Представено в:

  • У дома
  • Списание
  • 10 храни с високо въздействие за повишаване на вашата енергия и производителност

Има няколко фактора, които влияят върху енергията и производителността. Нечия среда (напр. Хората около тях или дори обстоятелствата), култура, образование, характер и отношение.

Ако сме достатъчно мотивирани, се чувстваме по-енергични да изпълняваме възложени задачи. Ако бъдете попитани, вероятно можете да посочите десетина начина, по които да увеличите енергийните си нива и, без съмнение, храната ще бъде един от тях.

Но знаехте ли, че това, което ядете, влияе и върху производителността ви? Осъществяването на връзката между храната, която ядете, и вашата енергия може да е лесно. Повечето хора обаче трудно разбират как това може да повлияе на производителността.

въздействащи

В тази статия ще разгледаме 1) връзка между храната, енергията и производителността, 2) 10 храни, които ще повишат вашата енергия и производителност, и 3) някои допълнителни съвети.

ВРЪЗКАТА МЕЖДУ ХРАНА И ЕНЕРГИЯ И ПРОДУКТИВНОСТ

Връзката между храната и енергията е почти установена за повечето от нас: за да има енергия, човек трябва да яде. Опитайте да пропуснете храненията сутрин и най-вероятно ще се почувствате напълно изтощени от енергия няколко кратки часа през деня.

За да разберем по-добре връзката, нека разгледаме физиологичната страна на нещата. Храната съдържа калории, които по същество са единици енергия, които телата ни след това използват, подобно на гориво, за изпълнението на всички телесни функции. Самият акт на дишане се подхранва от тези енергийни единици, така че можете просто да си представите количеството енергия, необходимо за извършване на по-тежки дейности, като например домакинска работа или игра на любимия ви спорт.

По същество, колкото по-активни сте, толкова повече енергия ще ви е необходима. Това означава, че ще ви трябва и повече храна.

Именно в храни ще намерите макронутриенти, като въглехидрати, мазнини и протеини - трите основни играчи в генерирането на енергия в тялото. Въглехидратите и протеините сами по себе си вече осигуряват калории или единици енергия. От друга страна, мазнините все още трябва да претърпят някои процеси, преди да могат да осигурят енергия, която може да бъде използвана от тялото. В крайна сметка обаче се смята за друг голям източник на енергия.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за оптимална енергия препоръчителните калории, които трябва да се получават от въглехидратите ежедневно, са 45% до 65%. От друга страна, мазнините и протеините трябва да осигуряват съответно около 20% до 35% и 10% до 15%.

Храната съдържа специфични хранителни вещества, които ни помагат да се чувстваме по-енергични. Например е установено, че жените на възраст от 20 до 49 години са по-склонни към умора, приписвана на дефицит на желязо. Решението е да се консумират повече храни, богати на желязо.

Сега откъде идва производителността?

Това е като верижна реакция: колкото по-енергични сте, толкова по-добър изпълнител ще бъдете във всяка възложена задача. Ще можете да работите по-дълго и концентрацията и фокусът ви ще бъдат много по-добри в сравнение с това, когато не сте яли нищо. Хранителните вещества, съдържащи се в много храни, също ви предпазват от различни заболявания и здравословни проблеми, така че вие ​​сте по-здрави, което означава, че сте по-способни да изпълнявате прости и разширени задачи и функции.

Но изчакайте, не само храната и храненето само по себе си ще имат положителен ефект върху производителността. Според Световната здравна организация „адекватното хранене може да повиши нивата на производителност средно с 20%“. Обърнете внимание, че те специално цитират „адекватно хранене“, което означава, че трябва да вземете предвид и количеството и качеството на храната, която ядете, а не само факта, че ядете храна.

10 ХРАНИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ЕНЕРГИЯТА И ПРОДУКТИВНОСТТА

Общият консенсус по отношение на избора на храна, която да се яде за енергия, е да се комбинират плодове или зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, растителни мазнини и всякакви билки или подправки. Докато тези 5 съставки присъстват в едно хранене, можете да очаквате да получите максимално количество енергия, която след това ще използвате, за да бъдете по-продуктивни на работа, у дома или в училище.

Технически всички храни доставят енергия. Въпросът е само някои храни да бъдат по-добри доставчици от други. Тъй като има толкова много видове храни, големият въпрос е кой е най-добрият избор, който трябва да включите във вашата диета „енергия и производителност“? Ние стеснихме списъка до десетте най-добри храни за повишаване на енергията и производителността.

# 1 пилешки гърди

Споменахме трите макронутриента, необходими за енергия, и те включват протеини. Пилето е един от най-добрите и най-богати източници на протеини, които можете да намерите, а фактът, че е вкусно, определено не вреди.

