Нека да те видя да работиш, работиш, работиш, работиш.

Плиометричните упражнения са настоящите любимци във фитнеса. И това, което ги прави толкова ефективни, също ги прави изключително брутални. Това е така, защото плиометричните упражнения са бързи, динамични и експлозивни движения, които обикновено водят до скок на пулса ви (в резултат на изгарянето на мега калории). Правенето им ще помогне за подобряване на вашата сила, скорост и издръжливост. Бърпис - да, това е плиометрично. Скокове - да и да.

10-минутна

Така че, макар че тези видове упражнения може да не са ви любими, те ще свършат работата. Аманда Бътлър, C.P.T. и фитнес инструктор в The Fhitting Room в Ню Йорк включва тези видове движения в своите класове и сподели няколко от любимите си, които можете да правите у дома.

Готов за работа? Гледайте демонстрацията на треньорката Тамара Приджет всеки ход от 10-минутната рутина по-долу. След това облечете маратонките си, освободете малко място в хола си и се пригответе да го смачкате!

Вашата 10-минутна плиометрична тренировка

Как да го направим: Правете по 10 повторения на всяко упражнение. Почивайте една минута, след това повторете веригата колкото можете повече пъти, докато изтече времето - 10 минути е вашата цел! Правете почивки, ако е необходимо, тази рутина е трудна.

Ходовете:

1. Скачащи удари: Започнете да стоите с краката си на ширината на бедрата, сгънете коленете, след това скочете във въздуха, извеждайки десния си крак напред, а левият крак се връща назад, така че да се приземите в позиция на удар Веднага щом кацнете с меки колене, скочете обратно във въздуха и превключете краката в средата на въздуха, за да кацнете с противоположния крак напред. Не забравяйте да държите гърдите си вдигнати.

2. Burpees: Започнете с краката на ширината на бедрата. Спуснете ръцете си на пода и скочете краката назад, така че да сте в позиция с висока дъска. Спуснете цялото си тяло на пода (ако искате да го направите по-предизвикателно, можете да направите строго лицево лице с трицепс). След това бързо натиснете цялото си тяло от пода, скочете крака напред и скочете нагоре.

3. Мъртва тяга с един крак + хоп: Започнете с краката на ширината на бедрата. Повдигнете левия си крак и го изпънете зад себе си, докато се накланяте напред с гърдите си (запазете лек завой в десния крак). След това върнете гърдите си нагоре, докато спускате левия си крак и го прекарвате през центъра, за да го изведете пред себе си със сгънато ляво коляно. Докато правите това, подскачайте така, че десният ви крак да напуска пода. Повторете това от същата страна за всички повторения, преди да преминете към другия крак.

4. Жабари: Започнете в позиция с висока дъска с крака на ширината на бедрата и раменете подредени директно върху китките. Сега подскочете краката си напред в широко положение (точно извън ръцете си) и спуснете бедрата към пода. Проверете баланса си, като вдигнете ръцете си от пода (помага за задържане на тежестта в петите). След това скочете краката назад в начална позиция.

5. Сумо скокове: Започнете с краката си по-широки от бедрата с 45-градусова активност. Спуснете надолу в клекнало положение (може да почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата), след това скочете във въздуха възможно най-високо и изпънете краката си. Приземете се на пода с меки колене и се върнете обратно в сумо клек позиция.

6. Планки за крикове: Започнете с дъска за предмишницата с краката на ширината на бедрата и раменете подредени над китките. Поддържайки ядрото си ангажирано, скочете краката си заедно и назад като скачащи крикове.

7. Plyo лицеви опори: Започнете в позиция с висока дъска. Свийте ръцете и спуснете гърдите си на пода. Докато се притискате назад, добавете експлозивно отблъскване от пода, отвеждайки ръцете си от пода, след това се приземете обратно на пода с меки лакти.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност