Отношението на Америка към храната и здравето със сигурност се е променило през 20-те години, откакто Cooking Light дебютира. Някои от тези промени може да изглеждат обезсърчаващи: Честотата на затлъстяване и диабет се е увеличила, болестите, предавани с храна, често правят заглавия и повече хора ядат ястия - често бързо хранене - далеч от дома, отколкото някога преди.

10-те

Проучванията показват, че рибата, богата на омега-3 мастни киселини, е полезна за сърцето, мозъка, ставите и евентуално за настроението ви.

Погледнете обаче по-отблизо и ще видите, че последните две десетилетия също донесоха много иновации, които правят храненето здравословно по-лесно от всякога. 10-те истории, очертани тук, грабнаха заглавия с причина. Те документират наличните инструменти, за да помогнат на всички нас да направим по-интелигентен избор на храна. И това предполага надежда за по-здравословно бъдеще.

Изграждане на нова пирамида

Когато Министерството на земеделието на САЩ решава да проектира икона на добро хранене, то разглежда разнообразие от форми и накрая се спира на Пирамидата на хранителните насоки през 1992 г. Това е отклонение от четирите групи храни (зърнени храни, месо, млечни продукти и плодове и зеленчуци), които ръководят хранителните навици на обществеността в продължение на почти половин век.

По времето, когато USDA обяви плановете си да го обнови през 2003 г., около 80% от американците признаха пирамидата. През 2005 г. USDA разкри обновена пирамида, малко след публикуването на Диетичните насоки от 2005 г., на които се основава. Подобно на насоките, новата пирамида съветва американците да ядат повече плодове и зеленчуци, да консумират три порции нискомаслени млечни продукти и три или повече унции пълнозърнести храни на ден и умерен прием на здравословни мазнини, като тези, които се съдържат в зехтина, ядките, и авокадо. CookingLight.com: Храни, богати на течности

Стълбището напомня на потребителите да останат активни. Има още една голяма промяна: новата хранителна пирамида е уеб-базирана, което позволява на потребителите да я приспособят към своите индивидуални нужди въз основа на възраст, пол, височина, тегло и ниво на активност в mypyramid.gov.

Фактите за храненето излизат наяве

Познаването на съдържанието на калории в любимите ви пакетирани храни беше игра за отгатване. Това се променя през 1994 г., когато Администрацията по храните и лекарствата изисква продуктите да носят етикети с хранителни факти, в които са изброени количеството калории, калориите от мазнини, общите и наситените мазнини, протеините, въглехидратите, фибрите, захарта, холестерола, натрия, витамините А и С, калций и желязо на порция.

Трансмазнините са най-новото допълнение на етикета. Тъй като FDA започна да изисква от производителите на храни да изброят тези нездравословни мазнини през 2006 г., редица продукти, от закуски до маргарин до замразени ястия, бяха преформулирани, за да ги премахнат. И много хранителни компании също започнаха доброволно да включват допълнителна информация, от калий, минерален ключ за контрол на кръвното налягане, до здравословни за сърцето мазнини, като моно- и полиненаситени.

Петдесет и един процента от възрастните се възползват от информацията, която етикетите на храните предоставят, според проучването Cooking Light 2007 Insight (в сравнение с 43 процента в нашето проучване от 2003 г.). Четенето на етикети не само отразява интерес към по-здравословно хранене, но проучванията показват, че тези, които четат етикети с хранителни факти, са по-склонни да ядат по-малко храни с високо съдържание на наситени мазнини, отколкото тези, които не го правят. CookingLight.com: Мазнини: Факт или басня?

Не пропускайте

Американската сърдечна асоциация и американските диетични насоки съветват да се ядат морски дарове два пъти седмично. Богат на омега-3 мастни киселини, той е полезен за сърцето, мозъка, ставите и евентуално за настроението ви, както показват редица изследвания.

