хранене

10-те стъпки за започване на чисто хранене + отслабване - Моето ръководство за бързо стартиране стъпка по стъпка за 10-те стъпки за СТАРТИРАНЕ на отслабване чрез чисто ядене на кето30, периодично гладуване и упражнения.

Успешно загубих 40 килограма за 3,5 месеца. Беше невероятно! Имам цял пост за всичко, което съм направил, за да отслабна, но един от най-задаваните ми въпроси е: „Но Натали, как просто да СТАРТИРУМ?“

За да ви е толкова лесно, направих кратко ръководство за 10 стъпки за започване на чистото хранене + отслабване.

1. Обучете се на чист кето + Whole30

  • ИНФОРМАЦИЯ ЗА ЧИСТО KETO ЦЯЛО 30: Правя комбинация от чисто хранене кето + цял30. Открих, че това е най-подходящата диета за мен. Имам цял пост за храните, които ям, и храните, които избягвам. Имам и цял пост за всичко, което съм правил, за да отслабна. Толкова информация в тези 2 публикации.
  • ИНФОРМАЦИЯ НА ЦЯЛО30: Ако сте нов в Whole30, тази книга ще ви научи на всичко, което трябва да знаете за здравословните взаимоотношения с храната, защо искате да избягвате преработените храни + съставки и как да определите дали имате проблеми с храносмилането с видове храни (млечни продукти, глутен, захар и др.) Ако никога досега не сте правили цяло 30, може да искате първо да направите едно, последвано от повторно въвеждане, за да определите кои храни са най-подходящи за вашето тяло и храносмилането.
  • ИНФОРМАЦИЯ ЗА KETO: Ако сте нов за Кето, тази книга ме научи много за това как действа кетото, за да ви помогне да отслабнете. (Не обичам рецептите толкова много, но това е чудесен образователен ресурс!)

2. Изберете начална дата

  • КАК ДА ИЗБЕРЕТЕ ДАТА НА СТАРТ: Погледнете календара си и изберете начална дата, която ще ви настрои за максимален успех. Най-добре е обикновено понеделник, когато нямате пълен социален календар. Не бих започнал седмицата преди Деня на благодарността или седмица преди да отидете на почивка.
  • КОГА СТАРТИРАХ: Аз лично започнах на 3 септември 2019 г. В деня след почивните дни на Деня на труда. Обичах да рестартирам и да се кача на пистата след лятото, когато се върна в училище и се върнахме в рутина.
  • КРЕМЛЕНЕ: Започнах, след като най-малкият ми навърши 1 година, почти отби и напълно на твърдо вещество. Все още можете да правите тази диета, ако кърмите, но за мен не исках да добавям допълнителен стрес или притеснение относно доставката на мляко. Тялото ми наистина държи на теглото си при кърмене, което е добре, защото снабдяването ми винаги е високо! Наличието на голямо количество за бебетата ми е най-важно през това време.
  • ВЗЕМАНЕ НА СЕМЕЙСТВОТО СИ НА БОРДА: Надяваме се, че семейството ви ще иска да направи това с вас. Това ще ви спести много време, ще ви попречи да готвите различни ястия и всички ще бъдете на едно и също здравословно пътуване. Ако по някаква причина вашият съпруг или деца наистина се борят, бих им приготвил същите ястия, но с много лесни модификации. Например, ако правех кюфтетата си, щях да направя кюфтетата по рецепта, така че да са чисти кето30, да ги сервирам с чист сос от маринара като Rao’s, да приготвя юфка с тиквички за мен и да варя тестени изделия за всички останали. Най-добрият комплимент, който получавам, е, че хората никога не биха предположили, че моите рецепти са „здравословни“. Те са просто добри рецепти, които се оказват здравословни!
  • ПРЕДИ СНИМКА: Ако нямате много свои снимки, направете един от вас, като използвате няколко ъгъла. Наистина е забавно да погледнете назад и да видите трансформацията! Правих и снимки на кантара веднъж седмично. Това ми помогна да запомня тежестите си, а също така ме насърчи седмица след седмица, след като броят продължаваше да намалява. Нищо не е по-добър мотиватор от резултатите!

