отслабване

В допълнение към предлагането на красиво пространство за релакс, басейните предлагат идеална обстановка за някои от най-добрите и най-забавните тренировки за изгаряне на мазнини.

Тъй като водата е до 800 пъти по-плътна от въздуха, упражненията в басейн са много ефективни за отслабване.

Всеки път, когато дърпате, бутате или ритате водата, вие изпълнявате тренировка за съпротива и влизате в кардио сесия. Това допълнително усилие ви помага да изгаряте калории, да стимулирате метаболизма и което - с течение на времето - може да се превърне в по-силна, по-стройна физика.

Друга голяма полза за здравето при упражненията в басейна е, че е щадящо, което означава, че има слабо въздействие. Плаваемостта на водата прави водните тренировки много по-лесни за ставите ви. Чрез намаляване на въздействието на гравитационното налягане, водата ви позволява да тренирате ежедневно с по-малко притеснения за наранявания.

В тази статия, Globo Surf ще ви помогне да научите някои от най-добрите упражнения за плувен басейн за отслабване, тонизиране и укрепване на сърцето.

Най-високо оценени упражнения за басейн за отслабване

1. Разходка във вода

Разходката във вода е чудесна основа за започване на рутинни водни тренировки.

Позволява ви да експериментирате с движение срещу водоустойчивост и да усетите усещането за това. Само по себе си тази проста дейност осигурява тренировка за цялото тяло, която е насочена към долната част на тялото, сърцевината и ръцете.

Започнете, като влезете в плиткия край на басейна, и продължете, докато водата достигне височина на талията.

Удължете гръбнака си и започнете да се разхождате из плитката зона. Притиснете първо петите, а пръстите - вторите. Избягвайте на пръсти.

Дръжте ръцете си отстрани във водата. Докато ходите, размахвайте ги напред-назад - като начина, по който виждате проходителите на състезания. Включете ядрото си и не забравяйте да останете високи.

Продължете средно от 5 до 10 минути, постепенно, като се движите в посока към дълбокия край на басейна.

Вашата цел е да завършите последната минута с водата в басейна на нивото на раменете. На това ниво на водоустойчивост ще упражнявате повече енергия. Колкото повече енергия изразходвате, толкова повече калории ще изгорите.

2. Плуване

Плуването е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории. 150-килограмов плувец може да използва приблизително 400 калории за един час, докато поглажда с умерено темпо. С енергично темпо можете да изгорите до 700 калории за 60 минути.

Ако сте начинаещи в тренировките за плувен басейн и преди не сте се занимавали с кардио фитнес, започнете бавно.

Отначало планирайте да изпълните само няколко обиколки. След това направете почивка и завършете още няколко обиколки. Продължавайте да правите почивки, ако е необходимо.

В крайна сметка ще увеличите аеробния капацитет. Вашата цел ще бъде да увеличите броя обиколки, които можете да завършите, без да спирате за почивка.

Сега може би се чудите: „колко време отнема да отслабнете с плуване?“ Отговорът зависи от това колко интензивно е вашето поглаждане.

Да приемем например, че плувате енергично, за да упражнявате средно 700 калории на час и го правите четири пъти седмично. В резултат на това може да загубите средно от 3 до 4 килограма за един месец.

Ако имате плувен басейн в къщи у дома, удобно е да използвате вашия воден фитнес център по всяко време, когато пожелаете.

3. Велосипедът

Едно от най-добрите водни упражнения е велосипедът. Изисква малко въображение, за да настроите и започнете. В басейна ще изпълнявате това упражнение, докато стоите на дълбочина, където водата достига до гърдите ви.

Първо, с лице към вътрешността на басейна, започнете, като легнете обратно към страната на басейна. Свийте ръцете си и подпрете лактите си на палубата. Ще ви трябват лактите, за да помогнете за стабилизирането на тялото.

След това, заставайки с удължени двата крака, започнете да сгъвате коленете си, за да „педалите” на въображаем мотор.

Изпълнявайте тази дейност толкова дълго, колкото можете, без да се чувствате прекалено изтощени. След като се почувствате изтощени, починете за 3 минути и след това повторете. Направете общо 10 повторения.

Подобно на много упражнения за плувен басейн, велосипедът предлага повече от една полза. Освен че ви помага да изгаряте калории, движението помага за укрепване и тонизиране на краката, раменете и сърцевината.

