гиря

100 гири на гиря на ден Отслабване

Тежестите обикновено не са свързани със загуба на тегло, с изключение на гири. Гирите са уникално способни да ви помогнат да отслабнете и да увеличат аеробния капацитет, освен че увеличават силата. За да се възползвате от това ценно устройство за упражнения, можете да изпробвате програмата от 100 гири на ден за отслабване. Първо, трябва да знаете как да го направите правилно.

Тренировка за суинг с гиря: Как да го направя правилно?

За да се възползвате от програмата за отслабване на 100 гири на ден, трябва да го направите правилно.

Без подходяща форма тренировка с махало с гиря може да причини повече вреда, отколкото полза. Това е особено важно, тъй като ще адаптирате наведена поза по време на определени фази от тренировката. Ако не държите торса си изправен, може да нараните гърба си.

За да извършите двуръчно замахване с гири, изпълнете следните стъпки (8):

  1. Докато стоите, дръжте коленете леко свити и краката на ширината на раменете.
  2. С изправени ръце дръжте гирята с две ръце.
  3. Уверете се, че сте използвали ръкохватка.
  4. Дръжте гърба си изправен през цялата тренировка.
  5. Имайте предвид, че ръцете ви не трябва да са началото на люлката.
  6. Произходът на люлката идва от краката ви.
  7. За да започнете люлеенето, спуснете бедрата с ъгъл приблизително 45 °.
  8. Опитайте се да поддържате долните си крака възможно най-неподвижни, докато правите това.
  9. Оставете гирята автоматично да се люлее обратно между краката ви.
  10. Дръжте гърдите си навън, а главата обърната напред.
  11. Също така дръжте раменете назад през цялата тренировка.
  12. За да започнете люлеенето напред, натиснете бедрата си със силни движения.
  13. Оставете гирята да се люлее автоматично до нивото на гърдите.
  14. Повторете този процес.

Когато започнете, можете да накарате някой да контролира вашата тренировка, за да провери за неправилна форма. Ако нямате никого наблизо, можете да се запишете с камера по време на тренировката, за да проверите за лоша форма.

Shutterstock

Ползи за отслабване и сила на гиря

За да оцените реалната стойност на програмата за отслабване на 100 гири на ден, трябва да знаете степента на загуба на тегло и ползите от силата, които да очаквате. По този начин можете да определите дали тренировката за отслабване с гиря ще ви послужи по-добре от туризъм, колоездене или друга тренировка за отслабване.

Ето анализ на очакваните ползи.

Силни предимства на гиря

Тъй като гири могат да се използват в тренировки за съпротива, със сигурност ще получите ползи за силата.

И така, колко ефективни са гиретата?

Едно проучване разкри, че гиричките могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и скоковете (3). В проучването участниците са имали повишаване както на максимална, така и на експлозивна сила от тренировки с гири.

21 мъже на възраст от 18 до 27 години преминаха през 6-седмична програма за обучение с двуседмични тренировъчни сесии. Изпълнението на една група, която прави тренировки с гири, беше сравнено с друга група, която правеше скокове за скок.

Изследователите в проучването установяват подобно представяне между двете групи при измерване на тяхното представяне на височина на полуклек и вертикален скок.

Въпреки че проучването не включва ежедневни тренировки, то е полезен индикатор за потенциалните ползи за силата на долната част на тялото.

Shutterstock

Ползи за отслабване с гиря

Ами ползите от отслабването?

Интересен аспект на люлките с гири е, че те насърчават положителни хормонални реакции, което засилва изгарянето на мазнини в тялото.

Изследователи от Университета на Северен Тексас извършиха проучване, за да проверят това. Изследванията им показват значително увеличение на нивата на хормона на растежа и тестостерона (10).

Особено интригуващо е, че хормоналният тласък е открит след проучването. Участниците направиха само 12 комплекта махове с гиря, включващи 30-секундни тренировки с 30-секундни периоди на почивка и използваха само камбани от 35 килограма (15,8 кг).

Но защо тези хормони са толкова ценни?

Е, според Ендокринното общество, тестостеронът помага за увеличаване на мускулната маса и увеличаване на загубата на мазнини (9). Хубаво е, че както мъжете, така и жените имат тестостерон в тялото си.

Също така е важно да запомните, че нивата на тестостерон намаляват с напредването на възрастта. Следователно тренировките с гири могат да помогнат за повишаване на тези нива на хормоните.

Тъй като тренировките за суинг с гири не са особено сложни, хора от всички възрасти могат да правят такива тренировки.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

Shutterstock

100 гири на гиря на ден Загуба на мазнини

Освен разбирането на общите ползи от тренировките с гири, трябва да знаете и конкретните предимства на програмата от 100 гири на ден с отслабване.

След като определите точните калории, които очаквате да изгорите, ще разберете колко добре да допълвате програмата за загуба на мазнини от 100 гири на ден с подходящ хранителен план. Това е важно, защото можете да отслабнете само ако изгаряте повече калории от това, което консумирате.