3. Планирайте ВСИЧКИ ястия за седмицата

  • ПЛАНИРАНЕ НА ХРАНИТЕ: Това ще бъде най-големият определящ фактор за вашия успех! Трябва да планирате всяка закуска, обяд, закуска + вечеря за всеки ден от седмицата. Добри новини, имам ТОН безплатни чисти кето Whole30 рецепти за вас! Не искате да го крилите в деня, ще бъдете твърде изкушени да се отклоните и да ядете нещо удобно, което не е чисто кето30. Да, ще готвите повече. Да, това е по-скоро effot, отколкото получаване на храна. Изберете да намерите радост и удовлетворение в готвенето и приготвянето на здравословни и подхранващи ястия за вас и вашето семейство!
  • ПОЛУЧИХ ПЛАНОВЕ ЗА ХРАНЕНЕ ЗА ВАС !: Поразен от планирането на храненето? Направих го за теб! Споделям седмични планове за хранене от септември 2019 г. и има много възможности за избор! Всяка седмична публикация в плана за хранене има меню за печат и връзки към всички рецепти. Щракнете тук, за да видите всички мои планове за хранене!
  • БРОЙ МАКРОСИ: Ако сте нов в кетото, ще искате да проследявате вашите макроси през първите 1 или 2 или 3 седмици. Имам цяла публикация относно макро целите, които имам, и как да проследя вашите макроси. След като наистина забележите броя на въглехидратите и мазнините и протеините на храните, които ядете, можете да започнете да гадаете. Проследих много отблизо през първите 2 седмици. След това започна да се чувства твърде много като домашна работа. Сега мога да ви кажа, че въглехидратите отчитат почти всичко и знам кои храни да ям, за да постигна макро целите си. Лесна работа!

4. Пречистете кухнята си от всички преработени храни + съставки

  • ПРЕЧИСТВАНЕ НА ВАШАТА КУХНЯ: За да ви даде ново начало, прочистете дома си от всички преработени храни и съставки. Отървете се от всичките си чипсове, подправки, пълни със захар, хляб, сладолед от фризера, бонбони и др. Това наистина ще ви помогне да избегнете изкушението през първите няколко седмици, когато почувствате глад и искате лека закуска. Освен това вече няма да ядете тази храна, така че може и да я извадите от кухнята си!
  • КАКВО ДА ПРАВИМ С ПРЕЧИСТАНИТЕ ХРАНИ: Аз съм човек, който мрази отпадъците! Всички неотворени, стабилни храни в рафта могат да бъдат дарени! С отворена храна може да опитате да публикувате публикация в Craigslist или Nextdoor, за да видите дали някой се интересува от вашите пречистени храни? Или можете просто да го развалите. Аз лично предпочитам да изхвърля преработената храна, отколкото да ям преработена храна. Правете това, което ви се струва правилно.
  • ЗАБЕЛЕЖКА ЗА ХРАНИТЕ ЗА ДЕЦА: Нямам децата ми да ядат чисти кето 100% от времето. В кухнята ми има някои храни, които са точно за тях: замразени органичен бял ориз на Trader Joe, чипс от авокадо, пълнозърнест хляб за сандвичите им, органични торбички с ябълкови пюрета и др. Добре съм и вече не се изкушавам от храната им. Но докато прочиствате, можете също така да замените децата си с най-здравословната версия на любимите им храни. Пример: Моите деца обичат картофени чипсове. Получавам им органични чипове, приготвени в 100% масло от авокадо, което е много по-здравословно масло.

5. Магазин за хранителни стоки и складирайте кухнята си

  • МАГАЗИН ЗА ХРАНИТЕЛНИ СТОКИ: Прегледайте всяка рецепта, която ще приготвите, и направете списък с хранителни стоки на всяка съставка, която ще ви е необходима за размера на порцията, която ще правите.
  • СЪХРАНЯВАНЕ НА ВАШАТА КУХНЯ: За да спестите пари и да не се затрупате, бавно запасете кухнята си с чистите кето цели 30 съставки, колкото са ви необходими за рецептите, които правите. Например, бадемовото брашно е чудесен заместител на брашното. Но не чувствайте, че трябва да го купите на ден 1. Купете го само когато имате рецепта, която го изисква. Трябва само да се запасите с необходимите съставки за тези седмици хранения.
  • СЪВЕТИ ЗА СПЕСТЯВАНЕ НА ВРЕМЕ: Ако наистина сте закъсали за време, изпробвайте instacart или поръчайте хранителните си стоки от Amazon или Thrive Market!
  • СЪВЕТИ ЗА СПЕСТЯВАНЕ НА ПАРИ: Закупуването на толкова много нови съставки в началото ще се почувства скъпо. Ако можете, възползвайте се от насипни кошчета и купете само необходимата сума! Или Costco разполага с тонове цели 30 кето съставки, за да ви помогне да спестите пари. Имам цяла публикация за това как да спестите пари, като ядете органично, с още много съвети!

