йога

Изгряваме сутрин с най-добри намерения, но без действително да си поставим намерение, може да е трудно да се придържаме дори и към най-простия план. Тази 10-минутна поредица, създадена от учителката по йога Джилиан Прански, ви помага да се фокусирате лазерно върху собствения си дъх - нещо, към което можете да се върнете (вместо онази торба със солен чипс), независимо колко космати стават нещата. „Дъхът може да ви върне в това състояние на лекота, където добрите решения идват естествено“, казва Прански. Всичко, от което се нуждаете, е йога постелка и два йога блока. (Ако нямате йога блокове, можете да опитате да импровизирате с няколко възглавници или навити кърпи или одеяла.)

Гледайте това видео, за да последвате заедно с 10-минутната последователност. Описанията на всяка поза следват по-долу. (Открийте как видеофитнес планът Easy Yoga може да ви помогне да отслабнете).

1. Планински поза

Укрепва: ядро, бедра
Удължава: торс, гръбначен стълб Започнете в планинска поза, краката и стъпалата заедно, петите леко раздалечени и ръцете отстрани с длани обърнати напред. Поддържайки гръбнака дълъг и раменете отвити назад и далеч от ушите, разтворете пръстите и натиснете всички 4 ъгъла на всеки крак в постелка. Ангажирайте бедрата и долната част на корема. Затворете очи и бавно съберете ръцете в центъра на сърцето (показано). Задръжте за 3 вдишвания, изцяло надувайки белите дробове и изсветлявайки горната част на тялото.

2. Стояща странична облегалка

Укрепва: ядро
Удължава: отстрани на тялото, ръцете Почистете ръцете над главата и преплетените пръсти, с изключение на показалеца и палеца (а). Внимателно стиснете ръце към ушите. На вдишване натиснете краката надолу, ангажирайте бедрата и се изпънете нагоре и равномерно надясно (b). На издишване съберете корема в гърба, натиснете краката надолу и се върнете в центъра. Повторете от лявата страна. Направете всяка страна по 4 пъти, след което се върнете в планинска поза.

3. Планински поза-стол Поза поток

Укрепва: ядро, бедра, прасци
Удължава: торс, ръце. Вдишайте и измийте ръцете до небето, бицепс до ушите (а). На издишване помийте ръцете надолу и зад тялото, сгънете коленете и спуснете бедрата. Вдишайте и достигнете ръце над главата, бицепс до ушите с мекички, обърнати един към друг, пристигайки в поза на стола (b). На издишване се върнете, за да започнете. Повторете поне 10 пъти.

4. Воин II Поток

Укрепва: бедра, рамене, сърцевина
Удължава: страни на тялото, ръце. Изпънете ръце настрани на височината на раменете и раздалечете краката, така че да са точно под китките, външният ръб на задния крак е успореден на гърба на постелката и пръстите на предния крак сочат напред. Сгънете предното коляно, подредете го над предния глезен и влезте във воин II с длани нагоре (а). На вдишване изправете предния крак и измийте ръцете над главата, събирайки дланите заедно (b). На издишване се върнете при воин ii. Повторете 10 пъти. Сменете краката и повторете.

5. Куче обърнато надолу

Укрепва: рамене, ръце
Удължава: гръб, подколенни сухожилия, прасци. Започнете на четири крака, коленете на ширината на ханша и ръцете са малко повече от ширината на раменете. Свийте пръстите на краката в постелка. Натиснете надолу в ръцете и пръстите на краката, след това издърпайте корема и повдигнете бедрата към небето, изправяйки краката, за да влезете в кучето с лице надолу (показано). Разтворете пръстите на краката и активно повдигайте петите, за да дойдете върху топките на краката. Натиснете силно през дланите и топките на краката и изтеглете корема към гръбначния стълб. Задръжте поне 5 вдишвания.

Още от Prevention: За повече йога пози, които извайват силно, секси ядро, вижте DVD с плосък коремен йога!

6. Спускащ се надолу поток на куче-дъска

Укрепва: рамене, ядро, ръце
Удължава: гръб, подколенни сухожилия, прасци От обърнато надолу куче, вдишайте и издърпайте торса напред, влизайки в поза на дъска (показано). Удължете гръбнака и притиснете петите към задната стена, ангажирайки бедрата. На издишване натиснете надолу в топки на краката и ръцете, дърпайки корема към гръбначния стълб и повдигайки бедрата обратно в куче с лице надолу. Движейки се с дъх, преместете между куче с лице надолу и дъска 5 до 10 пъти.

7. Модифицирана странична дъска

Укрепва: сърцевина, коси, рамене
Удължава: страни на тялото, ръце. От позата на дъската, долното ляво коляно до постелката, привеждайки топката от левия крак към пода и поддържайки десния крак изпънат Завъртете торса надясно, придавайки тежест на левите върхове на пръстите и отстрани на десния крак. Повдигнете бедрата и измийте дясната ръка над главата, като донесете бицепс до дясната буза с длан надолу. Задръжте за 5 до 10 вдишвания. Повторете от противоположната страна.

8. Кобра с широко рамо

Укрепва: обратно
Удължава: гръден кош, гръбначен стълб. Легнете с лицето надолу върху постелката. Поставете дланите малко повече от ширината на постелката и на една линия с гръдната кост, свити лакти. Елате на върха на пръстите и насочете лактите към небето и навън (а). Натиснете таза, пръстите на краката и върховете на пръстите в пода. На вдишване достигнете през короната на главата, като държите гръбнака дълъг, и изправете ръцете леко, като повдигнете гърдите от постелката (b). Задръжте 10 вдишвания.

9. Отваряне на гърдите

Легнете с лице нагоре върху постелка със свити колене и стъпала на ширината на бедрата, 1 йога блок под главата и друг, поставен надлъжно между лопатките. Оставете коленете да падат заедно. Вземете ръцете настрани, усещайки отваряне през гърдите. Освободете телесното тегло върху блокове, позволявайки на гърдите да се разширяват с всяко вдишване. Починете тук поне 2 минути.