Тренирайте корема, краката и глутеусите с тази домашна рутина.
Ски и сноуборд сезонът може да изглежда далеч, но подготовката за удари по пистите започва преди отварянето на лифтовете да ви помогне да се представите максимално добре и да избегнете наранявания, от първите писти до коктейлите на апре-ски. „Изграждането на издръжливост, за да бъдете на склоновете за цял ден, може да бъде подобно на подготовката за състезание по бягане по шосе - можете да тренирате за него, да намалите риска от нараняване и да го направите много по-приятно“, казва физиотерапевтът физиолог Линда Шол, координатор на програмата за ски фитнес в Ортопедичния център на Университета в Юта.
В допълнение към изграждането на цялостната издръжливост е важно да укрепите мускулите, които ви карат надолу по планината - включително краката и сърцевината. Това ще ви помогне да слезете безопасно надолу по планината, обяснява Шол и че ще ви е по-забавно да го правите.
„С по-силно тяло можете да маневрирате по-ефективно в планината, да премествате теглото си по-лесно по време на завои, да се възстановявате от неравновесни ситуации и да имате повече издръжливост“, обяснява Шол. Тези предимства се изразяват в по-малко падания, което често се случва при наранявания (скиорите са особено изложени на риск от наранявания на коляното, особено ACL разкъсвания, докато сноубордистите по-често се справят с наранявания на глезена и раменете, казва Шол).
Основните мускулни групи, върху които трябва да се съсредоточите, за да избегнете тези наранявания, са краката, глутеусите и сърцевината, казва Шол. Мускулите в долната част на тялото се стабилизират и поддържат коленете ви, така че поддържането на тези мускули здрави намалява шансовете ви за нараняване на коляното. А силното ядро също е от решаващо значение, защото това е вашият „център на тежестта“. Помага за стабилизиране на тялото ви, за да можете да разкъсате планината с увереност.
Разбира се, има много фактори, които не можете да контролирате, когато карате ски или сноуборд (като метеорологичните условия и хората около вас), но влизането във форма, преди да ударите склоновете, помага за намаляване на рисковете, които идват заедно с тези спортове ( също, каски, хора). За да ви помогне да направите това, Шол е проектирал тази рутинна сила и кардио рутина на долната част на тялото - включете я във вашата седмична фитнес програма за по-силен и безопасен ски сезон.
Ето как да направите тази тренировка:
- Мъртва тяга с гири - 20 секунди
- Клякане с телесна маса - 20 секунди
- Skater Hops - 20 секунди
- Скачащи удари - 20 секунди
- Планк - задръжте за 30 секунди
- Side Plank - задръжте за 30 секунди от всяка страна
- Поемете си въздух, след това повторете 3 пъти
Необходимо оборудване: Комплект гири със средно тегло. Ето как да изберете подходящото тегло за вас.
Научете ходовете, които ще ви подготвят за наклон с тези удобни GIF файлове.
1. Мертва тяга с гири - 20 секунди
Този ход работи с вашите подколенни сухожилия, които са основните стабилизатори за вашите ACL - те са "първата линия на защита" за много наранявания на коляното, обяснява Scholl, защото те могат да "издърпат" тялото ви в по-безопасна позиция. За повече балансирана работа направете мъртва тяга с един крак, ако можете да запазите добра форма.
- Застанете с крака на ширината на ханша, като държите гирите пред бедрата с длани, обърнати към тялото.
- С леко огъване в коленете, изтласкайте бедрата назад и бавно плъзнете тежестите надолу по краката към пода, като същевременно държите гръбнака дълъг и корема стегнат.
- Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение. „Стискането на задните части по пътя нагоре ще ви помогне да ангажирате глутеусите, както и подбедриците - двоен бонус“, казва Шол.
- Продължете 20 секунди (насочете се към 10 повторения).
