отслабване

Ако посвещавате ценно време през деня си на пот, искате да знаете, че всъщност си струва времето, нали? Що се отнася до най-добрите упражнения за отслабване, объркването е ИСТИНСКО. Някои хора казват, че кардиото е най-добрата горелка на калории, докато други се кълнат в силови тренировки. Е, време е да поставим рекорда направо.

Вярно е, че хората са склонни да харчат повече калории, докато правят кардио, като бягане, в сравнение с вдигане на тежести, казва физиотерапевтът и фитнес треньор Лора Миранда, CSCS, DPT. „Но анаеробните тренировки (мислете за тежести) поддържат излишната ни консумация на кислород след тренировка (EPOC) или изгарянето на калории след тренировка, преминавайки от часове в дни“, обяснява тя.

EPOC = Излишната консумация на кислород след тренировка (изгаряне на калории след тренировка)

Причината тренировките с тежести да имат този продължителен ефект на изгаряне на калории? Когато работите с тази по-висока интензивност, тялото ви се нуждае от повече кислород след тренировка, за да се възстанови и възстанови мускулите, казва Миранда. Избирайки упражнения, които усилват ефекта след изгаряне, „получавате по-голям удар за парите си в дългосрочен план," тя казва. „Мускулите са най-метаболитно активната тъкан, така че колкото повече имаме, толкова по-ефективни сме при изгарянето на калории през целия ден.“

Въпреки това, не всички най-добри тренировки за изгаряне на калории включват тежести. Наистина, колко калории изгаряте, зависи от множество фактори, като например колко тежите (колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте, изпълнявайки някаква конкретна задача) и от това как изцяло излизате.

Макар че не е точна наука, някои тренировки

горят повече от други. Този списък подрежда 10-те най-добри упражнения за отслабване, подкрепени от треньори, по калории. (FYI: Изгарянето на калории се изчислява за 125-килограмов човек и 185-килограмов човек, според оценките на Американския съвет за упражнения.)

Който и метод на пот да изберете, използвайте тези съвети за „бонус изгаряне“ - от Миранда и треньора Ноам Тамир, CSCS, и треньор и диетолог Габи Берков, CPT - до НАИСТИНА светлина. то. нагоре.

1. Скачане на въже

Изгарянето: 667–990 калории/час (скачане при 120 пропускания в минута)

Да, този взрив от миналото на вашата детска площадка е пълна факел. Всъщност проучванията показват, че скачането на въже е една от най-ефективните форми на кардиото там.

Плюс това, „скачането на въже е чудесно за развитие на координация, сила на прасците и глезените, сила на сърцето, стойка и сърдечно-съдова издръжливост“, обяснява Берков. "Също така помага за изграждането на костна плътност, която предпазва от загуба на костна маса, остеопороза и загуба на кост."

В идеалния случай най-добрият начин да започнете да скачате по въже е да вървите бавно и да го правите от 20 до 30 секунди, казва Берков. След като усвоите това движение на китката и времето си, работете за увеличаване на скоростта и продължителността, за да изгорите повече калории.

За предизвикателство за тренировка на цялото тяло, опитайте тази тренировка за скачане на въжета от треньора на Кари Ъндърууд. (Помогна й да отбележи тези емблематични крака!)

Изгарянето на бонуса: Използвайте претеглено въже за скок, за да ангажирате още повече ръцете и раменете си.

2. Спринтове

Изгарянето: 639–946 калории/час

Независимо дали сте на протектора, на писта или на тротоара, зареждането напред при максимални скорости гарантирано ще обороти този вътрешен двигател.

„Спринтирането е максимално усилие, което изисква много енергия от вашите седалищни и подколенни сухожилия“, обяснява Берков. Чрез редуване между максимални усилия и периоди на възстановяване, вие изграждате сърдечно-съдова издръжливост и насърчавате изгарянето на мазнини, добавя тя.

За да се възползвате максимално от усилията си, „искате да спринтирате с темпо, което можете да поддържате само за около 20 секунди", казва Миранда. „Следвайте това с пробег с половина от интензивността, но удвоете времето."