В това отношение се откроява едно проучване, публикувано в ACE FitnessMatters (5).

В проучването 10 мъже и жени на възраст 29-46 години са изпълнявали 20 минути тренировки с гири. Въз основа на типично средно 22 люлки в минута, това би означавало общо около 440 люлки (6).

За 20 минути участниците изгарят средно 400 калории (20 калории в минута).

Въз основа на този брой калории можете да очаквате да изгорите приблизително 100 калории от 100 люлки с гиря.

Shutterstock

Фактори, които влияят върху броя на калориите, които можете да очаквате да изгорите

Действителният брой калории, които можете да очаквате да изгорите, ще варира драстично в зависимост от множество фактори, включително:

  • Вашето телесно тегло: По-тежките хора обикновено изгарят повече калории.
  • Теглото на гиря: Това е свързано с вашите физически възможности. За мъжете 35-килограмовият гиря е много лек, но може да е точно за по-млада жена.
  • Люлки в минута: Можете да увеличите интензивността на тренировката, като увеличите скоростта.
  • Правилна форма: Правилната форма гарантира, че упражнявате пълноценно правилните мускули за максимални усилия.
  • Твоята възраст: По-младите хора могат да имат повече мускулна маса, което им дава способността да изгарят повече калории.
  • Твоят пол: Мъжете са склонни да имат по-високи нива на метаболизъм в сравнение с жените.
  • Вашето ниво на активност: Някой, който има активен начин на живот, вероятно ще изгори повече калории от заседналия човек.
  • Вашата чиста телесна маса: Ако имате повече мускули, вероятно ще изгорите повече калории.
  • Вашата метаболитна скорост: По-високата скорост на метаболизма ще доведе до по-високо изгаряне на калории.

Както можете да видите, специфичното изгаряне на калории може да варира неимоверно поради различията във всички тези фактори. Следователно, полезна стратегия за определяне на конкретното ви изгаряне на калории е измерването му, когато правите тренировката.

Можете да използвате пулсомер, за да получите по-точна оценка на изгарянето на калориите си.

Shutterstock

100 гири на гиря на ден Ползи отвъд загубата на мазнини

Въпреки че основната полза от програмата за отслабване на 100 гири на ден е изгарянето на мазнини, тренировката предлага много повече предимства. Това е така, защото люлеенето с гири е всестранна фитнес тренировка, подобно на кръстоска между тренировките с тежести и бягането.

И така, ето 100 ползи от гири на ден, които може да не знаете.

Подобрен аеробен капацитет

Не е достатъчно само да губите мазнини.

За да сте истински физически годни, имате нужда и от подобрен аеробен капацитет.

За щастие, люлките с гири също подобряват аеробния ви капацитет, както и динамичния ви баланс и здравината на сърцевината. Това беше тествано и доказано в едно проучване от Американския съвет по упражнения (ACE) (1).

В проучването изследователите тестваха и установиха значителен тласък на VO2max (максимална скорост на консумация на кислород) на 18 доброволци. Доброволците бяха преминали през осем седмици двуседмични тренировки с гири.

Shutterstock

Предотвратяване и намаляване на болките в гърба

Люлките с гиря също са някак терапевтични.

Националният изследователски център за работна среда в Дания проведе проучване, за да разкрие тази полза (4). Изследователите установили, че тренировките помагат за намаляване на болката в долната част на гърба, раменете и врата.

Укрепвайки гърба си, можете да избегнете наранявания в долната част на гърба.

Това е особено полезно, ако вашата работа обикновено има висока честота на мускулно-скелетна болка.

Shutterstock

200 гири на гиря на ден Отслабване

Може би ви очаква по-голямо предизвикателство от 100 махания с гиря.

Какво ще кажете за 200 люлки на гиря на ден по програма за отслабване?

Колко калории ще изгорите?

Въз основа на броя на калориите в гореспоменатото проучване, публикувано в ACE FitnessMatters, ще изгорите около 200 калории.

Но не забравяйте, че изгарянето на калории ще варира значително в зависимост от множество фактори, включително телесното ви тегло (2), което означава, че потенциално можете да изгорите до 400 или повече калории.

Добре ли е да правим гири всеки ден?

Може би се интересувате от по-агресивен план за отслабване. Така че, не просто мислите да правите повече махове с гири. Вместо това искате да го правите всеки ден.

Така че, трябва ли да правите гири всеки ден?

За да отговорите на този въпрос, трябва да вземете предвид препоръките за физическа активност от уважавани организации. Например, Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ предоставя насоки за физическа активност както за аеробни дейности, така и за тренировки с тежести (7). Това е полезно ръководство, тъй като маховете с гиря са комбинация от аеробни тренировки и тренировки с тежести.

Въпреки че насоката не дава определен брой дни за аеробни тренировки, тя препоръчва два или повече дни упражнения за изграждане на мускули седмично.

Максималната препоръчителна честота на тренировка обаче е пет дни в седмицата.

Това ви дава поне един ден за почивка, за да се възстановят мускулите ви и да се избегнат наранявания.

Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!