6. Приготвяне на храна, ако е необходимо

  • ХРАНА ПРИГОТВЕНИ ХРАНИ: Ако сте човек, който е изключително зает или ще ядете храна извън дома, приготвянето на храна може да е най-добрият отговор за вас. Може да искате да отделите няколко часа в неделя, за да приготвите всичките си ястия, да ги сложите в контейнери за приготвяне на храна и да ги подготвите за работа. Имам цяла публикация за цели 30+ кето хранене и информация за любимите ми контейнери за приготвяне на храна.
  • СЪХРАНЯВАНЕ НА ВАШИЯ ФРИЗЕР С ХРАНИ: Един от любимите ми хакове е да удвоя рецепта, за която знам, че е удобна за фризера, и да замразя половината от нея, за да ям на по-късна дата. Не отнема много повече време, тъй като вече готвя ястието, а след това ме чакат спешни ястия във фризера в онези луди дни.

7. Поддържайте закуски „Спешни“

  • АВАРИЙНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ: Ще искате да имате леки закуски за „спешни случаи“ наблизо по всяко време, особено в началото. Имайте ги в къщата си, в колата си, в чантата си, на бюрото си на работа. Първите няколко седмици ще бъдат корекция. Ще получите „хангер“. Вероятно ще получите главоболие, когато се откажете от захарта и тялото ви преминава към изгаряне на мазнини за гориво вместо въглехидрати. Тези закуски ще ви спестят. Имам цял пост за цели 30 идеи за кето закуски, за да ви вдъхновя.
  • ПРЕМЕНЯВАНЕ КЪМ БЕЗ ОГРАНИ: След като тялото ви се приспособи, опитайте да преминете към никаква закуска. Голямо вярвам в това да ям само по време на хранене. Ако непрекъснато закусвате, не давате на тялото си време за смилане. Ние не сме домакинство на закуски в 99% от случаите. Той работи чудесно за нас! Откривам, че колкото по-малко закусвате, толкова по-малко сте гладни. Вашето тяло се приспособява към храненето в определени часове. Децата ми изобщо не закусват. Но когато дойде време за закуска, обяд или вечеря, те всъщност са гладни и ядат цялата здравословна храна, която им давам.

8. Добавете в упражнение

  • УПРАЖНЕНИЕ: След като се почувствате в зоната с чисто хранене, планиране на хранене и готвене и когато чистото хранене се чувства по-естествено и по-малко като усилие, започнете да добавяте упражнения.
  • КОГА ДА ЗАПОЧНЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ: Няма правилен или грешен отговор кога да започнете. Слушайте тялото си и започнете, когато се чувства добре. Колкото по-скоро, толкова по-добре. Аз лично започнах да добавям в джогинг 2 седмици в моя чист кето whole30 старт през септември 2019 г. Можете дори да започнете в ден 1, ако не ви се струва прекалено поразително! Най-долу: не се чувствайте така, сякаш трябва да правите всичко наведнъж. Ако опитате твърде много промени, това може да ви завладее и да направи по-малко вероятно да успеете.
  • КАКЪВ ТИП УПРАЖНЕНИЕ: Изберете упражнение, което ви вълнува и е реалистично за вас. Дори и да е просто ходене. Опитайте и го правете по 30 минути всеки ден. Не винаги е забавно по време на вашата тренировка, но това е само 30 минути и ще се почувствате невероятно, след като бъде направено! Обещавам. Нито веднъж не съм завършил тренировка и съм си мислил: „Е, това беше загуба на време.“
  • УПРАЖНЕНИЕ, КОЕТО ПРАВЯ: Вкъщи съм с 2 малки деца. Не ми харесва идеята да ги оставяте сами в детската градина. Затова взех употребявана количка за джогинг от Nextdoor, закопчах ги и отидох на джогинг из моя квартал. Стартирах приложение за диван до 5k, което бавно ускори джогинга от 1 минута до 35 минути наведнъж. 8 седмици по-късно и можех да избягам 2 мили, без да спирам! Невероятно е! Имам цял пост в моята тренировка, където споделям любимите си съоръжения за джогинг, аксесоари и приложението за джогинг, което използвах.

