Някои от връзките в тази публикация може да са партньорски връзки. Това означава, че ако кликнете върху връзката и направите покупка, ще получа малка комисионна - без допълнителни разходи за вас, което ми помага да покрия разходите за този блог.

Последна актуализация на 4 май 2019 г. в 05:08 ч

Ако искате да започнете да се храните по-здравословно, добавете киноа към вашата диета! Това е лесна промяна, която може да има огромни ползи - киноата може да ви помогне да отслабнете, да подобрите храносмилането си и дори да намалите възпалението. Тук споделям 10 лесни и здравословни рецепти с киноа, с които можете да започнете.

рецепти

Преди 3 години не бях най-големият фен на киноата. Всички се възхищаваха от това и аз го мразех. Но това е нещото: дори не бях опитвал, преди да преценя този ангел, преоблечен като мъничко зърно. След като го имах, започнах да го обичам.

Ползи за здравето на киноата

Киноата е високо питателна храна, която не е калорична. Това е единственото качество, което търсим в храната: повече хранителни вещества за по-малко калории. По този начин можете да нахраните имунната си система, мозъка си, кожата си, всяка една здрава клетка в тялото си, за да могат те да си вършат работата и ние да живеем дълъг и щастлив живот. Ето някои от ползите за здравето на quino a:

  • съдържа големи количества магнезий, манган, протеини, фолиева киселина, фибри и желязо
  • може да ви помогне да отслабнете поради високото съдържание на фибри и протеини
  • без глутен, така че е подходящ и за тези с чувствителност
  • може да има противовъзпалителни свойства поради съдържанието на антиоксиданти


Quinoa Nutrition

Киноата всъщност не е зърнена култура, тя е семе и е по-питателна от повечето зърнени храни. Моето търсене в Националната база данни за хранителните вещества на USDA даде този резултат за 1 чаша варена киноа:

  • 222 ккал
  • 8.4g протеин
  • 3.55g Общо мазнини
  • 39,4 g въглехидрати (30%)
  • 5,2 g фибри (21%)
  • 2,8 mg желязо (16%)
  • 118 mg магнезий (37%)
  • 281mg фосфор (40%)
  • 318mg калий (7%)
  • 2mg цинк (25%)
  • 0,198 mg тиамин (18%)
  • 0,204 mg рибофлавин (18%)
  • 0,228mg витамин B-6 (18%)
  • 78µg фолиева киселина (20%)

Имайте предвид, че процентите на дневна стойност (%) са приблизителни оценки, направени с помощта на препоръките на САЩ за жени, навършили 19 години. Те варират и зависят от множество фактори (наред с други теглото ви).


Как да готвя киноа

Киноа готви супер бързо. Говорим около 10 минути.

  • Едно нещо, което трябва да направите, преди да започнете, е, моля, уверете се, че изплакнете киноата наистина добре. Съдържа сапонини, които му придават горчив вкус, но измиването ще се отърве от тях. За тази цел всъщност кипвам малко вода с електрическата си кана и измивам киноата с горещата преварена вода 2-3 пъти в тенджерата, в която ще я готвя.
  • Сега, когато вашата киноа е чиста, добавете вода към тенджерата в съотношение 1: 2. Означава, 1 чаша киноа + 2 чаши вода. След това покрийте с капак и гответе на средна до средно-висока температура. За да ускоря нещата, обикновено използвам останалата част от топлата вода.
  • След като водата заври и видите, че по-голямата част от нея се абсорбира от киноата, намалете топлината (това може да отнеме около 4-5 минути). Оставете да къкри при по-ниска температура около 5-10 минути, покрито с капака.
  • След това изключете котлона и оставете киноата да седи покрита за 5 минути.


Как да използваме киноа в храната

Киноата е по-питателна, следователно по-здравословна от ориза и за мен определено е по-лесна за готвене от кафявия ориз. Така че, където и да използвам ориз, вместо това добавям киноа. От страна на къри, за да се направи пържен ориз, ризота и любимият ми начин: в салати. Понякога също обичам да го използвам вместо тестени изделия - определено е по-здравословният и по-малко обработен вариант.

