Няма много неща в хранителния свят, които не се обсъждат горещо. Между ...

  • Високи въглехидрати срещу ниски въглехидрати
  • Хранене два пъти на ден спрямо всеки два часа
  • Без глутен, без млечни продукти, срещу без захар

няма много в храненето, за което всички са съгласни. Има обаче едно нещо, за което вярвам, че всички можем да се съгласим:

⇨ Що се отнася до диетата, най-голямата пречка за постоянството е гладът.

Не познавам никой, който да твърди това. Никой не обича да е гладен - гадно е.

Гладът ни кара да правим бърз и лош избор на храна. Гладът ни кара да пропускаме тренировки. Гладът причинява 2AM преяждане. Колко по-лесно би било спазването на диета, ако контролирахме глада си?

повече

Добрата новина е, че има начин да направите точно това: като всъщност получавате достатъчно протеини във вашата диета.

Протеинът е най-засищащият макронутриент. Това означава, че ви поддържа по-сити от въглехидратите или мазнините.

Колко е достатъчно? В повечето случаи, .8 грама на килограм телесно тегло върши работа. Понякога може да успеете да се измъкнете с малко по-малко. Почти никога не се нуждаете от повече.

Като цяло намирам, че най-успешните ми онлайн клиенти остават на по-висок клас, защото това е толкова полезно за минимизиране на глада. След всичко…

Най-добрата диета е тази, която забравяте, че дори сте на.

Но ползите от протеините не свършват дотук. Получаването на достатъчно протеин помага за изграждането и поддържането на чиста мускулатура.

Искате да станете по-мускулести? Ще ви трябват достатъчно протеини, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Искате да отслабнете? Ще ви трябват достатъчно протеини, за да сте сигурни, че загубеното тегло е мазнини, а не мускули.

С други думи, ако основната ви цел е да изглеждате невероятно - и нека бъдем честни, това е - ще ви трябват достатъчно протеини.

Получаването на .8 грама на килограм може да бъде трудно, особено ако никога преди не сте обръщали внимание на приема на протеини. Това не е хранителна цел, която ще постигнете случайно. Но съветите от този списък ще го направят адски много по-лесно. Да започваме:

1) Познайте основните си източници

Ако нямате представа кои храни са добри източници на протеини, как ще получите достатъчно? Ето няколко добри:

  • Яйчни белтъци, пиле, постно (90 +%) смляно пуешко, постно (90 +%) смляно говеждо, суроватъчен/казеинов протеин, риба тон, камбала, тилапия, скариди, пуешка гърда, гръцко кисело мляко, извара, ниско съдържание на мазнини или мазнини Безплатно мляко, боб

Въпреки че този списък не включва всеки източник на протеин, известен на човека, те са най-често срещаните и достъпни.

Рядко, ако изобщо изобщо, трябва да има хранене, когато някой от тези предмети не е в чинията ви.

Адски трудно е да си набавите достатъчно протеин, ако се храните без храна.

2) Познайте своите вторични източници

Изненадан, че не включих яйца, фъстъчено масло или ядки в този списък?

Въпреки че те със сигурност осигуряват качествен протеин, повечето калории в тях не идват от протеини. Повечето калории в тях идват от мазнини. Това не е лошо, просто е нещо, за което трябва да сте наясно.

Вторичните ви източници са храни, които имат протеини, но има и значителни калории от мазнини или въглехидрати.

След като се уверите, че на чинията ви има постно източник (от първия списък), можете да добавите вторичен източник за повече протеини. Някои от тези източници включват:

  • Яйца, фъстъчено масло, ядки, (някои) пържола, протеинов хляб, протеинова паста, коноп, темпе, едамаме, семена от чиа, киноа, тофу

3) Планирайте предварително

Излизаш да ядеш? Разгледайте менюто предварително и намерете предястие с източник на протеин.

Ще пазарувате по хранителни стоки? Отделете време, за да добавите някои източници на протеин към списъка си за пазаруване.

Въглехидратите и мазнините са ужасно лесни за получаване, без никакви усилия. Много ресторантски предястия и популярни закуски имат тонове и от двете.

Протеинът изисква малко допълнителни усилия и планиране. Не влизайте в хранене сляпо.

Трябва да знаете откъде ще си набавите протеина - предварително. Крилото няма да върви добре.

4) Приготвяне на храна

Най-голямата пречка за липсата на достатъчно протеини всъщност е да се готви.

Въпреки че със сигурност има някои готови опции, много протеинови източници изискват някаква подготовка.

Освен ако наистина не ви харесва да готвите, никога няма да се приберете от дълга смяна и искате да прекарате много време в кухнята. Приготвянето на храна е вашето решение. Най-популярният метод е посвещаването на неделния следобед за приготвяне на всички ваши ястия за седмицата.

Не мисля, че това е добър вариант за повечето хора.

Ако сте фитнес робот, който няма нищо против да напукате едноседмично пиле на скара, продължете напред. За нас нормалните хора бих препоръчал 2-3 дни в седмицата за подготовка. По този начин никога няма да ядете нещо, което е направено преди 4-5 дни. Намирам най-лесната структура да бъде:

  • Неделя (подготовка за понеделник и вторник)
  • Вторник (подготовка за сряда и четвъртък)
  • Четвъртък (подготовка за петък и евентуално уикенд)

Ако смятате, че нямате време за 2-3 дни приготвяне на храна ... имате проблем с управлението на времето, а не проблем с времето.

Може да се чувства неудобно, да не се чувства забавно, но това е най-добрият ви шанс да постигнете целта си за протеини. Не можете да откажете да готвите ежедневно И да отказвате да приготвяте храна.