9. Добавете в периодично гладуване

  • КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПОСТА?: Постоянното гладуване е хранене само през определен период от време, след което гладуване за по-дълъг период от време, за да се даде на тялото ви почивка от смилането на храната, за да изпълнява други функции на тялото до оптимално ниво. Има един тон форми на периодично гладуване. Можете да научите повече за това тук.
  • ПРЕКРАТЕН ПОСТ, КОЙТО ПРАВЯ: Правя периодично прекъсващо гладуване. Опитвам се да ям цялата си храна в 8-часов прозорец и да постим 16 часа. Но обикновено в крайна сметка ям в повече от 6-часов прозорец и гладувам 18 часа. Само защото така ми се случва времето за хранене с децата. Обикновено сме у дома и обядваме около 12 и тогава ям първото си ядене. И обикновено вечеряме около 6, това е времето, когато изпивам последното си хранене. Направете това, което най-добре ви подхожда!
  • КАЛОРИИ ПО ВРЕМЕ НА БЪРЗО ПРОЗОРЦЕ: Най-големият въпрос, който ми задават, е дали имам калории по време на прозореца на гладно. Не, не го правя. По време на прозореца на гладно имам само вода или чай. Може да пиете и черно кафе, но чакам да си пия кафето следобед. Познавам много хора, които правят костен бульон или непробиваемо кафе по време на прозореца си на гладно. Ако това работи по-добре за вас, направете го! Аз лично изчаквам да имам всичките си калории до прозореца за хранене.

10. Стимули за награди + отчетност

  • НАГРАДИ: За да бъда мотивиран и да съм на прав път, зададох си награди. Те никога не са награди въз основа на храна. Винаги награди, които са за здравето ми. Например: ако джогирам 7 дни подред, мога да си направя педикюр през уикенда. Ако сваля 20 килограма, мога да си направя масаж. Други страхотни награди, които съм направил: нови обувки за бягане, сладко облекло за тренировка, нови дънки или дрехи, когато сте готови да намалите размера, нов грим, издухване и др.
  • ОТЧЕТНОСТ: Едно малко нещо, което помогна на един тон да ме държи отговорен, е споделянето на всяко едно нещо, което ям, в моите истории в Instagram и всеки месец тук в блога. Това е чудесен начин да ме държите на път, да внимавате и всъщност да виждате какво ям всеки ден, а също така и забавен начин, по който съм вдъхновил другите в чистото хранене. Дори да имате няколко последователи, все още гледате да се вдъхновявате от вас! Можете дори да ме маркирате @tasteslovely и бих искал да ви изкорени! Или ако Instagram не е вашето нещо, опитайте да го изпратите на приятел или съпруг, който ще ви помогне да запазите отговорност.
  • БЕЗПЛАТЕН ТОКСИЧЕН ДОМ: След като обработите хранителните и кухненските си съставки, без химикали и токсични вещества, може да искате да продължите и да освободите целия си дом без токсични вещества! Вашето здраве ще бъде още по-добро. Имам цяла публикация за това как се освободих от токсични вещества и любимите си суап без токсични вещества за всяка категория, за която се сетите!
  • СЪДЪРЖАНЕ В НЕГО: Няма да ви лъжа, в началото ще се чувствате трудно. И вероятно ще има точка всеки ден, в която ще се чувства трудно. Всички пазаруване и готвене и броене на макроси и упражнения и гладуване. Това е голяма промяна в начина на живот. НО! Отплатата си струва толкова много. Не мислете за всички неща, които пропускате, а се вълнувайте от всички ползи за здравето, които получавате! Празнувайте всеки килограм, който загубите! И вашата по-ясна кожа! И вашият подобрен сън! И вашата повишена енергия! И вашето по-добро настроение! Има толкова много предимства, които ще ви донесат по-голяма радост, отколкото голяма част от чиповете някога биха могли. Да, трудно е. НО МОЖЕТЕ ДА НАПРАВИТЕ ТОВА!

Никога не пропускайте рецепта!

Получавайте нови публикации направо във входящата ви поща! Безплатно!