Изгарянето на бонуса: За да увеличите топлината, вземете спринтовете си нагоре по хълм или нагоре по стълбите.

Изберете да спринтирате нагоре (или нагоре по стълбите) и освен това се борите срещу гравитацията, което увеличава още повече интензивността. Миранда препоръчва да започнете с 10 до 15 стълби наведнъж. След като намерите своя жлеб, можете дори да направите две стъпки наведнъж, за да увеличите мощността, необходима за всяка крачка, предлага Берков. (Това прави спринтът по стълбите още по-скоро плиометрично упражнение, което означава, че изисква мускулите ви да упражняват максимална сила с бързо темпо.)

3. Кикбокс

Изгарянето: 582–864 калории/час

„Кикбоксът работи върху горната част на тялото и сърцевината ви без голямо въздействие върху краката ви, така че е чудесно, ако не можете да скачате или имате болки в коляното, докато скачате“, казва Берков. Плюс това, е показан кикбокс за подобряване на кардио, сила, пъргавина, баланс, координация, горна част на тялото и аеробна сила. И нека бъдем реални: Удрянето на нещо е сериозно облекчаване на стреса.

Вземете тренировките за кикбокс у дома на следващото ниво с един от тези боксови чували.

За да започнете, ще искате да научите често срещани боксови движения (като удари, кръстове, ъперкът и куки) и да сте готови да включите клекове, удари и патици. Работете, за да научите ръчната работа, преди да започнете работата с краката, и намалете времето за почивка между сетовете.

Изгарянето на бонуса: Увеличете интензивността, като почивате само за 30 секунди на всеки 90 секунди спаринг.

4. Въртене

Изгарянето: 568–841 калории/час

„Колоезденето е чудесно за кардио без удар и за укрепване на коленете и сухожилията“, казва Берков. „Това е отлична форма на кардио, ако имате болки в коляното при бягане или се възстановявате от проблеми с коляното.“ В допълнение към подобряването както на аеробна, така и на анаеробна функция, е доказано, че интервалите на мотоциклета са особено ефективни за отпадане на телесните мазнини.

За най-добри резултати „уверете се, че поддържате добра стойка (гърдите нагоре, раменете назад и надолу и равния гръб), докато карате“, казва Берков. Оттам нататък, „добавянето на интервали на спринт с бързи крачки и интервали за възстановяване ще изгори повече калории и ще доведе до по-голямо изгаряне от стабилното състояние.“

Изгарянето на бонуса: Опитайте ръководен от инструктор клас на въртене, за да сте сигурни, че ще ударите тези интервали силно. Ако карате сами, редувайте една минута усилие с висока интензивност и 30 секунди с по-спокойно темпо.

5. Бягане

Изгарянето: 566–839 калории/час (темп от 10 минути)

Една от основните причини бягането е толкова ефективно упражнение за отслабване? В допълнение към работата на големите мускули на краката, това е силно въздействие. „Трябва да отблъсквате телесното си тегло от земята с всеки крак“, казва Берков.

Ако тепърва започвате (или ако бягането с равномерно темпо пречи на глезените или коленете ви), изберете интервали на бягане, редуващи се с интервали на лек джогинг или ходене. „Ако не сте начинаещи в бягането, използвайте съотношение 1: 2 към почивка или се възстановете два пъти по-дълго, отколкото бягате“, препоръчва Берков.

Изгарянето на бонуса: Бягайте със силно, стабилно темпо (усилие 7 от 10) и ще продължите да изгаряте допълнителни калории през останалата част от деня.

6. Схеми за гири

Изгарянето: 554–822 калории/час

Още не сте се качили на влака KB? „Схемите или комплексите с гиря (последователност от движения, които изпълнявате, без да сваляте теглото си) са любимото ми упражнение за изгаряне на калории, тъй като те действат както на силата, така и на кардиото“, казва Берков. „Вдигате тежести по начин, който поддържа пулса ви през цялото време, така че да изграждате мускули и да изгаряте мазнини!“

Да, работа с гири последователно е доказано, че както подобрява общата сила, така и засилва метаболизма ви.

