете поне още три пъти на всяка ръка.

5. Супермен удари

Това също работи вашето ядро. | iStock.com/tolstnev

Освен с ръцете си, ударите на супермен ще работят и с раменете, сърцевината и мускулите на гърба, казва Life by Daily Burn. С дъмбели в ръка, влезте в позиция за лицеви опори с изпънати крака право зад вас, гърб плосък и длани един към друг. Свийте десния си лакът, за да дръпнете ръката си нагоре, след това изпънете дясната си ръка напред с удар, като държите сърцевината си стегната, а гърба плосък. След това върнете ръката си в изходна позиция и повторете от лявата страна. Продължете да редувате ръцете до умора.

6. Докосване отзад

Гърбът и раменете ви ще ви благодарят. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Това упражнение не само ще работи с бицепсите ви, но и ще задейства мускулите на гърба и раменете. Фитнесът казва да започнете да стоите с крака на ширината на ханша и ръцете висящи отстрани, с дъмбел във всяка ръка. Върнете ръцете си назад, така че да са на около метър зад вас, след това сгънете десния лакът с дланта си към вас точно над дупето. Върнете ръката си обратно в началото на движението, след това повторете с лявата ръка. Това са две повторения. Продължете да редувате страни за общо 30 повторения.

7. Наведена обратна муха

Ако сте начинаещ, ще искате да започнете с по-малко тегло от това. | iStock.com/jacoblund

Обратната муха е чудесна тренировка за ръце, която ще работи и за горната част на гърба. За да започнете, Здравето на жените казва да стоите с крака на ширината на ханша и гири във всяка ръка. Наведете се в коленете и наведете горната част на тялото леко напред, оставяйки ръцете ви да висят право надолу пред вас с длани един към друг. Вдигнете двете си ръце настрани, докато станат успоредни на земята, стискайки лопатките си в горната част на хода. Върнете ръцете си надолу и повторете за желания брой повторения.

8. Удължение за трицепс над главата на дъмбела

Разширенията на Tricep се предлагат в няколко варианта, но това е едно от любимите ни. | iStock.com

Класическото удължаване на трицепс над главата с дъмбели е по-лесно за изпълнение от много други упражнения за ръце, но все пак ефективно. За да започнете, застанете с крака на ширината на раменете, с дъмбели в ръка. Men’s Health добавя, че трябва да стегнете сърцевината си и да изстискате глутеусите. След като сте готови, повдигнете тежестите право нагоре над главата си с длани един към друг. Докато държите горната част на ръцете си стабилни, сгънете лактите, за да донесете тежестите зад главата си, направете пауза за секунда, след това върнете тежестите обратно. Повтаряйте това движение, докато наистина почувствате изгарянето на трицепсите си.

9. Плашило с едно краче

Мускулите ви ще работят по-усилено, докато сте принудени да поддържате баланс. | iStock.com/SolisImages

Този ход ще ангажира ръцете, раменете и горната част на гърба, като същевременно подобрява баланса ви. PopSugar обяснява, че ще започнете, като застанете на левия си крак, със сгънато и вдигнато дясно коляно, докато бедрото ви стане успоредно на земята. След това, с дъмбел във всяка ръка, повдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на земята, огъвайки лактите под ъгъл от 90 градуса. Сведете ръцете си към тавана, дръжте дланите си напред. След това завъртете ръцете си, докато ръцете ви са насочени към пода, дланите са обърнати към задната част на стаята. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти, сменете краката, след това завършете още един набор.

10. Отпред към странично повдигане

Предните странични повдигания са по-трудни, отколкото изглеждат. | iStock.com

Този ход може да изглежда лесен, но ще усетите изгарянето само след няколко повторения. За да завършите повдигането отпред до странично, Chatelaine показва, че ще започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и ръцете ви висящи точно пред бедрата, с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете ръцете си право пред себе си, докато станат успоредни на земята, след това ги преместете настрани, така че тялото ви да оформя форма „Т“. Задръжте за една секунда, след това спуснете ръцете си обратно в изходна позиция. Повторете 12 до 16 повторения за един сет.

Джули Пейрано също допринесе за тази история