За да извлечете максимума от протеина, осигурен от пилешките гърди, избягвайте пърженето или пърженето им. Оставянето му за една нощ в марината или приготвянето му с много сосове и други съставки ще намали съдържанието на протеин в него. Опитайте се да го улесните, като го приготвите на скара. По този начин е по-вкусно и здравословно.

# 2 ЯЙЦА

Яйцата обикновено са любима закуска, но всъщност могат да се ядат по всяко време през целия ден. Това е така, защото яйцата са богати на протеини (произхождат от пилешко месо, което вече сме установили като богато на протеини, така че това е даденост), както и други хранителни вещества като здравословни мазнини, калий и фибри, повишаващи енергията ви и осигурявайки дълго -трайна пълнота.

Всъщност, ако ядете яйце сутрин, вие сте склонни да се чувствате по-сити по-дълго и по-енергични да изпълнявате задачите си за деня.

Консумирайте цялото яйце. Други може да кажат, че трябва просто да ядете бялата част, като избягвате напълно яйчния жълтък.

# 3 РИБА И КРЕМИ

Морските дарове винаги са били чудесен източник на различни жизненоважни хранителни вещества, поради което виждате, че се препоръчват в почти всеки тип диета. Морските дарове, особено рибата и скаридите, са богати на омега-3 мастни киселини, които имат тясна връзка с настроението и паметта на човека.

Хората, които имат оптимални до високи нива на омега-3, рядко изпитват депресия и рядко ги виждате да показват песимистични перспективи. Те също са склонни да бъдат по-спокойни и обективни, вместо да действат често на импулси до степен на безразсъдство.

Какви видове риби трябва да обмислите да включите в диетата си? Сьомгата (особено дивата сьомга), сардините и скумрията често се предлагат силно препоръчителни.

Гледам Джейми Оливър приготвя някои наистина здравословни рецепти за риба. Вкусно!

# 4 ГРЪЦКИ ЙОГУРТ

Млечните продукти обикновено са полезни за здравето, но напоследък има проблеми с някои видове млечни продукти, които причиняват повече вреда, отколкото полза. Гръцкото кисело мляко е едно от изключенията, тъй като е доказано, че съдържа много протеини.

Защо просто не се придържате към нормалното кисело мляко? В нормалното кисело мляко няма нищо лошо, тъй като те също съдържат протеини. Тъй като обаче говорим за най-добрите варианти, гръцкото кисело мляко е пътят. В края на краищата те съдържат около два пъти протеина, който ще намерите в нормалното кисело мляко.

Когато избирате гръцко кисело мляко, избягвайте тези с високо съдържание на захар. Вземете обикновен, невкусен и неподсладен гръцко кисело мляко. За да добавите вкус, можете просто да добавите малко плодове или любимото си сладко.

Друг начин да се насладите на гръцко кисело мляко е да го смесите с любимите си плодове за смути. Това ще ви даде здравословна доза протеин (за енергия) и фибри (за да се чувствате по-сити за дълго време).

# 5 СЕМЕНА И БАДЕМИ

Търсите енергийна закуска? След това опитайте малко семена и ядки, като бадеми. Някои семена, като конопено семе, могат дори да се добавят в салатни превръзки и смутита. Семената от чиа също често се добавят към зърнени култури. Яжте ги сурови или ги препечете, ако предпочитате. Тези семена са страхотни доставчици на протеини, а също така отлични източници на фибри, добри мазнини, калций, желязо, магнезий, цинк и омега-3 мастни киселини.

Ядките като бадемите са полезни не само за профилактика на различни сърдечни заболявания. Те са ефективни и при управлението на глада. Ако се почувствате лесно гладни по всяко време на деня, бадемите са чудесни за облекчаване на тези страдания от глад.

Обърнете внимание, че не всички ядки се препоръчват, тъй като някои от тях могат да имат високо съдържание на захар или мазнини. Бадемите се считат за отлична алтернатива, тъй като са много по-здравословни.

Ако обикновените бадеми са твърде скучни за вас, можете да опитате бадемови вариации, като бадемово мляко и бадемово масло. Те също така ще ви дадат същото количество енергия, което осигуряват обикновените бадеми.

# 6 ОВЕС И КВИНОА

Трябва да сме конкретни по отношение на това, тъй като днес има повече от няколко сорта овесени ядки. Потърсете овесени ядки или овесени ядки. Те също се наричат ​​груби овесени ядки или овесени ядки, в зависимост от коя част на света сте. Те са основно цели овесени ядки, които са нарязани грубо на няколко парчета. Овесената каша по същество е непреработена, за разлика от обичайните валцувани овесени ядки или овесена каша.

