Победете тези средно утринни желания за добро.

закуски

За много хора, които искат да отслабнат или да развият по-здравословни хранителни навици, закуската може да бъде трудно да се справи. Може би сте свикнали да пропускате изцяло яденето или от години купувате една и съща марка зърнени храни. Но най-големият въпрос, който много хора имат за закуската, е просто: колко калории трябва да консумирате всяка сутрин?

„Четиристотин калории са добър начин за закуска за повечето хора“, казва Кери Ганс, MS, RDN, автор на The Small Change Diet. „Започването на деня със закуска може да ви помогне да осигурите енергия и да зададете здравословен тон за деня.“

Въпреки това е от решаващо значение да имате предвид качеството на калориите си, вместо просто да се стремите да достигнете определен брой, обяснява тя. "Закуската трябва да включва някакъв вид фибри - като овесени ядки, 100% пълнозърнест хляб и плодове, тъй като фибрите могат да ви помогнат да се заситите по-дълго. Протеините също са ключов компонент за закуската по същата причина. храненето включва някакъв вид протеин, като кисело мляко, яйца и ядки, за да се избегне глад преди обяд. "

Протеинът също може да помогне за засилване на метаболизма ви. „Тъй като за организма протеините са по-трудни за разграждане и смилане от други хранителни вещества, той може да увеличи изгарянето на калории след хранене с цели 35 процента“, Патриша Банан, MS, RDN, автор на „Яжте правилно, когато времето е тясно“, каза преди това на Prevention. Опитайте се да включите повече стимулиращи метаболизма храни като авокадо, гръцко кисело мляко и извара във вашата рутинна закуска.

Готови ли сте да започнете? Тези 400-калорична закуска ще ви държат сити и енергизирани през цялата сутрин. И докато сте готови, разгледайте тези овесени овесени ядки, купа за закуска и рецепти за смутита, които са нискокалорични, опаковани с протеини и смешно вкусни.

Този сандвич с фъстъчено масло и банан е по-здравословна версия на „Елвис“, тъй като беше едно от любимите ястия на Краля на скалата, покрито със сланина. Оставихме месото и добавихме пресни боровинки отстрани.

Указания: Намажете всяка половина от препечен пълнозърнест английски кифла с 1 супена лъжица фъстъчено масло. Напълнете всяка половина с нарязан банан и яжте като сандвич с отворено лице със страна от 20 боровинки.

Общо калории: 406

Поръчайте този омлет на любимото си място за закуска през уикенда или направете това комбинация в собствената си кухня.

Указания: Поискайте омлет, направен с 1 яйце и 2 белтъка. Напълнете го със спанак, домати и поръсете с настъргана моцарела. Яжте с 2 филийки пълнозърнест препечен хляб (без масло!)

Общо калории: 391

Това е чудесен сандвич, ако разчитате на фуд корт, отправяте се към сутрешно пътуване или си хапвате бърза закуска на път за работа. Кой казва, че не може да има бърза храна?

Указания: Поръчайте яйце и сирене Dunkin 'Donuts на английски кифла (без месо). Измийте го с малко ледено лате с мляко без мазнини.

Общо калории: 401

Това готово за минута ястие с кисело мляко добавя калций към вашата диета и помага за засилване на имунната ви система, благодарение на доза витамин С. Разменете прасковите с другите си любими плодове за бързо превключване на вкуса.

Указания: Лъжица 1 c нискомаслено ванилово гръцко кисело мляко в съд. Нагоре с 1/2 c закупена от магазина нискомаслена гранола. Отгоре се поръсва с 1 c нарязани пресни праскови. Поръсете върху смляна канела.

Общо калории: 380

Зърнените култури често са най-лесната закуска, за да слезете в натоварена сутрин. Добавете свеж вкус към вашия с орехи, опаковани с протеини и богати на фибри плодове. Можете дори да промените вкуса, като замените боровинките с 1 c нарязани ягоди.

Указания: Изсипете 1 c зърнени храни Kashi Go-Lean в купа. Нагоре с 1 c боровинки. Поръсете с 2 супени лъжици орехи и добавете 1 c нискомаслено мляко.

Общо калории: 407

Тази топла комбинация от вафли и хладно кисело мляко е вкусно ястие за сядане, което е готово за по-малко от 5 минути. Твърде сладко за сутринта? Сервирайте го като десерт след вечеря.

Указания: Пригответе 2 замразени пълнозърнести вафли според указанията на опаковката. Залейте всяка вафла с ¼ c обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко. Добавете 1 супена лъжица нарязани бадеми, ¼ c пресни малини и ½ супена лъжица чист кленов сироп.

Общо калории: 409

Да, можете да ядете гевреци и пак да отслабвате! Само имайте предвид, че повечето гевреци са 290-400 калории, в зависимост от вкусовете или съставките. Ако ядете навън, кажете на сървъра си да "запали" крема сиренето.

Указания: Поръчайте голяма пълнозърнеста стафида със стафиди от деликатес или ресторант за бързо хранене. Нека се намаже с 2 супени лъжици леко крема сирене. Насладете му се с 8 унции. чаша черно кафе или чай.

Общо калории: 431

Рецептата за тост с авокадо на фитнес гуру Джилиан Майкълс се нуждае от само пет съставки и пет минути, за да се приготви! Пълнозърнестият препечен хляб и кремообразното авокадо ще ви дадат енергизиращ тласък и ще ви заситят до обяд. При 200 калории на препечен хляб можете да вземете две от тях и да се чувствате напълно удовлетворени.

Общо калории: 400 (два тоста, по 200 калории всеки)

Вземете рецептата от Prevention »

Какво по-хубаво в спокойната уикенд сутрин от приготвянето на вафли със семейството? Тези пухкави вафли се приготвят с брашно от нахут и само една съдържа повече протеини от голямо яйце. Освен това те са само по 85 калории, така че можете да пиете пет от тези солени вафли за пълнеща, питателна закуска.

Общо калории: 425 (пет вафли, по 85 калории)

Вземете рецептата от Prevention »

Изисквайки само няколко съставки, които след като се смесят, просто седят в хладилника за една нощ и са готови за работа на следващата сутрин, овесът за една нощ е отличен избор за нискокалорична закуска. Тази вкусна смес включва богати на фибри люспи от киноа, както и боровинки, които са заредени с антиоксиданти. Тъй като тези овесени ядки през нощта достигат до 356 калории, можете да се сдвоите с твърдо сварено яйце (около 78 калории) за увеличаване на протеините, като ви даде храна, която е малко над 400 калории.

Общо калории: 356

Вземете рецептата от Просто киноа »