4. Делфинът

Делфинът е друга тренировка на водна основа, която ви позволява да изгаряте калории. Чрез едновременна работа на краката, гърба и сърцевината, този ход ви помага да увеличите скоростта, с която сваляте тегло.

За да изпълните делфина, отидете до средата или края на басейна, където дълбочината е приблизително 5 до 6 фута. Целта тук е да застанете с крака на пода на басейна с брадичка точно над водната повърхност.

След това застанете на една ръка разстояние от страната на басейна. Използвайки лявата си ръка, хванете ръба на палубата (покритие на басейна или материала по периметъра). Ръката ви трябва да е изпъната права.

Сега протегнете дясната си ръка изцяло право пред себе си, точно под ватерлинията. Дръжте дясната си ръка отворена с дланта надолу.

Дръжте двата си крака заедно, повдигнете ги бавно, като държите коленете изправени. След това използвайте бедрата си, за да генерирате инерция. Бавно прехвърлете този импулс през коленете си към краката си, за да започнете да ритате - имитирайки ритащото действие на опашката на делфин.

5. Топката

Едно от най-добрите упражнения за билярд за начинаещи, топката ви позволява да изгаряте мазнини и да изработите сърцевината си.

За да се възползвате от тази водна тренировка за отслабване, ще ви трябва проста опора p: надута, водоустойчива топка с диаметър около 20 инча. Плажна топка с тези размери е перфектен избор.

Влезте във водата с топката. Разположете се в басейна, така че водата да е с височина до гърдите.

Застанете изправени и повдигнете десния си крак, така че да е сгънат на 90 градуса. Поддържайки десния си крак на около 30 см пред лявото коляно, поддържайте изправена горна част на тялото.

С леко свити ръце дръжте топката с двете си ръце и я поставете точно пред корема.

Задръжте тази позиция за около 30 секунди. След това сменете краката. Повторете тази процедура пет пъти на всеки крак за общо 10 повторения.

6. Спринтът

Тренировка за плувен басейн на умерено ниво, спринтът се възползва от устойчивостта на водата. Това е ефективно упражнение за изработване на ядрото и за подпомагане на изгарянето на мазнини около средата.

Възползвайте се максимално от това упражнение, за да засилите метаболизма си и да загубите малко килограми. Започнете с влизане в басейна и се придвижете до участък, където водата достига до раменете ви.

С лице към вътрешността на басейна, застанете на около 12 до 16 инча от стената на басейна. След това се облегнете с лакти към ръба на басейна. С двата крака заедно ги изпънете направо, бавно ги повдигайте, докато стигнат до водната повърхност.

След това ги спуснете бавно, докато станат напълно прави и почти достигнат пода на басейна.

Повторете това упражнение 5 до 10 пъти или докато се почувствате изтощени. Направете почивка и след това опитайте друг набор от повторения.

7. Подскачане

Скачането е едно от водните упражнения за отслабване и укрепване на мускулите на сърцевината и краката.

Изпълнява се лесно. Ако обаче сте напълно нови в тренировките и все още не сте изградили известна сила, това упражнение може да е доста предизвикателно.

Отидете до плиткия край във вода, която е висока около гърдите. От статичното си положение във вода скочете вертикално. Инициирайте действието, като сгънете коленете си и след това повдигнете краката си и приведете двете колена до гърдите си.

При всеки скок ще трябва да използвате сърцевината и ръцете си, за да стабилизирате себе си във водата и да държите торса си изправен.

Извършвайте множество набори. За да направите упражнението по-предизвикателно, не позволявайте на краката си да докосват дъното на басейна между сетовете; вместо това, стъпвайте във вода между всеки скок.

8. Използвайте тежести в басейна

Упражненията за басейн, които използват тежести, създават още по-голяма устойчивост. Това ви помага да засилите тренировката на ръцете и краката си за изграждане на мускули за тример, по-слаб външен вид.

Сега водата в басейна добавя устойчивост и на вашите движения making, позволявайки да изразходвате допълнителни калории и увеличавайки скоростта, с която отслабвате.

За да се насладите на тренировки с тежести, ще трябва да инвестирате в някаква екипировка. Най-добрите опции включват:

  • Тежести за глезена или китката: Тези тежести с ремъци увеличават съпротивлението при извършване на движения на краката и ръцете във водата.
  • Дъмбели с пяна: Леко, когато е сухо, това оборудване става тежко, когато ги поставите във водата.
  • Колан за плаваемост: Като ви помага да държите главата си над ватерлинията, този аксесоар ви помага да изпълнявате упражнения за ръце, без да стъпвате вода.

