Ядките макадамия не са само за бисквитки, приятели.

ядки

Що се отнася до ядките, бадемите получават цялата любов. Вярно е; вероятно имате малки пакети с бадемово масло (благодаря, Джъстин) в долната част на чантата си, бадемово мляко в хладилника и покрити с шоколад бадеми в килера. Но наистина ли са най-здравословните ядки?

„Като цяло всички ядки са добри източници на здравословни мононенаситени мазнини, протеини, фибри и много различни витамини, минерали и антиоксиданти“, казва диетологът Маги Михалчик, RD.

„Много от нас не получават достатъчно фибри, така че яденето на повече ядки е лесен начин да получите повече от тях“, казва тя. Освен това много видове ядки са добри източници на магнезий, друго хранително вещество, при което много хора не достигат.

Друго предимство: Яденето на повече ядки може да подпомогне сърцето ви, като спомогне за понижаване на лошия холестерол и увеличаване на добрия холестерол.

Какъвто и вид ядки да изберете, те са супер преносима и универсална храна. „Има толкова много начини да използвате ядки, независимо дали като лека закуска, в орехово масло, като хрупкава топка за салата или като„ паниране “на пиле или риба“, предполага Михалчик.

По принцип не можете да сбъркате - така че смело смесете играта си с ядки. Ето 10 супер здравословни кирки, от които да се заредите, от бадеми и отвъд.

1. Бадеми

Добре, да, има причина, поради която бадемите получават толкова много здравен шум. Освен че са твърд източник на фибри и протеини, бадемите също са показали, че спомагат за намаляване на възпалението в тялото и ви помагат да поддържате здравословно тегло. (Някои от тези ползи от възпалението може да произтичат от факта, че бадемите са с високо съдържание на витамин Е. Една порция осигурява 60 процента от ежедневните ви нужди!)

Някои изследвания дори свързват яденето на бадеми с намален риск от развитие на рак на дебелото черво.

Само имайте предвид, че една унция порция бадеми излиза на около 24 ядки, така че следете порциите си.

На порция от 1 унция: 164 калории, 14 g мазнини (1 g седнала мазнина), 6 g въглехидрати, 1 g захар, 3,5 g фибри, 6 g протеин

2. Бразилски ядки

„Тези ядки съдържат много селен, минерал, участващ в производството на хормони на щитовидната жлеза и който е от решаващо значение за антиоксидантната функция за процеси, които ни предпазват от рак“, казва диетологът Кели Р. Джоунс, RD. Също така е чудесно за здравето на кожата на косата и ноктите.

"Едно проучване дори показа незабавно въздействие върху подобренията на холестерола в кръвта в рамките на девет часа след поглъщането", казва тя.

Обърнете внимание обаче: Това са големи ядки. Трябва да ядете само две или три на ден, за да получите ползите, така че не яжте цяла шепа от тях, както бихте бадеми.

На порция от 1 унция: 187 калории, 19 g мазнини (4,5 g наситени мазнини), 3 g въглехидрати, 0 g захар, 2 g фибри, 4 g протеин

3. Кашу

„Кашуто има повече желязо от всички други ядки - казва Джоунс. - Тъй като желязото е най-честият дефицит на хранителни вещества, повече хора трябва да ги включват в диетата си.“

Кремообразната текстура на кашуто също ги прави чудесен заместител на млечни продукти, казва Джоунс. Опитайте да използвате смлени солени кашу като заместител на пармезана.

На порция от 1 унция: 160 калории, 12 г мазнини (2 г мазнина), 9 г въглехидрати, 1 г захар, 2 г фибри, 5 г протеин

4. Ядки от макадамия

Като цяло свързани с бисквитки, макадамите са силно подценени. „Ядките от макадамия са с високо съдържание на тиамин (известен още като витамин В1), манган и мед и съдържат здравословни мононенаситени мазнини, каквито има в авокадото и зехтина“, казва Михалчик.

„Те също са чудесни в салати или като по-питателно покритие за пиле или риба“, казва тя.