2. Клякане с телесна маса - 20 секунди
Клякането с подходяща форма може да ви помогне да тренирате краката си да се движат правилно и когато карате ски. „Когато коленете отиват твърде много [далеч покрай коленете ви, когато карате ски], костта на горната част на крака (бедрената кост) натоварва колянната ви става и ако сте в това положение по време на удара, натоварвате ACL,“ обяснява Scholl . Въздействието може да означава удряне на клон или пълно падане - така или иначе, намалявате риска от нараняване, ако поддържате добра форма.
- Започнете да стоите с крака, малко по-широки от ширината на раменете.
- Седнете задника си в клек, без да оставяте коленете да минават покрай пръстите на краката. Уверете се, че теглото ви е в петите и поддържайте гърдите си вдигнати.
- Продължете 20 секунди.
3. Skater Hops - 20 секунди
„Карането на ски е странично преместване на тежестта и повечето от ежедневните ни дейности и упражнения във фитнеса не успяват да се справят с това движение встрани встрани“, казва Шол. Бонус: Клякането по-дълбоко и задържането на задника назад добавя и към работата на глутея.
- Започвайки отляво на вашето пространство, приклекнете леко, след това скочете надясно, доколкото можете, водейки с и кацайки на десния си крак. Махайте ръце по тялото си, за да ви помогне да скочите по-нататък.
- Приземете се на десния си крак и се опитайте да не докосвате левия си крак надолу, докато сгъвате коляното си (почти в мини клек).
- Скочете обратно през ляво, за да кацнете на левия си крак. Опитайте се да скочите толкова далеч и възможно най-бързо, като същевременно останете балансирани.
- Продължете 20 секунди.
4. Скачащи напади - 20 секунди
„Работата за поддържане на добра форма при отскок след отскачане ще направи тези магнати по-безопасни и по-лесни“, казва Шол. (Това помага да се избегнат наранявания, дори ако единствените скокове, които правите, са „случайни“ - това се случва!)
5. Планк - 30 секунди
"Силната сърцевина ще улесни цялото ви тяло да се [движи заедно], когато правите онези невероятни завои по слалом", казва Шол. „[Основната сила ви помага] по-лесно да маневрирате с краката и ръцете си, за да прецизирате уменията си, тя ви помага да се възстановите от неравновесни ситуации.“
- Започнете с предмишниците и коленете на земята, на ширина на раменете. Лактите трябва да са подредени под раменете, а предмишниците ви да са изправени пред вас на земята.
- Повдигнете коленете си от земята и изтласкайте краката си назад, за да доведете тялото си до пълно разгъване, така че тялото ви да създаде една дълга линия.
- Дръжте сърцевината си стегната и бедрата повдигнати, а врата си на една линия с гръбнака.
- Задръжте за 30 секунди.
6. Странична дъска - 30 секунди от всяка страна
Страничните дъски са друг начин за работа върху тази основна сила.
- Легнете на лявата си страна, десният крак е подреден над левия крак.
- Използвайки лявата предмишница, повдигнете горната част на тялото от пода, така че тялото да е в една права линия. Левият лакът трябва да е подреден под лявото рамо, а лявата предмишница е изправена пред вас. Повдигнете дясната си ръка към небето. Не позволявайте на бедрата да спаднат!
- Задръжте 30 секунди, след това повторете от другата страна.
Направете бърза почивка, след това повторете тази схема общо 3 пъти.
„[Правенето на тази тренировка] три дни в седмицата в продължение на шест до осем седмици ще помогне за изграждане на сила и умения, без да се претренирате“, казва Шол. Преди да разберете, ще разкъсате планината и ще раздробите комара. каквото искате да го наречете, ще го правите с по-малко риск и повече увереност.
Може да ви хареса и: проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома
Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност
- Напомпайте гърдите си с този 10-минутен треньор за тренировка при натискане
- Rujuta Diwekar се опитва да предизвика 3-ниво планк Отслабнете с тази тренировка
- Най-доброто 5-минутно загряване, което трябва да направите преди силова тренировка
- Тело с форма на круша; Ще обичам тази тренировка
- Скарлет Йохансон прави този план за тренировка, за да поддържа извивките си