Промяната в диетата може да стане също толкова ефективна, колкото приемането на лекарства за лечение на хипертония. Може би едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да сведете до минимум приема на сол и нездравословни мазнини. Но след като ги изключите, какво ви остава да ядете?
Ето 101 здравословни за сърцето храни, които можете да направите част от храненията си, за да помогнете за понижаване на кръвното налягане.
Кои са най-добрите храни за високо кръвно налягане?
Храната има толкова голямо влияние върху кръвното налягане, че е създадена цяла диета за хора с или с риск от хипертония, които да се спазват, наречена DASH диета (Диетичен подход за спиране на хипертонията).
Диетата DASH обикновено включва принципи на здравословно хранене с фокус върху много от обсъжданите тук избори, особено плодове, зеленчуци, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Също така минимизира храните, които повишават кръвното налягане като сол и наситени мазнини. Диетата DASH се препоръчва широко от здравните власти, включително AHA и клиниката за майо (14).
Яденето на точното количество с цел постигане и поддържане на здравословно тегло също е важно за контрола на кръвното налягане и цялостното здраве.
В крайна сметка: Здравословната диета и редовните упражнения често могат да доведат до ефективен контрол на кръвното налягане, без да е необходимо да зависи от лекарствата.
За да извлечете максимума от здравословното хранене на сърцето си, ето някои от най-добрите видове храни за кръвно налягане:
Цвекло и други храни, богати на нитрати
Цвеклото съдържа високи нива на нещо, наречено нитрати (NO3), което според клинични проучвания може да е от значение за благоприятния ефект върху кръвното налягане. След като ядете нитрати, те се превръщат в азотен оксид от организма. Азотният оксид отваря кръвоносните Ви съдове - и по този начин облекчава част от натиска, който изпитват. Да не говорим за зеленчуци като цвекло също са пълни с микроелементи, фитохимикали и други антиоксидантни качества.
Колко цвекло трябва да консумирате? Наистина няма достатъчно доказателства, които да знаем. Въпреки това проучвания, които разглеждат техния ефект върху кръвното налягане, се използват някъде между около 1/3 до 2 чаши всеки ден сок от цвекло (70 ml до 500 ml) (1).
10 храни, естествено богати на нитрати
- Цвекло
- Листни зелени
- Репички
- Ряпа
- Целина
- Лук
- Чесън
- Кресон
- Бок Чой
- Моркови
Банани и други храни, богати на калий
Доказано е, че храни, богати на калий, помагат за понижаване на кръвното налягане, отчасти като помагат за борба с лошите ефекти на натрия. Някои проучвания показват, че систоличното кръвно налягане е най-повлияно от получаването на достатъчно калий във вашата диета.
Бананите са класическият пример, но много други възможности за храна са богати на калий.
20 калийни опаковки
- Сьомга
- Картофи
- Скуош
- Гъби
- Домати
- Боб
- Авокадо
- Леща за готвене
- Фасул
- Кайсии
- Сини сливи
- Мляко
- Кисело мляко
- Сини сливи
- Стафиди
- Ядки
- Грах
- Риба тон
- Камбала
- Спанак
Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате поне 4700 mg дневно калий (2, 3).
Възможно е да получите твърде много калий, ако се приема под формата на добавка, особено при хора с хронично бъбречно заболяване. Така че, докато източниците на храна обикновено се считат за безопасни, винаги е важно да говорите с Вашия лекар за конкретни медицински съвети, преди да приемате каквито и да е калиеви добавки.
Сьомга и други богати на омега 3 храни
Омега 3 мастните киселини, които са опаковани в сьомга, предлагат множество ползи за здравето, включително помагат за понижаване на кръвното налягане, както и намаляват риска от сериозни сърдечни проблеми (4, 5).
15 Омега 3 Опции за мастни киселини
- Сьомга
- Семена от чиа
- Ленено семе
- Скариди
- Едамаме
- Лаврак
- Омар
- Фасул
- Яйце
- Пиле
- Миди
- Треска
- Риба тон
- Тилапия
- Стриди
Препоръчително е мъжете да ядат най-малко 1,6 грама, а жените да ядат поне 1,1 грама омега-3 мастни киселини дневно.
Вашият лекар може да препоръча да приемате и добавки с омега-3 мастни киселини, ако имате рискови фактори за сърдечни заболявания (6).