Добър пример за водно упражнение с тежести е страничното повдигане на ръката. Застанете във водата на басейна, така че да стигне до раменете ви. Дръжте дъмбелите с пяна надолу отстрани, дланите са обърнати навътре.

Едновременно повдигнете двете си ръце настрани, докато се изравнят с водната повърхност и раменете ви.

Спуснете ръцете си надолу настрани и повторете. Направете един до три сета от 8 до 14 повторения.

9. Дъската за юфка

Планкът е изключително полезна тренировка в басейна за отслабване. Подобно на колегата си от суха земя, дъската на водна основа ангажира множество мускули едновременно и развива основната сила на тялото ви. Освен че допринася за по-стегнатите кореми, дъската подобрява вашата гъвкавост и стойка.

Ходът също ви помага да изгорите 2 до 5 калории в минута въз основа на телесното тегло. Например, човек с тегло от 110 килограма ще изгори две калории в минута. Някой, който тежи 170 килограма, ще изгори 4 до 5 калории в минута.

За да изпълните дъска в плувния басейн, ще ви трябва плаваща юфка. Влезте във водата и останете в плиткия край.

С помощта на двете си ръце дръжте юфката близо до гърдите си с частично свити ръце. След това, използвайки разтърсващи ритници, изтласкайте краката си от дъното на басейна и оставете разширените си крака да се носят нагоре към повърхността на водата зад вас.

Включете ядрото и корема си, за да задържите позицията на дъската. Използвайте по-плоски ритници само когато е необходимо да останете хоризонтални.

Водоустойчивостта ще затрудни този процес и ще трябва да използвате както сърцевината, така и корема, за да задържите позицията.

10. Пли скок

Ако търсите тренировки в плувен басейн, за да приведете краката и дъното си във форма, скокът с плее е сигурен победител. Допълнителната устойчивост от водата в басейна прави упражнението дори по-ефективно от версията за суха земя.

Започнете, като застанете в басейна с водата точно над кръста. Подобно на танцьор, съберете и двете пети, като раздуете краката си на около 45 градуса и сгънете коленете навън.

След това скочете направо от водата толкова високо, колкото можете. Инициирайте скачащото действие от краката си - повдигнете леко петата и след това сгънете пръстите си, за да отблъснете дъното на басейна. Докато слизате, върнете коленете в частично огънато положение.

За да увеличите интензивността на тренировката, не позволявайте почивка между скоковете. Можете също така да увеличите максимално ангажираността на квадрицепсите си: Всеки път, когато слезете от скока, сгънете коленете си повече, за да отидете по-надолу във водата - почти като клек. Колкото по-дълбоко навлизате, толкова по-трудно ще трябва да ви изтласкат вашите карета от позицията на клек.

Важни съвети за безопасност при тренировки в басейна

Когато се възползвате от водните упражнения за отслабване, имайте предвид следните съвети за безопасност:

  • Когато тренирате във водата, може да се потите повече, отколкото си давате сметка. Поради тази причина не забравяйте да останете хидратирани, като пиете много течности преди и след тренировка.
  • Ако не сте силен плувец, използвайте флотационно устройство за всякакви упражнения, които не изпълнявате в плиткия край.
  • Избягвайте да тренирате в прегрял басейн - тоест вода с температура над 89 градуса по Фаренхайт.
  • Ако се чувствате слаби, припаднали, замаяни или замаяни, имате затруднения да си поемете дъх или имате болка или натиск в горната част на тялото (различни от дискомфорта, който идва при нормално мускулно натоварване), спрете да тренирате.

Упражненията за басейн са ефективен начин за повишаване на кардио фитнеса, отслабване и укрепване на основните мускулни групи в тялото.

Тренировките в плувния басейн са идеални за почти всички, включително за бременни, проблеми със ставите или наранявания или проблеми с равновесието. Някои хора дори облекчават артрита си с упражнения за плувен басейн.

Можете да използвате упражненията, описани тук, за да подобрите фитнеса си. Започвайки с най-лесните упражнения, преминете към по-сложните тренировки. С времето и последователността трябва да е възможно да постигнете целите си за отслабване.