Но какво ще кажете за живака и други замърсители, открити в морските дарове? През 2004 г. FDA и Агенцията за опазване на околната среда издадоха съвети за морски дарове за деца под 12 години, бременни и кърмачки и жени, които може да забременеят, предлагайки да избягват акула, риба меч, керемида и скумрия. Предупреждението прониква в съзнанието на широката общественост и почти една трета от американците неправилно вярват, че съветите се прилагат за всички и се отнасят до всички видове риби, според проучване на Центъра за хранителна, хранителна и селскостопанска политика. CookingLight.com: 9 основни хранителни вещества

За щастие объркването е отстранено. Миналата година Медицинският институт заяви, че ползите за здравето от яденето на морски дарове надвишават рисковете, дори за бременни и кърмещи жени.

Дебел не е дума от четири букви

За много хора изправянето на фактите за мазнините е трудно. Отдавна демонизиран - преди 20 години много рафтове за хранителни стоки бяха пълни с обезмаслени и нискомаслени продукти - моно- и полиненаситените мазнини вече се възприемат заради ползите им за здравето.

Изследванията показват, че тези мазнини помагат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта, или чрез намаляване на нивата на липопротеини с ниска плътност, една от най-вредните форми на холестерол, или чрез повишаване на нивата на липопротеини с висока плътност, защитен тип холестерол. Диетичните насоки от 2005 г. направиха ревизираната роля на мазнините официална, като съветваха, че здравословният прием може да варира от 20 процента дневни калории до цели 35 процента.

Добавянето на мазнини към вашата диета все още е най-добре да се взима внимателно. При девет калории на грам, той съдържа повече от два пъти броя на калориите в протеини или въглехидрати. Все още трябва да се избягват някои видове мазнини - съвет, който не се е променил през последните 20 години и е малко вероятно да се промени в бъдеще. AHA, Националният сърдечен институт за белите дробове и кръвта и Диетичните насоки настояват за ограничаване на наситените и транс-мазнините в резултат на тяхната роля в насърчаването на сърдечни заболявания.

Пълнозърнестите храни отиват в основната посока

Понастоящем повечето хранителни магазини съхраняват пълнозърнести макаронени изделия, хляб, бисквити, зърнени храни и други продукти, които преди 20 години се намират почти изключително в магазините за здравословни храни. Пълнозърнестите храни повишават хранителната стойност на храните, тъй като съдържат сложни въглехидрати и фибри, които не повишават нивата на кръвната захар по начина, по който го правят храните, приготвени с рафинирани зърна.

До 2006 г. няма официално правителствено определение за пълнозърнести храни, което затруднява потребителите да разберат, че напуканата пшеница, мелената пшеница, обикновеното пшенично брашно, многозърнестите и много други на пръв поглед пълнозърнести продукти не са истинското нещо.

Сега забелязването на пълнозърнести продукти е по-лесно благодарение на печати, издадени от Съвета за пълнозърнести храни, група с нестопанска цел, разработена през 2003 г., за да помогне за идентифицирането на пълнозърнести храни. Оттогава над 1000 продукта от близо 100 компании са се квалифицирали да използват печатите.

Храна за това, което ви боли

Храната осигурява храна, а също така може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми.

В развитите страни високото кръвно налягане е често срещан проблем на стареенето. Но в популации, където приемът на натрий е нисък, високото кръвно налягане е много по-рядко с възрастта. За да разбере дали храната може да има значение, NHLBI стартира изследване на диетичните подходи за спиране на хипертонията през 1997 г. Резултатите доказаха, че само две седмици хранене с диета с ниско съдържание на натрий, богата на плодове и зеленчуци, фибри, пълнозърнести храни и умерено количества здравословни мазнини могат значително да понижат кръвното налягане. Последващо проучване, публикувано през 2001 г., показва, че DASH може да помогне за понижаване на кръвното налягане за всички, дори за тези, които все още не са имали хипертония.

Съвсем наскоро изследователи от университета в Торонто съобщиха, че група храни, за всяка от които е известно, че понижават нивата на холестерола в кръвта, могат заедно да го намалят, колкото някои лекарства, отпускани по лекарско предписание. Наричан Портфолио план за хранене, режимът включва бадеми, соя, фибри и маргарин, подсилени с растителни станоли и стероли (намерени в продукти като Take Control или Benecol). Откакто FDA одобри обогатяване с тези понижаващи холестерола вещества през 2000 г., все повече продукти ги включват, включително портокалов сок и шоколади.

