Никоя храна няма да реши всичките ви хранителни проблеми, но опаковането на диетата ви с тези 10 вида храни ще окаже влияние

вида

Концепцията за „суперхрана“ е обиколила няколко пъти през последните години, но въпреки популярността си, много диетолози не подкрепят идеята. Разбира се, някои храни съдържат по-големи хранителни удари от други, но никоя храна не е толкова „здравословна“, че яденето й ще реши всичките ви диетични проблеми. Освен това, яденето на една и съща суперхрана всеки ден може да стане скучно.

Поддържайте вкусовите си рецептори развълнувани и тялото си силно, като мислите вместо това за супер-хранителни групи. Яжте тези 10 вида храни, за да ускорите възстановяването, да активирате тренировките си и да се чувствате енергични през целия ден.

Професионален съвет: Енергизирайте дните си допълнително, като допълвате тези храни с фирменото пълнозърнесто кафе Puncheur на Bicycling.

Добавянето на кисело зеле, комбуча, кимчи, кисело мляко или каквото и да е мариновано към вашата диета е бърз (и вкусен) начин за въвеждане на пробиотици в червата.

Пробиотиците са рекламирани за употреба от спортисти, благодарение на способността им да намаляват възпалението, да намаляват болните дни и да подобряват настроението ви. Освен ползите от вашите тренировки, проучване от 2006 г. за ферментирали храни, проведено в университета Kyung-Hee, показва, че ферментиралите закуски, съдържащи пробиотици, подобряват здравето на чревния тракт, повишават имунитета ви и дори намаляват алергиите и рисковете от някои видове рак.

Всичко това в няколко лъжици ферментирало зеле, без разходите за изискани пробиотични капсули.

Що се отнася до видовете храни, листните зеленчуци заемат почти всеки списък с храни, които трябва да добавите към вашата диета. Ще бъдете под натиск (или по-подходящо, студено пресовано), за да намерите един диетолог или диетолог, който да спори, че листните зеленчуци са добро допълнение към диетата на всеки.

Зелените са добри за борба с възпалението и имат много противоракови свойства, според холистичния диетолог и бивша професионална колоездачка Ан Гузман, която особено обича зелените зеленчуци. Те също така могат да намалят риска от диабет тип 2, според доклад от Университета в Минесота, плюс това те са богати на фибри - ключ към поддържането на вашата храносмилателна система да се движи щастливо.

Мислите, че кейлът е пас? Разменете го за спанак, рукола, зелени зеленчуци или швейцарска манголд, за да объркате нещата. И ако наистина мразите салатата, Гусман казва, че соковете са подходящи и за активните видове.

„Трудно е да се яде достатъчно зеленина като спортист, тъй като имате нужда от плътност и достатъчно въглехидрати в храната си, а и е трудно да се впише салата в това - казва тя. - Така че, за да можете да изцедите 12 чаши зеленчуци и да ги изпиете е невероятно. "

Не е нужно да печете пържоли всяка вечер, за да получите достатъчно протеин, но активните хора трябва да се уверят, че получават достатъчно ежедневно.

Изследвания от втората среща на върха на протеините, конференция на учените по хранене, публикувана наскоро в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че докато препоръчителната дневна доза (RDA) на протеина е 10% от общите дневни калории (около 0,8 g на килограм тяло) тегло), средният американец получава 16 процента от дневните си калории от протеини и това все още може да не е достатъчно за активни възрастни; един учен одобри 15- до 25-процентово съотношение на протеини в диетата за запазване на мускулната сила. Друго проучване установи, че спортистите за издръжливост се възползват от 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Също така е установено, че протеинът се усвоява най-добре, ако се яде през целия ден. Ето защо Гусман е голям фен на протеините, който може да работи с всяко хранене и е лесен за приготвяне - особено яйцата, които са ориентир, с който се сравняват всички протеини. В яйцата има само 75 калории и те са много по-евтини от ребрата, така че яденето на повече яйца е страхотен удар за парите ви. (Бонус: Яйцата са пълни с витамини от групата B, които повишават енергията и метаболизма, за които Гузман казва, че спортистите са склонни да се потят по време на тренировка и трябва да бъдат заменени.)

Зехтинът е чудесен източник на здравословни мазнини, но знаете ли кое е още по-доброто? Маслини.