Когато погледнете рафтовете на магазините и супермаркетите, може да се почувствате претоварени от голямото разнообразие от възможности за избор на овесени ядки. Някои са наречени „бързо готвене“, докато има и незабавни, които можете да приготвите само като добавите гореща вода.

Яжте овесените ядки сурови или ги препечете малко. Отново, когато сервирате овесени ядки, избягвайте да поставяте твърде много захари. Ако вкусът е това, което искате, по-здравословни алтернативи са конфитюри или консерви или странична порция от любимите ви плодове.

Същото важи и за Киноа, или „Майчиното зърно“. Киноата е 20% протеин, а също така богата на витамин В, който активно работи при превръщането на въглехидратите в енергия, която ще се използва от тялото. Обикновено киноата е чудесно допълнение към печени продукти, супи, яхнии и зърнени храни.

# 7 KALE

Кейл може би е най-популярният и силно препоръчван листен зелен зеленчук напоследък и с основателна причина също. Кейл снабдява тялото с желязо, витамин А, витамин С (който спомага за по-доброто усвояване на желязо) и витамин С (който подобрява съсирването на кръвта и притока на кръв като цяло).

Голямото нещо при кейла е колко гъвкав е, когато става въпрос за сервирането му. Можете да го ядете суров със салатите си или да го използвате като добавки към вашите бургери или пици. Можете дори да го смесвате с вашата супа. Популярният начин за приготвяне и консумиране на кейл напоследък обаче е смесването му със смутита. Някои дори ги превръщат в чипс от зеле, но трябва да внимавате да не са приготвени чрез пържене.

# 8 ГОРИНИ И ГОЖИ ЯГОДИ

Ако търсите добри антиоксиданти, плодовете са едно от първите неща в списъка. По-специално боровинките са многогодишен фаворит, нареждайки се сред „супер плодовете“, заедно с ябълките и доматите. Знаете ли, че боровинките също могат да помогнат за подобряване на паметта и мозъчната мощ? Това означава, че можете да бъдете по-уверени в справянето със задачи, които включват по-добро използване на мозъка и паметта ви!

Годжи бери, от друга страна, стават все по-популярни като добавки към печени продукти, както и в сокове, чайове и смутита. Те дори се добавят към супи и житни смеси. Годжи бери съдържат 18 аминокиселини, като лесно ви осигуряват много протеини, витамин В2 и желязо. Подобреният кръвен поток със сигурност ще подобри притока на енергия, което гарантира, че ще останете в отлично състояние.

# 9 КЕМЕНА

Потокът на кръв е свързан с нивата на енергия, а динята е чудесен плод за отпускане на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращението. Това е благодарение на аминокиселината, наречена L-цитрулин, която се намира в изобилие в динята.

Ако често сте се чудили защо динята е силно препоръчителна след тренировка или усилена дейност, това е така, защото динята помага и за успокояване на възпалените мускули. Яжте плодовете сами, добавете ги към салата или ги смесете в смути. Имате много опции на разположение.

# 10 ТЪМЕН ИЛИ СУРОВ ШОКОЛАД

Сладолюбците се радват! Можете да се отдадете на любовта си към сладкото и да не се притеснявате, че това ще наруши стила ви, когато работите или учите. Ако се нуждаете от бърз избор, обичайната ви работа може да е бонбон или шоколадово блокче, защото съдържанието на захар ще ви забавлява. Въпреки това ви предлагаме да вземете тъмен шоколад или дори суров шоколад, вместо обичайните си сладкиши.

Черният шоколад съдържа много антиоксиданти; всъщност какаото се счита за един от най-добрите източници на антиоксиданти, както и хранителни вещества като магнезий, желязо, манган и хром. Най-важното е, че какаото съдържа анандамид, който е от съществено значение за подобряване на настроението и поддържа енергията.

Ако не можете да се докопате до суров шоколад или какао, изберете предварително опакован черен шоколад с най-малко количество захар и с много какао. Обикновено тъмният шоколад има съдържание на какао поне 70%, така че това е добра отправна точка.

ДРУГИ СЪВЕТИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ВАШАТА ЕНЕРГИЯ И ПРОДУКТИВНОСТ

Яденето на гореспоменатите храни няма да е достатъчно, ако наистина се надявате да дадете тласък на енергията си и да подобрите цялостната си производителност. Храната ще свърши своята работа, но вие също ще трябва да направите своята част. Ето няколко допълнителни предложения, които трябва да обмислите, за да се възползвате максимално от вашата диета „енергия и производителност“.