Добавянето на киноа към вашите салати ще ги направи по-засищащи и удовлетворяващи, което ще намали апетита и ще предотврати преяждането (което е най-голямата причина да напълнеем).

10 здравословни рецепти от киноа, готови за по-малко от 30 минути

Повечето от тези рецепти изискват само един тиган или представляват купички, които могат да бъдат сглобени за по-малко от 15 минути. За да се ускорят нещата, горещо препоръчвам предварително приготвяне на киноата, когато имате време, през уикенда или вечерта. След това можете да съхранявате сварената киноа в хладилника за 3-4 дни.


1. Ризото от домати и босилек от киноа

Това вкусно ризото от домати и босилек от киноа е 10-минутно хранене, което направих доста спонтанно, преди да се наложи да се отправя към събитие една вечер. Оттогава това е едно от моите бързи и лесни ястия. Със сушени на слънце и пресни домати, малко чесън, малко босилек и тиквички, тази рецепта за вечеря с киноа е здравословна, свежа и супер успокояваща. Освен това е вегетарианско и без глутен. Ще намерите рецептата по-долу.


2. Салата от киноа, домат и авокадо

Превърнете обикновената салата от домати и краставици в нещо по-засищащо и вкусно, като добавите не само киноа, но босилек, сирене фета и авокадо. Рецептата ще намерите тук.


3. Пържен ориз от киноа

Сестра ми направи тази по-здравословна версия на пържен ориз в опит да нахрани малкото си дете с нещо различно от хляб и маслини. Не знам за него, но не можах да спра да ям това и оттогава го правим, защото е вкусно и отнема 10 минути. Подобна е на моята рецепта за пържено просо от зеленчуци, можете да я намерите в нейния (нов) блог тук.


4. Киноа, нахут и зелен фасул

Ако искате да намалите продуктите от животински произход и да се храните малко по-здравословно, ястия като тази ще ви накарат да се почувствате така, сякаш можете да го направите. Това е много лесна веганска рецепта за вечеря с киноа, нахут, зелен фасул и зеленчуци. Той е изключително хранителен, вкусен и майка ми го хареса, въпреки че очакваше пиле на скара за вечеря. Можете да намерите рецептата тук.


5. Салата от авокадо, пиле и киноа

Здравословна рецепта за салата от киноа с пиле, авокадо и печени червени чушки. Хранителна, засищаща и вкусна рецепта за салата, която е чудесна за обяд! Или вечеря. Можете да намерите рецептата тук.


6. Салата за приготвяне на храна от риба тон и киноа

Ако имате консерви от риба тон, направете тази вкусна салата. Дали го приготвяте всъщност или не, няма значение - то е подхранващо, пълно с вкус и отвъд лесно за приготвяне. Можете да намерите рецептата тук.


7. Рецепта от супа от леща от киноа

Друг начин да използвате киноа е просто да я добавяте към супи! Опитайте този с леща и броколи, рецептата е тук.


8. Опаковки от салата от боб и киноа

Не искам да казвам, че харесвам едно от децата си, хем рецепти, повече от останалите, но тази рецепта за увиване на маруля е толкова неудовлетворителна, колкото и да звучи е любимата ми. Лек е, но също така е ПЪЛЕН С АРОМАТ - пикантният боб, салатата, кремообразният сос от авокадо ... просто не можете да сбъркате с тези вкусни вегански марули. Рецептата е тук.


9. Салата от авокадо, краставици и киноа

Тази салата от авокадо, краставици и киноа има по-азиатски вкус и е чудесна, ако желаете суши или нещо по-леко. Рецептата е тук.


10. 5-минутна средиземноморска купа

Можете да направите тази супер задоволителна веганска средиземноморска купа за около 5 минути, ако сте приготвили киноа, хумус и дзадзики у дома. Лесно се сглобява и се прави здравословен вкусен обяд или вечеря. Можете да намерите рецептата тук.