Експертът по хранене Nanci Guest предлага да разгледате храната си и да попитате дали има по-естествена форма от нея - като в случая на маслини, които задържат здравословните мазнини, съдържащи се в зехтина, но също така съдържат антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Най-естествената форма осигурява и най-голямо количество, така че вероятно няма да изядете толкова калории, преди да се почувствате сити. Сто грама маслини например са 145 калории, докато 100 грама зехтин опаковат 900.

Други примери за интелигентни суапове с естествени мазнини включват преминаване от масло от авокадо към авокадо и кокосово масло към кокос.

Бобът е единствената храна, която може би е добре да се яде от консерва, смята Гусман.

„Фасулът е невероятен източник на фибри и спомага за стабилизирането на кръвната захар, което е важно, независимо кой сте“, казва Гусман.

А добавянето на фасул към вашата диета може дори да ви помогне да отслабнете, според скорошно проучване от болница Свети Михаил. Това е до голяма степен благодарение на състава на зърната, изследователите твърдят: Фасулът е пълен с протеини, здравословни мазнини и фибри, което ги прави чудесни заместители на месото.

Любимите на Гузман са черният боб благодарение на богатата на фитонутриенти и антиоксиданти природа.

Може би сте чували за ползите от цвеклото и сока от цвекло за вашите спортни постижения, благодарение на тяхната концентрация на нитрати. Но какво да кажем за други зеленчуци с корени?

Изследванията на Джоан Славин в Университета в Минесота показват, че белите зеленчуци като картофите - които имат лоша репутация благодарение на асоциации с бял хляб или бял ориз - всъщност имат комбинации от въглехидрати, диетични фибри и устойчиво нишесте, идеални за възстановяване на нуждите на спортистите.

Сладките картофи са друга чудесна възможност за активни хора, които искат да избягват глутена или ориза, като същевременно поддържат стабилна кръвната захар, а чесънът е антивирусна, антибактериална, противогъбична и противовъзпалителна сила.

Яденето на повече зеленчуци никога не е лоша идея, но да опаковате по-сезонни, които са с ярки цветове? Още по-добре. Вносната продукция често се бере рано, за да може да достигне до потребителите, преди да узрее и се развали, така че закупуването на прясно от местни фермери е не само екологично, но ще ви даде хранителен тласък.

Например доматите, които са през сезона през лятото, осигуряват страхотни противовъзпалителни ползи, особено след като са приготвени, според изследване от Технологичния институт в Илинойс. Изследванията на Славин за ползите от различни плодове и зеленчуци също предполагат ядене на ярко оцветени варианти като цитрусови плодове, ягоди и зелени чушки, тъй като те са с високо съдържание на витамин С.

Богатите на антиоксиданти и фибри плодове съдържат хранителен удар и са вкусна, нискокалорична, здравословна закуска или десерт. Лятото е сезон на ягоди и боровинки, така че използвайте ниската цена на плодовете в хранителния магазин. Но не яжте само половин литър боровинки и го наричайте на ден: Гостът отбелязва, че искате да имате всички различни сортове плодове, тъй като всеки от тях предоставя уникална хранителна стойност.

Така че това не е храна, но определено ще искате водата да съставлява голяма част от това, което приемате през целия ден. Независимо дали повишавате приема на чай, или просто бъркате повече вода за борба с летните горещини, вие помагате на тялото си да се хидратира. Пиенето на достатъчно вода помага за регулиране на телесната температура, поддържа кръвта ви в движение (което е особено полезно по време на тренировка) и подпомага храносмилането, наред с други предимства.

Понякога нямаме време да приготвим голяма салата или да се уверим, че получаваме достатъчно протеини, фибри и здравословни мазнини. Ето защо Гузман държи конопените сърца под ръка.

"Те са толкова пълноценна храна", казва тя, "и аз съм фен на храни, които служат за много цели."

Конопените сърца са пълноценен протеин, който е чудесен за вегани и е пълен с Омега-3 и 6, както и с калций и витамини В, D и Е. Те са толкова гъсти, че имате нужда само от супена лъжица, за да получите Омега-3 за деня. „Те са добър удар за вашия долар, лесна храна за пътуване и работят във всичко, от смутита до салата до овесени ядки“, добавя Гусман.

Ленените семена и семената от чиа също осигуряват подобни хранителни ползи.