упражнения

Басейнът ви в задния двор предлага не само дълги часове забавление и релакс за вас и цялото семейство. Упражненията в басейна и водната аеробика са забавен и готин начин да отслабнете и да поддържате форма, докато температурите скочат с настъпването на лятото.

Ползи от упражненията за басейн

Упражненията за басейн изглеждат така, сякаш не се напрягате толкова, колкото бихте, когато тренирате на суша. Но външният вид определено може да заблуди. Всъщност упражненията за басейн предлагат много големи предимства, особено ако искате да отслабнете.

Укрепва мускулите

Изследванията показват, че водата в басейна осигурява 42 пъти по-голяма устойчивост от въздуха. Това означава, че мускулите ви ще трябва да работят по-усилено, докато правите повторения по време на тренировката си в басейна, което от своя страна означава, че тялото ви изгаря повече калории.

Изгражда издръжливост

Когато правите тренировъчните си процедури на сушата, тялото ви просто ще трябва да натиска и дърпа срещу вашите свободни тежести и гравитация.

Работата във вашия басейн е различна, защото освен че трябва да бутате и дърпате срещу тежестта и гравитацията, сега трябва да бутате и дърпате и водата в басейна, която също бута и дърпа към тялото ви. Добавената устойчивост изтласква вашата тренировъчна програма само с една стъпка по-високо, помагайки на мускулите ви да изградят по-бързо издръжливост

Упражненията за басейн също са чудесни за подпомагане изграждането на издръжливост на сърдечно-съдовата зона. Проучванията показват, че кръвта се движи по тялото с по-бързи темпове, за да се затопли при по-ниски температури, като например потапяне във водата на басейна. С течение на времето сърдечно-съдовата Ви дейност ще се засили.

Упражненията в басейна са с малко въздействие

Плаваемостта на водата на басейна намалява въздействието, което вашите стави оказват, когато правите упражнения за басейн, така че не само минимизирате риска от нараняване, но и тренировките ще бъдат по-малко болезнени и облагащи.

Облекчаващ стреса

Упражненията като цяло помагат за освобождаването на ендорфини в тялото, което ви помага да се чувствате добре и да намалите нивата на стрес. Комбинирайте това с естественото релаксиращо свойство просто потапяне в топла вода може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и освежени, дори след тренировка.

Изгаряйте мазнините по-бързо

Проучванията показват, че трябва да изгорите около 3500 калории, само за да се отървете от един килограм мазнини. Добрата новина е, че едночасовата тренировка за басейн може да ви помогне лесно да изгорите до 600 калории! Тогава не е чудно защо хората, които плуват всеки ден, отслабват с много по-бързо темпо.

Страхотен за всички възрасти

Може би най-добрата част от упражненията за басейн е, че те могат да се правят от всеки, независимо от възрастта или нивото на фитнес, което прави това забавно и здравословно свързващо занимание за цялото семейство.

10 Упражнения за изгаряне на мазнини

  1. Воден джогинг Това е едно от най-лесните и ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в басейна, като изгаряте 17 калории в минута. Просто джогирайте в зоната на басейна с вода до кръста, като започнете на интервали от 1 минута и след това работите до 3-минутни интервали. Носете няколко безплатни тежести за басейн, които да ви помогнат да тонизирате ръцете си едновременно.
  2. Интервали на стъпване Тази рутинна тренировка за басейн ще ви помогне да отслабнете по-бързо и да се стегнете навсякъде. Насочете се към дълбокия край на басейна и стъпвайте възможно най-силно, без да спирате за 30 секунди. След това плувайте по гръб за 30 секунди. Правейки 30 от тези изблици за един следобед и ще можете лесно да изгорите 300 калории всеки ден.
  3. Стъпка лицеви опори Започнете в позиция на дъска в плиткия край на вашия басейн с ръце на върха на стъпалото на басейна и пръсти, засадени на пода на басейна. Бавно сгънете лактите, за да се спуснете, доколкото можете, без да намокрите лицето си. Изправете лактите и повторете. Започнете с 2 серии от 15 повторения и продължете до 3 серии от 15.
  4. Нападения до кръста Скачането, докато правите това упражнение за басейн, води до изгаряне на калории с голямо въздействие, без да наранява ставите. За целта застанете във вода, дълбока до кръста. Напънете се с десния крак напред с дясното бедро успоредно на пода на басейна, свити ляво коляно и ръце на бедрата. Бързо скочете и ножирайте краката си, така че да кацнете с левия крак напред. Правете това от 15 до 20 пъти на комплект.
  5. Бягащ хаос Това е по-усъвършенствана версия на джогинг по вода. Вместо да джогирате по права линия, джогирайте през басейна, следвайки зигзагообразен модел. Това ще създаде няколко течения в басейна, увеличавайки устойчивостта на водата в басейна, което ще спомогне за допълнително укрепване на всичките ви стабилизиращи мускули.
  6. Игра за извличане Хвърлете надуваема топка за басейн до другата страна на басейна и бързо притиснете към нея. Накарайте децата или приятелите си да се гмуркат и да се състезават кой първи ще го достигне. При цялото забавление и вълнение дори няма да разберете, че вече сте правили спринтове във вашия басейн, което ще ви помогне да изгорите 175 калории само за 20 минути.
  7. Тренировка за плажна топка Опитът да потопите плаваща плажна топка е не само много забавно, но също така е чудесна тренировка за басейн, за да тонизирате сърцевината и горната част на тялото. Опитайте да използвате различни движения, за да различавате насочените мускули. Например, натискането му с предмишниците ще ви помогне да тонизирате мускулите на горната част на ръката и раменете.
  8. Дъска за басейн Независимо дали се прави на сушата или като упражнение на басейн, дъската е много ефективен начин за укрепване на основните мускули и укрепване на горната част на тялото. В същото време дъската също помага да се повиши нивото на издръжливост на тялото ви. Застанете във вода с басейн до кръста. Дръжте водна трупа или дъска за ритане в двете си ръце. Бавно го натиснете право надолу във водата, докато накланяте тялото си напред, докато тялото ви е под равномерно наклонение. Уверете се, че краката ви остават засадени на пода на басейна и главата ви е над водата. Опитайте се да бъдете стабилни за 1 до 2 минути
  9. Преси за ръце Съпротивлението, идващо от водата, ви помага да стегнете тези отпуснати ръце, както и да укрепите и тонизирате раменните и горните мускули на гърба. Застанете в дълбока до гърдите вода с отворени длани и разтворени пръсти. Движете ръцете си напред-назад и нагоре-надолу. Бавно увеличавайте скоростта, докато правите това. Използвайте безплатни тежести, ако искате да добавите предизвикателството допълнително.
  10. Разбъркайте слайдовете Това упражнение за басейн ще ви помогне да тонизирате вътрешната и външната част на бедрата. С ръце на бедрата разтворете крака, така че да са раздалечени на раменете. Приведете левия си крак към десния крак с бързо, но плавно движение, така че да стоите с крака близо един до друг. Разтворете десния си крак, така че те да са отново на разстояние до раменете, и повторете. Правете това, докато стигнете до другия край на вашия басейн.