Овес и други пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни имат много научна подкрепа за насърчаване на дългосрочното здраве на сърцето. Всъщност някои изследвания показват, че хората с диети с високо съдържание на пълнозърнести храни са по-склонни да живеят по-дълго. Други изследвания потвърждават, че пълнозърнестите храни могат да помогнат за намаляване на риска от хронични здравословни състояния като диабет и дори някои видове рак.
Пълнозърнестите храни са нерафинирани зърна, които се ядат, когато са в „цялостната си форма“, което означава, че съдържат всичките 3 части на ядрото - триците, зародиша и ендосперма. Пълнозърнестият печат може да улесни намирането им в хранителния магазин (7).
15 храни с пълнозърнеста доброта
- Ориз
- Овесена каша
- Пшеница
- Царевица
- Ечемик
- Булгар
- Ориз
- Киноа
- Правопис
- Елда
- Просо
- Ръж
- Фаро
- Пуканки
- Цяло цвете
Като цяло се препоръчва да се ядат 2-3 порции пълнозърнести храни на ден.
Фасул и други храни, богати на фибри
Храните с високо съдържание на фибри като боб също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Специално бобът също е богат на калий, магнезий и други микроелементи. Яденето на храни с високо съдържание на фибри също помага за контролиране на нивата на холестерол и глюкоза в кръвта и е свързано със здравословна загуба на тегло (8).
20 храни с високо съдържание на фибри
- Целият овес
- Ориз
- Бобови растения
- Киноа
- Бадеми
- Орехови ядки
- Сусам
- Кейл
- Кайсии
- Сини сливи
- Ленено семе
- Грах
- Ечемик
- Ябълки
- Фиг
- Череши
- Грейпфрут
- Къпини
- Киви
- Боб
FDA препоръчва да получавате поне 25 g фибри всеки ден от храната.
Бадеми и други храни, богати на магнезий
Някои изследвания предполагат, че богатите на магнезий храни могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Този минерал може да постигне това по различни начини, включително насърчаването на образуването на азотен оксид, както и борбата с лошите ефекти на солта (10, 11).
10 възможности, обогатени с магнезий
- Спанак
- Кашу
- Фъстъци
- Соево мляко
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- Овесена каша
- Банан
- Мляко
- Камбала
- Авокадо
Докато трябва да се направят повече изследвания, за да могат учените да разберат спецификата, препоръчваните в момента прием на диети за възрастни са около 300 mg всеки ден магнезий.
Кисело мляко и други храни, богати на калций
Калцият е най-разпространеният минерал в организма и може да помогне за контролиране на кръвното налягане по различни начини, включително да помогне за разширяване на кръвоносните съдове (12).
Някои хора теоретизират, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат независимо да подобрят кръвното налягане в по-голяма степен, отколкото просто съдържащи калций. Влиянието на млечните продукти върху кръвното налягане обаче все още е противоречиво. Някои клинични проучвания съобщават, че нискомаслените млечни храни могат да намалят риска от хипертония с до 16%. Други проучвания обаче не показват толкова голямо въздействие. Също така не е ясно дали някои от отбелязаните подобрения са объркани от корелацията на хората, които избират продукти с ниско съдържание на мазнини и водят като цяло по-здравословен начин на живот (13).
10 Калциеви източници
- Кисело мляко
- Мляко
- Моцарела
- Портокалов сок
- Извара
- Тофу
- Соево мляко
- Кейл
- Ряпа Зелените
- Броколи
Препоръчва се възрастните да приемат поне 1000 mg калций дневно.
Ленено семе
Клиничните изпитвания върху ленено семе показаха обещание за подпомагане на хипертония. Възможно е тези ефекти да са от фибри и други важни микроелементи. Той обаче съдържа и съединения, наречени α-линоленова киселина и лигнани, които също могат да бъдат полезни. Лененото семе се предлага в различни форми, включително в масло, понякога наричано ленено масло, смляно и в цели семена (14).
За повече съвети как да понижите кръвното си налягане, прочетете тази статия.
- 10 храни, които понижават кръвното налягане за ежедневието
- 5 храни, които помагат за понижаване на кръвната захар - диабет Тексас
- 10 билки, които могат да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане
- 5 храни, които се справят с ниското кръвно налягане Холандия; Барет
- 15 начина да понижите кръвното си налягане по естествен път мъже; s Здраве