Свързани статии

Диетите без месо обикновено разчитат на плодове и зеленчуци като основен източник на калории. Известно е, че хранителните вещества в тези храни предотвратяват много заболявания, като същевременно насърчават доброто здраве. Вегетарианската диета може да осигури достатъчен запас от хранителни вещества; важно е обаче да включите разнообразие от различни групи храни във вегетарианската диета, за да осигурите здравословно хранене.

месо

Ползи

Вегетарианската диета е свързана с по-ниски нива на заболяване. Проучване от 2005 г., публикувано във „Форма на хранене“, отбелязва, че вегетарианските диети обикновено включват по-високи нива на диетични фибри, каротеноиди и фитохимикали и по-ниски нива на наситени мазнини и холестерол от диетите на месна основа. Тези хранителни качества могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония, остеопороза, рак, бъбречни заболявания и ревматоиден артрит. Докато вегетарианските диети са добре балансирани, те са подходящи за почти всеки, включително спортисти, възрастни хора, деца и бременни жени. Академията по хранене и диететика също се съгласява, че вегетарианските диети могат да бъдат хранително адекватни и полезни при лечението и профилактиката на различни заболявания.

Потенциални недостатъци

Много меса са с хранителна плътност, така че като не консумирате никакво месо, потенциално можете да пропуснете някои хранителни вещества. Например същото количество червено месо съдържа повече от три пъти повече калций от морковите, повече от два пъти повече магнезий, четири пъти повече фосфор, 14 пъти повече цинк, пет пъти повече желязо, четири пъти повече рибофлавин, почти седем пъти повече ниацин и пет пъти повече биотин. Освен това червеното месо съдържа витамин В-12, хранително вещество, което изобщо не присъства в морковите. Това сравнение служи като пример, но като цяло много меса са много по-богати на определени важни хранителни вещества, отколкото растителните храни. Въпреки това, като внимателно планирате диетата си без месо, можете да сте сигурни, че получавате достатъчно количество от всеки от тези хранителни вещества.

Планиране

Въпреки че месото може да бъде по-високо от растителната храна в много хранителни вещества, като включвате редовно пълнозърнести храни, боб, млечни продукти, яйца, ядки и семена в диетата си, можете да помогнете на организма да получи всички жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае функция. Например, докато приемът на протеини потенциално може да бъде нисък при вегетарианските диети без месо, можете да коригирате това, като консумирате яйца и млечни продукти, два висококачествени източника на протеин. Друг вариант би бил оризът, сервиран с боб; заедно, те образуват пълноценен протеин.

Основни хранителни вещества

Има пет основни хранителни вещества, на които вегетарианците лесно могат да станат дефицитни: витамин В-12, калций, желязо, витамин D и омега-3 мастни киселини. Добрите източници на витамин B-12 без месо включват мляко, яйца и обогатени зърнени закуски. Немесните източници на калций включват мляко, извара, сирене, кисело мляко, кейл и бок чой. Вегетарианските източници на желязо включват боб, леща, пшеница и укрепени овесени ядки. Най-добрият източник на витамин D за всеки е слънчевата светлина, но може да се намери и в няколко вегетариански източника, включително гъби шийтаке и подсилен портокалов сок, или може да бъде допълнен. Омега-3 мастните киселини се намират във високи количества в ленените семена, лененото масло и маслото от микроводорасли.