Извличане на максимума от вашите упражнения за басейн

Въпреки че упражненията за билярд са много по-лесни и забавни, отколкото тренировките във фитнеса, все пак бихте искали да се уверите, че получавате най-голяма полза от всяка тренировка и повторения. Ето няколко начина да се уверите, че извличате оптимални награди от тренировката си в басейна.

Използвайте свободни тежести

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато правят упражнения за билярд, е, че вярват, че простото обикаляне около басейна е достатъчно, за да отслабнете. Всъщност чистото концентриране върху кардио упражненията във вашия басейн всъщност ще доведе до забавяне на метаболизма ви, което означава, че отслабването става още по-трудно. Редуването на това с упражнения за басейн, които се фокусират върху тренировките за устойчивост и използването на свободни тежести, всъщност може да ви помогне да изградите и тонизирате мускулите си, което от своя страна помага да се ускори способността на тялото да изгаря мазнините.

Вземете малко музика

Изследване, публикувано в Indian Journal of Physiology and Pharmacology, показва, че музиката влияе върху цялостното ви настроение, докато тренирате. Бързите, оптимистични песни ви помагат да се изпомпвате повече и да можете да правите повече повторения, докато бавната, релаксираща музика помага на тялото ви да се охлади и да се възстанови по-бързо. Можете лесно да намерите водоустойчиви части за уши и калъфи за вашия смартфон в местния спортен магазин.

Заредете с въглехидрати преди да тренирате

Яденето на някои въглехидрати, преди да скочите, за да изпълните упражненията за басейн, осигурява на тялото ви необходимото гориво, за да премине през тренировка с висока интензивност, така че да можете да положите повече усилия, когато правите тренировката си в басейна.

Разделете рутината си на интервали

Редуването на упражнения за басейн с висока интензивност с кратки почивки не само ще ви помогне да отслабнете по-бързо, но и ще повиши нивото на сърдечно-съдовата ви издръжливост.

Правете упражненията си за басейн в дълбока до кръста вода

Освен ако не правите обиколки или тренирате упражнения за басейн, направете си важно да правите тренировката си за басейн в дълбока до кръста вода. Това ще осигури на тялото ви достатъчно съпротива, за да се възползвате максимално от вашата водна аеробика. В същото време краката ви все още ще имат добър контакт на пода на басейна, за да ви помогнат да останете добре балансирани по време на различните упражнения за басейн.

Носете водни обувки

Водните обувки ще ви помогнат да предотвратите подхлъзване, докато правите упражненията си за басейн. Те също така ще помогнат за подобряване на сцеплението, като същевременно добавят малко повече съпротива, което води до осигуряване на по-интензивни тренировки в басейна.

Пийте шоколадово мляко

Да, добре сте прочели. Според проучване, публикувано в Journal of Exercise Physiology, изпиването на чаша нискомаслено шоколадово мляко веднага след интензивна тренировка помага на тялото ви да се възстанови по-бързо в сравнение с приемането на тези търговски напитки за възстановяване. Само това е достатъчна причина да бъдете мотивирани да правите някои тренировки в басейна всеки ден.

Спете добре

Без значение колко интензивни са вашите упражнения в басейна, ако не се наспите добре, това няма да ви помогне да отслабнете с малко. Всъщност, проучване, публикувано в Sports Review, разкрива, че лошото качество на съня и недостатъчното заспиване всъщност може да доведе до лоши спортни постижения, по-ниско количество калории, които тялото ви изгаря по време на тренировка, и дори да доведе до повишаване на теглото ви. Така че не забравяйте да спите между 7 и 9 часа всяка вечер.