Пийте за добро здраве

През 1987 г. пиехме вода от кранове, фонтани и охладители. Кафето, което отпивахме, често се приготвяше у дома или се купуваше за около 50 цента на чаша. Сега повечето от нас пият вода от бутилки и не мигат, плащайки 3 или повече долара за чаша изискано ароматизирано кафе. Нищо чудно, че напитките са се превърнали в основен източник на калории, като представляват 20 процента от дневния прием. CookingLight.com: Хранителни вещества, които жените се нуждаят най-много

За да помогне на потребителите да разпознаят по-здравословен избор, екип от учени от Университета на Северна Каролина разработи система за насочване на напитки през 2006 г. Водещият избор за напитка за утоляване на жаждата е водата, последвана от такива нискокалорични избори като чай, мляко (обезмаслено или обезмаслено) и диетични напитки, след това сокове и спортни напитки.

Алкохолът направи интригуващи здравни намеси през последните 20 години. През 80-те и 90-те години на миналия век изследванията многократно наблюдават, че хората, които консумират умерено алкохол - едно питие дневно за жени, две за мъже - имат по-ниски нива на сърдечни заболявания.

Разнообразието е подправката на живота

Повторни проучвания са установили, че хората, които приемат големи дози единични хранителни вещества - витамин Е, бета-каротин, витамин С - не са по-здрави от хората, които не го правят. В някои случаи големите дози всъщност могат да бъдат вредни.

Например финландски изследователи установиха в средата на 90-те години, че пушачите всъщност са увеличили риска от рак на белия дроб, когато са приемали добавки с бета-каротин. През януари австралийски изследователи съобщиха, че витамин Е повишава кръвното налягане и пулса при диабетици. CookingLight.com: Закуски, подходящи за фитнес

Изследванията също така показват, че разчитането на хранителни добавки може да не покрие напълно вашите хранителни основи. През 2006 г. панел, свикан в Националните здравни институти, заключи, че няма достатъчно доказателства, които да препоръчат за или против приема на мултивитамини.

Отново и отново изследванията сочат към яденето на разнообразни храни за оптимално здраве - прекрасна новина за всеки, който обича да яде. Изберете плодове и зеленчуци във всички цветове на дъгата. Достигнете до пълнозърнести храни, боб и широка гама постни протеини, от малко червено месо до морски дарове. Но най-вече отделете време да приготвите - и да се насладите - на ястия, които можете да споделите със семейството и приятелите си.

Здравна библиотека

Пресната, здравословна храна изобилства

От 1994 г. досега броят на фермерските пазари се е увеличил повече от два пъти, според USDA. Местните и сезонни плодове и зеленчуци, които пазарите продават, са крайъгълните камъни на здравословната диета.

Освен това нарасна броят на специалните хранителни стоки, фокусирани върху по-здравословното хранене. От Whole Foods и Trader Joe's до Bloom, Central Market, Hannaford, Harris Teeter и Wegman's, тези магазини продават не само храна. Те предлагат уроци по готвене, информация за храненето и място за събиране, чувствителност към читалището. CookingLight.com: Създайте по-интелигентна салата

Много от тези пазари залагат репутацията си на продажбата на биологични храни - категория, която няма официално определение до 2002 г., когато USDA разработва насоки, регулиращи растежа, производството и сертифицирането на биологични храни. Оттогава продажбите на органични храни нарастват с приблизително 20 процента всяка година. Днес сертифицираните органични храни са толкова разпространени, че дори се продават в големи вериги хранителни стоки, като Giant, Safeway, Costco и Wal-Mart.

Въпреки че има малко доказателства, че яденето на органични продукти ще ви направи по-здрави, това може да накара съвестта ви да се почувства по-добре, тъй като доказателствата сочат, че биологичните продукти могат да бъдат полезни за околната среда.

Сали Скуайърс е автор на „Тайните на Lean Plate Club“ и национално синдикираният колумнист на Lean Plate Club за Washington Post.