Що се отнася до упражненията, вероятно би било справедливо да се каже, че много от нас са виновни, че се фокусират главно върху предната част на тялото, тъй като това виждаме в огледалото. Но упражненията за гръб са също толкова важни, колкото и всяка друга и в тази статия ще намерите как да получите силен и тонизиран гръб.

тялото

Ние в Светлата страна подготвил тези упражнения, за да ви помогне да се отървете от мазнините в гърба. Не пропускайте бонуса, който разкрива защо упражненията за гръб са толкова важни.

1. Кръгове за ръце

Дръжте ръцете си успоредни на пода и започнете да кръжите, стискайки лопатките. Кръг напред за 45 секунди, почивка за 15 секунди, и след това кръг назад за друг 45 секунди.

2. Наведен над ред

Наведете се, завъртете раменете назад и вдигнете ръцете си нагоре, докато стискате лопатките. Можете да използвате гири или да правите това без никакви тежести. Дръжте гърба си изправен, тъй като е много важно да не закръглявате гърба си.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

3. Наведени над импулси

Това упражнение е много подобно на прегънатия ред, но този път трябва да пулсирате ръцете си 5 пъти, преди да ги пуснете надолу.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

4. Муха на Супермен

Легнете с лице надолу с изпънати ръце и крака. Поддържайки ръцете и краката си изправени, стиснете мускулите на гърба и повдигнете ръцете и краката нагоре възможно най-високо. Фокусирайте се върху поддържането на отпусната врата в неутрално положение. Ако изпитвате болки във врата, най-вероятно оказвате твърде голям натиск върху нея.

Това упражнение е чудесно за кръста.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

5. Вятърна муха

Легнете с лице надолу по корем и дръжте ръце до тялото си, близо до бедрата. Повдигнете леко гърдите и раменете си от пода. Стиснете заедно лопатките и мускулите на горната част на гърба. Като допълнение към мухата на супермен, това упражнение е чудесно не само за мускулите на долната част на гърба, но и за наклонените мускули.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

6. Задържане на Супермен

Започнете точно както бихте летели свръхчовекът, но след като вдигнете ръцете и краката си в повдигнато положение, задръжте го 45 секунди или по-дълго. Не забравяйте да дишате. Предизвикайте себе си и се опитайте да задържите толкова дълго, колкото можете. Това е много ефективно упражнение за гърба, корема и глутеусите.

Почивай за 15 секунди.

7. Вятърна мелница

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и дръжте краката изправени. Завъртете торса си от едната към другата страна, достигайки противоположния крак - противоположната ви ръка трябва да сочи към тавана. Насочете се към колкото се може повече въртене. Уверете се, че държите гърба си изправен и коремите са ангажирани.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

8. Повдигане на гърба

Легнете с лице надолу и поставете пръстите си зад ушите, а лактите върху постелката. Стискайки мускулите на долната част на гърба, повдигнете горната част на торса възможно най-високо, задръжте го за няколко секунди, след което го спуснете обратно надолу. Ако изпитвате известна болка във врата, не го правите правилно. Уверете се, че повдигате горната част на торса, а не само главата си.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

9. Стискане на гърба

Започнете от същата позиция като повдигането на гърба. Повдигнете горната част на торса и стигнете двете си ръце право пред себе си. Стиснете лопатките, докато сгъвате ръцете си отстрани, като ги държите плътно до тялото. Стиснете максимално мускулите на гърба и лопатките.

Това е много добро упражнение за горната част на гърба.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

10. Плувци

Понякога се нарича още муха на свръхчовек, но ние използваме алтернативното име, за да се различаваме от упражнението, споменато по-горе. Легнете с лице надолу по корем, изпънете ръцете и краката си, включете корема и повдигнете гърдите си от пода. Повдигнете дясната си ръка и левия крак и след това се сменете.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

Бонус: Защо упражненията за гръб са толкова важни?

Упражненията за гръб оказват по-голямо въздействие върху нашето здраве и външен вид, отколкото може би си мислите. Учените измислиха няколко готини имена за различни части на гърба и затова трябва да правите редица упражнения, за да покриете всички зони. Изводът е - силните и тонизирани мускули на гърба ще ви помогнат да запазите добра стойка и да се отървете от онези досадни мазнини в гърба.

Упражненията за гръб също поддържат гръбнака ви здрав. Има само един трик - техниката трябва да е перфектна. Ако сте нов в света на фитнеса, трябва да вземете няколко урока, за да научите как да правите всичко правилно.

Кои са любимите ви упражнения за гръб? Разкажете ни за тях в коментарите.