В определен момент трябва да положите усилия. Хранителният успех никога не е случаен.

5) Смесете подготвителния си стил

Печенето на протеини на скара всеки път може бързо да остарее. Смесването на вашия подготвителен стил може да помогне за това. Можеш:

  • Пригответе ястията на скара
  • Изпечете ястията си
  • Хвърлете ястието си в гърне (най-лесно)
  • Сотирайте ястията си

Или яжте всичко сурово като Роки Балбоа.

Можете също така да смесвате вашите подправки. Някои варианти с ниско и без калории са:

  • Сол
  • Пипер
  • Чесън
  • Лют сос
  • Босилек

Със сигурност можете да добавите някои по-високи калории, но не забравяйте да отчетете това в общите си дневни калории.

6) Имайте неконвенционални порции

Понякога моите онлайн клиенти се държат така, сякаш имам три глави, когато предлагам да добавя 3-4 белтъка към своите 2 бъркани яйца. Или когато предлагам 2-3 пилешки гърди, вместо една.

„Но ще бъда толкова пълен!“

Ъъъ ... това е хубаво нещо. Да бъдеш възмутително гладен не е точно ефективна диетична тактика.

Не се страхувайте да удвоите и утроите вашите слаби източници.

7) Надстройте закуските си

Повечето закуски, които се предлагат на пазара като нискокалорични, са предимно преработени мазнини и въглехидрати. Това не е „лошо“, но ще бъдете гладни 14 минути по-късно.

Изборът на леки закуски, които всъщност имат протеин, може да ви засити и да ви помогне да постигнете целта си за протеини.

Не забравяйте да обърнете внимание на действителните си нива на глад. Ако добавяте протеин към основните си ястия, може да не сте гладни за лека закуска. Ако случаят е такъв, внимавайте и не закусвайте, защото „това винаги сте правили“. Някои високо протеинови закуски са:

  • гръцко кисело мляко
  • Протеинови шейкове и смутита
  • Твърдо сварени яйца (също калории с мазнини)
  • Протеинови блокчета

8) Пийте протеинови шейкове и смутита

Уау, Сам. Супер проницателен! Кой би помислил?

Колкото и елементарно да изглежда това, това е недостатъчно използван инструмент от не-месни глави.

Дами: Обещавам, че суроватъчният протеин няма да ви направи „обемисти“.

Това, което ще направи, е да ви даде прост, бърз начин за получаване на 20-40 грама протеин.

Не трябва да се използва вместо цяла храна, но е добър инструмент в кутията с инструменти.

Не, нямам конкретна марка, която бих препоръчал. Но най-общо казано получавате това, за което плащате.

9) Добавете протеин към неща, различни от шейкове

Вместо да имате предварително овкусени пакетчета овесени ядки, можете да имате обикновени овесени ядки с ванилова суроватка и банани.

Вместо обикновени палачинки, можете да добавите половин лъжичка шоколадов протеин към тестото.

Можете дори да имате ароматизиран протеин по обичайните си рецепти.

Не казвам, че трябва да прекалявате. Можете да имате по-малко от 10-15 грама лъжичка.

Всяко малко помага.

10) Купете си времето и енергията

Искате ли да знаете най-добрия начин за приготвяне на храна? Нека някой друг да го направи вместо вас. По-конкретно, професионалист.

С услуга за приготвяне на храна можете да поръчате 5-10 предварително приготвени ястия с страхотен вкус на седмица. В много случаи за по-малко от 10 долара на хранене.

Силно вярвам, че това е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите за вашето здраве. В много случаи това може да бъде по-ценно от:

  • Личен треньор
  • Членство във фитнес зала
  • Програма за тренировка
  • План за хранене

Представете си, че се прибирате от работа, знаейки, че ви очаква здравословно хранене? Каква тежест от раменете ви.

„Но това е толкова скъпо!“

Разгледайте извлеченията по кредитната си карта. Вижте колко вече харчите за бързо хранене, изнасяне и вечери навън. Помислете за преразпределение на тези пари в лична инвестиция.

Не се притеснявайте, не забравих за вас.

Ето някои източници на протеин, които да отговарят на веганската диета:

  • Обикновен коноп *, кафяв протеинов ориз, вегетариански суроватъчен/казеинов протеин, леща, темпе *, едамаме *, конопени семена *, семена от чиа *, киноа **, спирулина, тофу *, бобови растения, зелен грах (* също с високо съдържание на мазнини, ** също с високо съдържание на въглехидрати)

Ето някои източници на протеини, които да отговарят на вегетарианската диета:

  • Обикновен коноп *, кафяв протеинов ориз, вегетариански суроватъчен/казеинов протеин, леща, темпе *, едамаме *, конопени семена *, семена от чиа *, киноа **, спирулина, тофу *, бобови растения, зелен грах, яйчен белтък, гръцко кисело мляко, Извара, нискомаслено или обезмаслено мляко (* също с високо съдържание на мазнини, ** също с високо съдържание на въглехидрати)

Получаването на достатъчно протеини улеснява диетата.

Помага при увеличаване на мускулите. Помага при загуба на мазнини.

Трябва да е приоритет. Ето вашите следващи стъпки за получаване на достатъчно протеин:

  1. Започнете да проследявате приема си, за да видите колко сте близо до целта .8
  2. Отидете да пазарувате с храна и вземете поне 5 артикула от първия списък
  3. Пригответе поне 2 дни хранене предварително
  4. Продължете да проследявате приема си, за да видите колко по-близо сте

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.