Когато мисля за 30 или 40-минутна тренировъчна програма, наистина ми се иска да седя на дивана вместо това. Можете ли да се свържете?

Наскоро със съпруга ми направихме 30-дневно предизвикателство за корема, което отне само 10-14 минути на ден (и наистина ни отне повече от един месец, хаха). Но за наша изненада коремът ни се разви значително! Дори след почивка от упражнения поради болест и пътуване, все още можем да видим подобрена дефиниция на мускулите. Това предизвикателство дори не изискваше никакви тежести.

Успехът на това предизвикателство вероятно се основава на краткото време за тренировка. Тъй като отнемаха само 10 минути на ден, мотивацията ни да се придържаме към рутинните упражнения беше много по-висока.

10-минутна тренировка за отслабване сутрин

Тази 10-минутна сутрешна тренировъчна програма за отслабване може да се направи веднага след събуждане, за да започнете деня с бърз избор и това ще активира метаболизма ви. Можете също да повторите тази рутина, ако имате повече време. Направете го отново по време на обяд или вечер!

Поддържайте метаболизма си работещ, като правите малки тренировки, разпределени през деня ви. Ще изгаряте повече калории през целия ден и ще печелите енергия също.

Тази сутрешна рутина отнема 9 минути, което ще ви даде една минута за разтягане и охлаждане. В края на публикацията има 3 упражнения за разтягане, които можете да следвате след тренировка.

Всички упражнения могат да се изпълняват изправени. Това осигурява добра тренировка за начинаещи или хора с проблеми с коляното.

Как се прави 10-минутна тренировка за отслабване сутрин

Моля, първо се запознайте с рутината. Ако сте начинаещ, опитайте се да имитирате всяко упражнение според изображенията първо, преди да започнете рутината.

Започнете упражнението с 36 ритника по дупето, след което извървете 25 стъпки на място. Ако ви се иска, също джогирайте на място. След това направете 36 високи колена, последвани от ходене. Работете през упражненията до края, след което повторете всичко отново. Завършете с предоставените участъци.

За начинаещи

Ако не можете да изпълните всички повторения на упражнение, направете толкова, колкото можете, след което да ходите на място. Можете да съкратите упражнението и да удължите времето за ходене. С времето ще видите, че повторенията ви ще се увеличат и по време на почивките ще ходите по-малко. Уверете се също, че не използвате тежести в началото. Можете да започнете, като правите само един кръг наведнъж и друг кръг по-късно през деня.

Запознайте се с всяко упражнение, преди да започнете рутината и отбележете модификацията, която можете да използвате, за да улесните всяко упражнение.

За опитни

Ако упражненията са твърде прости за вас, просто увеличете количеството повторения и намалете количеството ходене между упражненията. Освен това можете да започнете да държите малки гири, за да изпълните рутината за отслабване.

# 1 Задни ритници

тренировка

Прескачайте от един крак на друг, повдигайки петата си до дупето. Начинаещите ходят от един крак на друг.

# 2 Високи колене

Прескачайте от един крак на друг, повдигайки коляното настрани до гърдите. Можете също да почукате коляното си пред гърдите с ръце. Начинаещите могат да ходят от един крак на друг, като вдигат коляното без скок.

# 3 Скачащи крикове

Скочете, за да отворите и затворите краката си. Повдигнете ръцете си над главата, както е показано на снимките по-горе. Ако не можете да скочите, използвайте единия крак, за да отворите и почукате пода, след това превключете.

# 4 Сумо клек

Поставете краката по-широки от раменете и извийте краката си навън. Седнете, докато краката образуват една линия и изтласкайте нагоре. Дръжте гърба си изправен и гърдите нагоре. Можете да оставите ръцете си пред тялото. За начинаещи все още не използвайте гири и се опитайте да седнете, както е показано на изображението.

# 5 Постоянни хрускания

Дръжте ръцете си (със или без тежести) пред гърдите си. Повдигнете коляното нагоре и се наведете надолу към това коляно, докато дърпате пъпа. Превключете страните.

# 6 Напади

Застанете изправени (със или без тежести в ръка). Напънете се напред, докато краката ви се огънат около 90 градуса, след това се върнете в стойка и сменете страните.

Разтягане

Разтягането след тренировка е много важно. Моля, не забравяйте да преминете внимателно през тези участъци, а също така не забравяйте да пиете много вода след тренировка.