Ключът към успеха на KB: „Включете клякам, люлеене, бутане, дръпване и движение на ядрото, за да работите с цялото си тяло“, казва Берков. Тамир препоръчва да се редуват движенията на горната и долната част на тялото, за да можете да продължите по-дълго, преди да се уморите.

Искате ли наистина да работите с корема? Вижте тези движения с гиря:

Ако никога преди не сте правили гири, опитайте следното: Изпълнете мъртва тяга с гиря, за да приклекнете, след това натиснете гиря и натиснете и повторете. (Можете също така да изберете и да изберете някои други движения от най-добрите упражнения за гири.)

Изгарянето на бонуса: Изпълнете магическия си стил с гиря в стил HIIT, като работите една минута, почивате 30 секунди и повтаряте.

7. Гребане

Изгарянето: 481–713 калории/час (150 вата, които можете да проверите на машината)

„Гребането работи върху цялото ви тяло - глутеуси, подколенни сухожилия, гръб, сърцевина, ханш и ръце“, казва Берков. „Страхотно е за укрепване на задната ви верига, известна още като задната част на тялото ви.“

Тъй като осветява всичките ви мускули, гребането изпомпва сърцето ви и подпомага изграждането на мускули. Резултатът: Проучванията показват, че гребането може да ви помогне да премахнете телесните мазнини и да подобрите метаболизма си.

Разбира се, правилната форма е от ключово значение (и е лесно да се пропусне): Когато започнете всяко дръпване, "краката ви първо се отблъскват, след това торсът ви се навежда назад до около 45 градуса и след това ръцете ви се прибират в гърдите", казва Берков. За да обърнете движението, ръцете ви се протягат напред покрай коленете, след това завъртате торса напред и след това краката се връщат в изходна позиция. "

Изгарянето на бонуса: За максимална мощност на горене, редувайте супер бързи, едноминутни интервали на гребане с активни периоди на почивка от 30 до 60 секунди при клекове, лицеви опори и дъски.

8. Натоварени гири за носене

Изгарянето: 476–705 калории/час

„Носенето на гири (или гири) е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за вашата сърцевина и стойка“, казва Берков. Носенето на гиря е движение на цялото тяло и може да помогне за изграждането на сериозна сила, особено ако продължавате да увеличавате тежестите си с течение на времето.

За да изгорите наистина калориите, „тежестите ви трябва да са достатъчно тежки, за да почувствате, че трябва да водите с глутеусите си, обяснява Берков. сгъстяване на глутеусите и квадратни рамене и ханш.

Изгарянето на бонуса: Опитайте горелката за носене на 3-в-1 на Miranda, като вървите доколкото можете с тежести, удължени нагоре, след това доколкото можете с тежести на раменете и след това доколкото можете с тежести надолу отстрани. Починете за минута, след това повторете.

9. Стълби

Изгарянето: 452–670 калории/час (77 стъпки в минута)

Ако спринтът нагоре по стълбите просто не се харесва (или звучи като ударена пищял, която просто чака да се случи), можете да вървите нагоре и пак да изгаряте калориите, необходими за поддържане на загуба на тегло.

„Стълбите изгарят един тон калории и обработват краката и бедрата ви, които са мускули, които наистина трябва да се укрепят, след като седите цял ден“, казва Берков. В допълнение към насърчаването на загуба на мазнини, изследванията показват, че изкачването по стълби може да помогне за понижаване на холестерола и да повиши анаеробната ви форма.

В крайна сметка: Независимо дали работите по Stair Master или тичате по стъпала из града, à la Rocky, изкачването по стълби ви принуждава да работите срещу гравитацията и да укрепвате мускулите си.

Изгарянето на бонуса: За да увеличите антето, дръжте леки гири във всяка ръка, за да изгорите и горната част на тялото си. Или да започнете да предприемате стъпки в даден момент.