На порция от 1 унция: 204 калории, 21 g мазнини (0 g наситени мазнини), 3,9 g въглехидрати, 1 g захар, 2 g фибри, 2,4 g протеин

5. Фъстъци

„Фъстъците, макар всъщност да не са ядки, а по-скоро част от семейството на бобовите растения, са добър източник на протеини и много различни витамини и минерали, като магнезий и фосфор“, казва Михалчик.

Да, можете да се възползвате от предимствата им, като ядете фъстъчено масло, но се опитайте да не стигате до буркана с лъжица. „Имайте предвид, че фъстъченото масло е висококалорично, затова се придържайте към порцията от две супени лъжици“, казва Михалчик.

На порция от 1 унция: 161 калории, 0,4 g мазнини (0 g наситени мазнини), 4,5 g въглехидрати, 1 g захар, 2 g фибри, 7 g протеин

6. Шам фъстък

„Тези малки зелени скъпоценни камъни правят чудесна закуска или салата, поради високото си съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти“, казва Михалчик. Те са едни от ядките с най-висока концентрация на антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които и двете насърчават здравето на очите.

„Още по-добре: Поведенческите изследвания показаха, че отнемането на шам фъстъци ви отнема повече време, така че вероятно ще ядете по-малко от тях“, добавя тя.

На порция от 1 унция: 159 калории, 12,8 g мазнини (0 g седнала мазнина), 7,7 g въглехидрати, 2,1 g захар, 3 g фибри, 5,7 g протеин

7. Орехи

„Орехите са супер растителен източник на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за нашата диета и спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания“, казва Михалчик.

Въпреки че те са малко по-калорични и мазнини от другите ядки, те съдържат здравословна мазнина, от която тялото се нуждае (и която ви помага да останете по-сити за по-дълго), казва тя.

Добавете орехи към бананов хляб или овесени ядки, или закуска на обикновена.

На порция от 1 унция: 220 калории, 22 g мазнини (0 g наситени мазнини), 5 g въглехидрати, 1 g захар, 2 g фибри, 5 g протеин

8. Пекани

"Пеканите са един от най-известните хранителни източници на витамин Е", казва Михалчик. "Те също са чудесен източник на тиамин, витамин В, който играе ключова роля в енергийния метаболизъм."

Можете да ги използвате в кисело мляко, овесени ядки, супи, вегетариански страни и др. „Есента е идеалният момент да ги поръсите с почти всичко“, казва Михалчик.

На порция от 1 унция: 196 калории, 20 г мазнини (0 г мазнини), 3 г въглехидрати, 1 г захар, 2 г фибри, 2,6 г протеин

9. Борови ядки

„Кедровите ядки са добър източник на витамин Е и К, както и желязо и магнезий“, казва Михалчик.

Желязото, което е от съществено значение за транспортирането на кислород в тялото, е особено важно за вегетарианците, които може да не достигнат до минерала без месо в диетата си. Кедровите ядки съдържат близо осем грама желязо на чаша, така че те са чудесен източник на минерала, обяснява Михалчик.

Използвайте кедрови ядки, за да направите песто или ги поръсете върху тестени изделия, салати, пиле или риба за здравословна криза.

На порция от 1 унция: 190 калории, 19 g мазнини (1,5 g наситени мазнини), 0 mg натрий, 4 g въглехидрати, 1 g захар, 1 g фибри, 4 g протеин

10. Лешници

В допълнение към дегустацията на вкус в Nutella, "лешниците са добър източник на витамин Е, мед, манган и антиоксиданти", казва Михалчик. Доказано е дори, че техните антиоксиданти помагат за намаляване на холестерола и възпалението.

Насладете се на лешници като лека закуска или добавете препечени лешници към вегетариански ястия, салати и тестени изделия. (Просто не забравяйте да държите кожата върху себе си, тъй като тя съдържа най-високата концентрация на антиоксиданти, казва Михалчик.)

Или пропуснете закупените от магазина неща и направете свой собствен лешник вкъщи с лешници, какао и докосване на подсладител.

На порция от 1 унция: 178 калории, 17 g мазнини (1,3 g наситени мазнини), 0 mg натрий, 4,7 g въглехидрати, 1,2 g захар, 2,8 g фибри, 4,2 g протеин